Готовимся к зиме. На что обратить внимание при тренировке в холодную погоду

По мере приближения зимнего сезона увеличивается количество людей, пропускающих спортивные тренировки, утверждает спортивный инструктор Антон РУДКОВСКИЙ. Одна из главных причин – боязнь простудиться. Чтобы избежать этой напасти, перед тренировкой на свежем воздухе в условиях холода нужно учесть ряд нюансов. Подробнее – в материале «АиФ».

ОДЕЖДА И ОБУВЬ

Основным фактором, влияющим на риск заболеть во время осенне-зимних тренировок, становится выбор одежды и обуви. Главная задача зимней спортивной одежды – не просто согреть тело, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения во время тренировки.

Статья по теме

Правда ли, что подъем по лестнице снижает риск сердечных заболеваний?

Например, для бега на улице оптимально выбирать одежду так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Предпочтение нужно отдать многослойной одежде. Первый слой должен плотно прилегать к телу и отводить влагу (термобелье). Второй слой удерживает тепло (подойдут облегающие штаны из эластичной ткани и беговая флисовая кофта). Третий слой – ветровка, которая защитит от осадков и ветра. Не стоит пренебрегать спортивными шапкой, шарфом и перчатками. Обратите особое внимание на защиту сухожилий на ногах. Из-за переохлаждения возможно воспаление, поэтому при низких температурах рекомендуется надевать высокие плотные носки. Если предполагается не слишком интенсивная тренировка, можно надеть утепленную ветровку или куртку.

Обувь, как для бега, так и для других зимних упражнений на улице, должна быть водоотталкивающей, подошва – с хорошим сцеплением и амортизацией. Не стоит надевать шерстяные носки или обувь с подкладкой из меха – эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению, заболеванию ногтей и кожи ног.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ?

Перед любыми занятиями нужно обязательно делать разминку. С ее помощью разогреваются мышцы, повышается эластичность связок и сухожилий, уменьшается риск получения возможных  травм. Разминка может состоять из различных наклонов в стороны, вращений, легкого бега на месте, прыжков. Общая продолжительность разминки – 8-10 минут.

Любителям силовых нагрузок желательно отказаться от сложных упражнений в мороз, так как высок риск надрыва связок и травм мышц, которые в холод долго разогреваются и быстро остывают. Лучше отдать предпочтение комплексу упражнений – приседания, прыжки, отжимания от земли, подтягивания, отжимания на брусьях.

Статья по теме

Как выбрать термобелье для осенних и зимних тренировок?

Пожилым людям подойдут легкие прогулки с палками, или, как сейчас часто называют эти упражнения, скандинавская ходьба. Это можно делать хоть каждый день, но разовая прогулка не должна быть слишком долгой (оптимальное время – около получаса), иначе есть риск простудиться.

Следить за водным балансом важно и зимой. Поэтому термос с чаем будет нелишним на тренировке. При интенсивных упражнениях желательно употреблять каждые 15-20 минут по 100-150 мл теплого напитка. Если считаете, что с термосом тренироваться неудобно, можно выпить теплый чай сразу же после тренировки.

Большое внимание стоит уделить дыханию, особенно при беге. Если дышать неправильно, можно получить переохлаждение дыхательных путей и заболеть. Вдох – носом, выдох – носом или ртом, желательно дышать коротко и неглубоко. Чтобы не замерзнуть во время тренировки на улице, нельзя полностью останавливаться даже во время отдыха. Поэтому не убегайте слишком далеко от дома, чтобы в случае усталости иметь возможность вернуться в течение 5-10 минут.

Не рекомендуются зимние беговые тренировки на улице тем, кто никогда раньше всерьез не занимался спортом или делал большой перерыв. В данном случае этот вид активности лучше перенести на позднюю весну, когда меньше опасность переохлаждения нетренированного организма.

Час для тренировки. В какое время суток лучше заниматься спортом? Подробнее

ЗАМИНКА

В морозную погоду чрезвычайно важна заминка, которая поможет предотвратить затвердевание мышц в сокращенном состоянии и избежать боли и дискомфорта. Сделать заминку можно и в домашних условиях сразу после тренировки, но имейте в виду, что влажная одежда способствует мгновенному остыванию мышц, поэтому предпочтительно иметь для заминки дома дополнительный комплект спортивной формы. После этого рекомендуется принять теплый душ.

Нужно учитывать и общее состояние здоровья. Если есть какие-либо проблемы, важно узнать у специалистов, подойдут ли конкретно вам тренировки в холодную погоду.

НА ЗАМЕТКУ

Зимние уличные тренировки не рекомендуется проводить при температуре ниже 15 градусов мороза, а также при сильном ветре. При этом важно ориентироваться на свои ощущения, так как каждый организм по-разному реагирует на холод.