Режим, питание и тишина. Как выспаться и не чувствовать себя «убитым»?

Хороший сон очень привередлив. Важна каждая мелочь, связанная с ним. Незначительных деталей нет. Учитывать нужно все: режим, качество матраса и постельных принадлежностей, атмосферу. Что же необходимо для здорового сна? Об этом – в материале «АиФ».

РЕЖИМ

Лучшими часами для сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Поэтому постарайтесь ложиться спать до полуночи и желательно в одно и то же время. Благодаря этому появится условный рефлекс, способствующий легкому засыпанию и более глубокому сну. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни. Если спать «про запас», есть риск бессонницы в следующую ночь.

Статья по теме

Почему люди во сне скрипят зубами?

ВОЗДУХ

Важно, чтобы воздух в комнате для сна был свежий. Перед сном проветривайте помещение. Идеальная температура для сна колеблется между 13 и 24 градусами тепла. Для каждого этот показатель индивидуален и устанавливается опытным путем. Все, что ниже или выше, идет во вред. Также в хорошую погоду перед сном полезно прогуляться. Если не получается – выйдите на балкон или подышите около открытого окна.

ТИШИНА

Пение птиц, прилив волн и прочие «звуки природы» – это тоже шум, и он мешает сну не меньше затянувшейся соседской вечеринки. Поэтому даже расслабляющую музыку нужно выключать на ночь. Если вы не в силах остановить шум, например, вы живете в общежитии или под вашими окнами проходит магистраль, приобретите себе беруши – они оградят вас от всех посторонних шумов.

Вредно ли спать в пижаме? Подробнее

РАССЛАБЛЕНИЕ

Не устраивайте мозговой штурм за несколько часов до сна – посвятите это время более приятным вещам: чтению, общению с близкими. Постепенное снижение умственной деятельности к концу дня помогает легче погрузиться в сон. Создайте ритуал отхода ко сну – это могут быть хорошая книга, заполнение личного дневника, принятие душа. А вот мобильный телефон лучше не брать в руки хотя бы за полчаса до сна.

Статья по теме

Может ли длительный сон в выходные компенсировать недосып в течение недели?

ТЕМНОТА

Спите в темноте – забудьте про ночники, на окна повесьте светонепроницаемые шторы, которые защитят от света фонарей и рекламных вывесок. Мелатонин, необходимый для восстановления организма, вырабатывается только в темное время суток. Даже слабого источника света достаточно, чтобы выработка мелатонина прекратилась. Можно приобрести специальную повязку для глаз, но убедитесь, что она не сдавливает голову.

МАТРАС

Выбор матраса – дело интимное и индивидуальное. Однако даже здесь есть одно общее правило. Если ваш вес превышает 100 кг, вам нужен жесткий матрас без пружин. Мягкий матрас быстро «сожмется» под действием большой массы тела и не сможет полноценно поддерживать позвоночник, из-за этого мышцы и связки будут напряжены даже во сне и, соответственно, не смогут полноценно отдохнуть и восстановиться.

ПОДУШКА

Когда мы лежим, нашей шее требуется фиксация. В противном случае ее мышцы находятся в постоянном напряжении, а это препятствует кровотоку. Ключевая характеристика подушки – высота. Обычно подушка подбирается под ширину плеч. Чем они шире, тем выше подушка. У большинства людей ширина плеч - в промежутке между 78 и 92 см. Считается, что при таких размерах подойдут подушки высотой от 10 до 14 см.

Бодрое утро. Как заставить себя оторвать голову от подушки? Подробнее

ПОСТЕЛЬ

Используйте кровать только для сна и секса. Не смотрите на ней телевизор, не ешьте – для этого придуманы другие предметы мебели. Иначе возникнут неправильные рефлексы, и, когда вы будете ложиться спать, организм будет жаждать хлеба и зрелищ, а вовсе не расслабления и покоя. Это может вызвать проблемы с засыпанием, которые нередко приводят к бессоннице.

ПОЗА

На самочувствие влияет правильное положение во время сна. Хорошая поза для сна – на спине. В этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Также полезен сон на левом боку. А вот сон на животе считается самым вредным. В частности, возрастает нагрузка на мышцы и суставы, а также на грудную клетку, что затрудняет дыхание.

ПИТАНИЕ

Не стоит ложиться спать, когда желудок переполнен или, наоборот, пуст. Если вы не хотите проснуться от кошмаров и болей в области живота, то за несколько часов до сна старайтесь не есть «тяжелой» пищи. Кроме того, во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, «энергетики»). Воздействие кофеина продолжается дольше, чем принято думать.

Вредит ли здоровью оставленный на ночь под подушкой смартфон? Подробнее