Техника «Три точки опоры». Как быстро вернуть самообладание

В моменты стресса или тревоги кажется, что земля уходит из-под ног, мы теряем способность принимать решения и действовать. Техника «Три точки опоры» поможет вернуть самоконтроль. Как быстро вернуть самообладание. Наш эксперт — бизнес-психолог Юлия Добрынина.

Эта техника задействует три ключевых элемента, которые помогают восстановить внутренний баланс, — тело, дыхание и эмоции. «Три точки опоры» можно использовать, если вы чувствуете, что теряете конт­роль: перед важными переговорами или выступлением, в конфликтной ситуации, когда нужно сохранять хладнокровие, в моменты тревоги или растерянности, когда нужно быстро собраться. Этот простой, но мощный инструмент создаёт ощущение стабильности, уверенности и осознанности.

• Найдите физическую опору — нужно почув­ствовать своё тело. Сядьте или встаньте так, чтобы ваши стопы полностью касались пола. Обопритесь спиной о стену, стул, чтобы ощутить дополнительную поддерж­ку. Закройте глаза и представьте, что вы дерево с мощными корнями. Это помогает вернуть ощущение стабильности и «заземлиться».

Время нервных. Сколько мы тратим на борьбу со стрессом и откуда он берётся Подробнее

• Используйте технику дыхания «4—2—6». Сделайте вдох через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание на два счёта. Выдохните через рот, считая до шести. С каждым выдохом вы отпускаете напряжение, с каждым вдохом наполняетесь спокойствием. Повторите цикл 3–5 раз.
• Найдите эмоциональную опору. Это может быть мысль о человеке, который вас вдохновляет, воспоминание о моменте, когда вы чувствовали себя уверенно и спокойно. Или просто скажите: «Я справлюсь. Это временно». Эмоциональная опора — якорь, который держит на плаву.
  Когда мы испытываем стресс, мозг включает «аварийную сигнализацию».

  Это заставляет нас реагировать на угрозу, но при этом отключает осознанное мышление. Техника «Три точки опоры» возвращает в состояние осознанности.
• Добавьте движения для усиления эффекта. Сбросьте напряжение, так как эмоции часто «застревают» в теле.

Чтобы их отпустить:

1. Встряхните руки, словно стряхиваете воду.
2. Сделайте несколько круговых движений плечами, чтобы снять напряжение.
3. Сделайте несколько шагов, представляя, что вы «уходите» из состояния тревоги в состояние спокойствия.

Как перестать постоянно ссориться с партнером? Советы психолога Подробнее

• Укрепите физическую опору. По­ставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени и почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределяется. Это поза силы, которая помогает почувст­вовать уверенность. Закрепите эмоциональную опору через жест. Сожмите руку в кулак или положите ладонь на грудь, как будто вы физически «удерживаете» свою уверенность. Этот жест станет вашим якорем, который в любой момент вернёт вас в состояние спокойствия.
• Закрепите эмоциональную опору через жест. Сожмите руку в кулак или положите ладонь на грудь, как будто вы физически «удерживаете» свою уверенность. Этот жест станет вашим якорем, который в любой момент вернёт вас в состояние спокойствия.