Стресс 24/7. Психолог Павлова рассказала, как быстро унять тревогу

Тревожность сегодня стала для многих нормой жизни. Смутное беспокойство сопровождает нас в режиме 24/7. Мы не «выключаемся» даже во сне. Чем это опасно, когда бить тревогу и что делать? Вот что рассказала aif.ru психолог, нейрофизиолог Ирина Павлова.

Вы просыпаетесь, и первым делом тянетесь к телефону. Новости, сообщения, рабочие чаты... Чувство смутного беспокойства сопровождает вас весь день. К вечеру силы на нуле, но сон не идёт - мозг вновь и вновь прокручивает тревожные мысли. Эпизодическая тревога превратилась для многих в хронический «эмоциональный фон». Почему это происходит, и где грань между нормальной реакцией на стресс и поводом обратиться к специалисту? Давайте разбираться.

Правда ли, что мышцы могут не расти из-за стресса? Подробнее

Тревога или страх?

Сначала важно разделить два эти понятия. Страх - наша древняя и полезная эмоция. мозга подает сигнал опасности, он всегда конкретен: Мы боимся чего-то определенного: сдавать экзамен, выяснять отношения, выступать на конференции, идти на собеседование и прочее. И это ощущение - конструктивное, оно  заставляет нас готовиться: продумывать речь, предугадывать вопросы. Страх мобилизует. Тревожность — это размытый, «низкотемпературный» страх, который возникает не эпизодически, а становится нашим постоянным спутником. Если страх — это конкретный сигнал «Осторожно, яма!», то тревожность — это фоновое ощущение, что дорога - вся в ямах, и я в любой момент вы можете провалиться. Она не помогает действовать, а лишь истощает ресурсы. Мало того, по мнению врачей, тревога, ставшая постоянной спутницей, может провоцировать разные соматические болезни, в том числе рак.

Почему тревожность стала «новой нормой»? Виновата не только наша сложная реальность, но и мы сами, не соблюдающие информационную гигиену. Наш мозг эволюционно не приспособлен к потокам негативных новостей 24/7. И если даже телевизор работает у нас фоном, и мы не прислушиваемся к новостям, он все равно  загружает в подсознание тревожные образы. А пауз для «переваривания» этих переживаний у нас нет.

Мозг похож на компьютер, у которого открыто 50 вкладок, но нет кнопки «сохранить и выйти». Незавершенные гештальты, неотреагированные эмоции создают фоновую тревогу. А хронический недосып лишает мозг возможности всё это «разложить по полочкам» в фазе быстрого сна. Результат - утреннее чувство усталости и разбитости.

На нуле. Психолог Ступак рассказал, как прокачать эмоциональный интеллект Подробнее

«Скорая помощь»

Пока тревога не перешла черту, с ней можно и нужно работать. Вот три мощных инструмента:

Техника №1 «Декларация тишины»

Ваш мозг отчаянно нуждается в паузе. Введите правило 15 минут полной сенсорной гигиены в день. Наденьте плотную маску для сна, вставьте в уши беруши или наушники без музыки. И просто посидите в тишине и темноте. Это даст мозгу шанс начать «упаковывать» хаос переживаний. Идеально — довести это время до часа.

Техника №2 «Что самое страшное?»

Когда накатывает беспокойство, не гоните его. Возьмите лист бумаги и детально опишите: «Что самое страшное может случиться?». Честно доведите сценарий до абсурда. Часто мы боимся не события, а неопределенности. Выписав худший вариант, вы лишаете тревогу её главного оружия — тумана. А затем задайте себе вопрос: «Как я могу к этому подготовиться?». Это превращает тревогу в план действий.

Техника №3 «Заземление»

Если чувствуете, что вас накрывает волной паники, постарайтесь вернуть себе ощущение «здесь и сейчас». Для этого:

- перенесите фокус вовнутрь: Закройте глаза. Спросите: «Где в теле живет эта тревога?». Дышите по схеме «выдох длиннее вдоха» (например, вдох на 4 счета, выдох на 6).

- найдите вокруг 5 предметов определенного цвета, 4 разных тактильных ощущения (потрогайте стол, ткань одежды), 3 звука, 2 запаха. Это переключит мозг с панической петли на обработку сенсорных данных. Есть и другие экологичные способы расслабления.

Тревожность в наше время — не признак слабости, а часто следствие перегрузки. Ключ не в том, чтобы полностью избавиться от беспокойства (это невозможно), а в том, чтобы вернуть ему функцию полезного сигнала, а не фонового шума. Научитесь «выгружать» тревогу на бумагу, давайте мозгу передышку в тишине и не бойтесь просить о помощи, если самостоятельно справиться не получается. Право на психическое благополучие — такое же важное, как и право на физическое здоровье.

2 литра в день для здоровья нервов. Ученые доказали, что вода лечит стресс Подробнее

Но если тревога парализует, а не мобилизует, и из-за нее вы неделями не можете взяться а работу, прокрастинируете и ненавидите себя за это, или если симптомы проявляются на физическом уровне (возникают  стойкая бессонница, мышечные зажимы, проблемы с ЖКТ, панические атаки, проявляющиеся учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, головокруженим, или тревога не дает вам нормально жить (из-за не вы начинаете избегать поездок в метро, встреч с людьми, страдают ваши отношения и работа, а круг интересов сужается, обращайтесь к специалисту

Это не стыдно и не страшно, а рационально и полезно. Современная когнитивно-эмотивная терапия (КЭТ), например, очень эффективно помогает разорвать порочный круг тревожных мыслей и действий.