На нуле. Психолог Ступак рассказал, как прокачать эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект (ЭИ) — один из ключевых навыков современного специалиста, да и просто любого человека. Он помогает сохранять устойчивость в стрессовых ситуациях, лучше понимать себя и других, выстраивать эффективные отношения в команде и даже защититься от выгорания на работе. Но развить его можно исключительно через практику и регулярные упражнения. Как повышать ЭИ, и почему от него зависит не только социальный успех, но и здоровье, aif.ru рассказал клинический психолог и коуч ICF Артем Ступак.

Эмоциональный интеллект не всегда коррелирует с общим интеллектуальным уровнем. Можно быть умным, начитанным и эрудированным, и при этом оставаться эмоциональным «тупицей». Но есть и хорошая новость— ЭИ можно развивать. Но чтобы двигаться в правильном направлении, важно понимать, какие проявления указывают на его недостаточный уровень.

Что делать, если коллега по работе конфликтует на ровном месте? Подробнее

7 признаков низкого эмоционального интеллекта

Многие думают, что низкий ЭИ равен душевной черствости, эгоизму и бесчувственности. Но это совсем не так. Его признаки обычно выражаются в следующем:

1. Затруднения в опознавании эмоции, которая переживается в данный момент. Эмоции часто воспринимаются в упрощённой форме: «хорошо» или «плохо». Оттенки чувств — тревога, гордость, раздражение — остаются неосознанными. В результате вам сложнее понять собственные потребности и сообщить о них другим.

2. Слишком импульсивные реакции, после которых приходится часто  сожалеть о сказанном.Если не разум, а именно эмоция управляет поведением, это приводит к конфликтам, чувству вины и стрессу.

3. Любая критика воспринимается болезненно. Повышенная обидчивость - один из важных признаком низкого ЭИ. Даже конструктивные замечания в этом случае будут казаться нападками на личность. Такая реакция мешает использовать обратную связь, как ресурс для роста и повышает внутреннее напряжение.

В здоровом теле. Кардиолог рассказал, что способствует здоровью мозга Подробнее

4. Сложность с восприятием чужой точки зрения, не совпадающей с собственной. Отсутствие гибкости делает диалог похожим на спор. Взаимодействие превращается в борьбу за правоту, а не в поиск совместного решения.

5. Склонность обвинять других в собственных неудачах. Привычка перекладывать ответственность на обстоятельства, коллег или близких  мешает учиться на своих ошибках и снижает профессиональное развитие.

6. Трудности с поддержанием отношений в коллективе. Частые конфликты и недопонимания приводят к напряженной атмосфере в команде. Окружающие начинают избегать общения с таким человеком, а доверие постепенно снижается.

7. При столкновении с трудностями мотивация быстро угасает. Специалисты по рекрутингу это называют низкой стрессоустойчивостью. Любое препятствие воспринимается таким человеком, как повод отказаться от дела. Вместо поиска ресурсов и новых решений возникает ощущение бессилия и усталости.

Одна медаль. Психолог Мелехин пояснил, отличается ли депрессия от выгорания Подробнее

Как развить эмоциональный интеллект

«Ключ к его развитию — регулярная практика самонаблюдения и честный анализ своих реакций, - говорит Ступак. - Чем внимательнее вы будете  относиться к сигналам собственного тела и психики, тем быстрее станете замечать первые признаки усталости и опасного выгорания. Простые практики, которые важно превратить в привычки, помогают снизить нагрузку на нервную систему и сохранить ресурсное состояние». 

Привычка№1. Ведите «дневник эмоций»

Внедрите практику, которая через месяц регулярных повторений поможет вам быстрее осознавать собственные эмоции и управлять ими впоследствии уже без записи на бумаге.

• Каждый вечер выделяйте 10–15 минут, чтобы вспомнить и зафиксировать, какие эмоции вы испытывали в течение дня.
• Разделите лист бумаги на три колонки: «эмоция», «причина» и «интенсивность».
• В первой колонке укажите конкретное чувство — не «злость» или «радость», а, например, «раздражение», «гордость» или «тревога».
• Во второй — запишите, что именно вызвало это состояние.
• В третьей — оцените силу эмоции по шкале от 1 до 10.

Такой подход научит вас реагировать на напряженные ситуации более осознанно.

Техника «Три точки опоры». Как быстро вернуть самообладание Подробнее

Привычка№2. Учитесь контролировать свои реакции

Когда накатывают сильные эмоции, важно не поддаваться импульсу. Сделайте паузу и задайте себе три вопроса:

• Какого результата я в данный момент хочу достичь?
• Какое эмоциональное состояние помогает мне прийти к этой цели? И отвечает ли этой потребности мое текущее эмоциональное состояние?
• Что я могу сделать, чтобы переключиться в это состояние в ресурсное?

Если привычка осознавать эмоции уже сформирована, то отследить свое состояние и изменить его будет значительно проще.

Привычка№3.  Учитесь себя правильно мотивировать

Чтобы не потерять интерес к работе и не выгореть, попробуйте определить, что именно вам нравится в вашей профессии. Найдите источник вдохновения в ежедневных задачах. Проанализируйте их и попробуйте понять, что можно изменить в вашей служебной рутине или взаимодействии с коллегами, чтобы получать  больше удовольствия от работы.

Не забывайте про баланс: интенсивная работа требует полноценного отдыха. Если этого не соблюдать, появляется ощущение «замкнутого круга», оно и ведет к выгоранию.

Причем тут здоровье

Эмоциональный интеллект отражает не только то, как мы взаимодействуем с людьми, но и то, как заботимся о себе. Сегодня психологи и медики сходятся во мнении: ЭИ можно рассматривать как индикатор здоровья — и психического, и физического.

Эмоции и тело неразрывно  связаны. Все же помнят идиому, что все болезни от нервов.  Так и есть. Хронический стресс, подавленные эмоции и неосознанные реакции запускают психосоматические процессы. Головные боли, проблемы с желудком, бессонница — часто это следствие неразрешенных внутренних конфликтов. Люди с высоким ЭИ умеют замечать сигналы тела раньше, чем они перерастают в болезнь. Соответственно, чем выше ваш ЭИ — тем меньше у вас болезней. Исследования показывают, что люди с развитым эмоциональным интеллектом реже страдают от гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Они умеют регулировать уровень напряжения, что напрямую снижает многие риски для здоровья.

Кроме того, ЭИ помогает контролировать привычки. Человек с высоким эмоциональным интеллектом осознает свои слабости, и умеет мягко выстраивать новые привычки: вовремя ложиться спать, поддерживать режим питания, заниматься спортом. Те, кто не контролирует эмоции, чаще «заедают» или «заливают» стресс спиртным или компенсируют его другими вредными привычками.

Наконец, проблемы с ЭИ ведут к хроническому напряжению. А когда эмоции игнорируются, нервная система работает «на износ». Это приводит к постоянному чувству усталости, снижению иммунитета и повышенной раздражительности. Со временем может возникнуть состояние выгорания или хронической апатии. Все это крайне далеко от крепкого здоровья.

«Эмоциональный интеллект — это полезнейший навык, который напрямую влияет на качество жизни и профессиональные успехи, — говорит А. Ступак. — Его можно развить так же, как любую мышцу: через постоянные тренировки, внимание к себе и своим реакциям. И чем раньше вы начнете эту работу, тем проще будет справляться со стрессом, строить здоровые отношения в коллективе (а также с друзьями и в семье) и получать удовольствие от работы без риска выгорания».