Не волнуйтесь! Простые шаги к спокойствию

Волнение мешает нам проявить свой потенциал и добиться успехов в учёбе, на работе, даже в личной жизни. Отнимает силы, снижает внимание, заставляет ошибаться и творить глупости. 

Наш эксперт – практикующий психолог Вероника Ахметова.

Если вам необходимо снизить уровень тревожности, примените следующие техники. 

Переключая каналы

Одна из техник для снижения волнения, тревоги, паники реализуется через четыре канала восприятия. Известно, что все люди делятся на ви­зуалов, киноэстетиков, аудиалов и дигиталов.

Статья по теме

Заесть стресс. Эксперт рассказал, помогает ли Магний+В6 от волнений

Визуалы – те, кто воспринимает информацию преимущественно зрительно.

Дигиталы – люди, которые любят логику во всём. Им нравится считать или разгадывать ребусы, решать сложные головоломки и играть в стратегии.

Аудиалы лучше усваивают всё, что связано с музыкой, звуками, шумами. 

Кинестетики постигают мир через тактильный комфорт. Такие люди предпочитают носить натуральные ткани, принимать тёплые и ароматные ванны, осязать различные текстуры. 

Если неожиданно вас накрыла паника, скажем в самолёте или в метро, используйте подручные средства. Например, журнал или газету. Визуалам в момент тревоги и паники нужно рассматривать картинки. Кинестетики могут потрогать бумагу, ощутить её гладкость, почувствовать запах типографской краски. Дигитал лучше сфокусироваться на кроссвордах или начать составлять разные слова из первых букв заголовков статей. Для аудиала лучшим вариантом снизить волнение будет фокусировка на звуках. Если нет возможности использовать наушники, можно заострить внимание на звуках вокруг себя (голоса, шум кондиционера, лай собаки на улице). Это поможет переключиться. 

Для лучшего эффекта можно использовать одновременно все каналы восприятия. Если рядом есть окно, сфокусируйтесь на дальней линии горизонта. На улице можно посмотреть, какого цвета небо, сколько людей, деревьев, какие запахи присутствуют вокруг. Если есть возможность, снимите обувь, почувствуйте босой стопой поверхность стула, дивана, ковра. Важно использовать всё, что возможно здесь и сейчас.

Вступительный экзамен. Кому противопоказана валериана? Подробнее

Вернуться в реальность

Попробуйте пересчитать предметы, которые находятся в помещении. Например, все лампочки на потолке, перекладины на панелях, точное количество окон. 

Постарайтесь перечислить качества этих предметов. Подоконник – белый, гладкий, матовый, пластиковый, широкий. Шторы – текстильные, тёмные, однотонные, мягкие, струящиеся.

Найдите 5–10 разных предметов, находящихся рядом с вами, и назовите их: стул, стол, ручка, блокнот, телефон... 

Статья по теме

Еда и психика. Названы продукты вызывающие депрессию, тревогу и стресс

Сфокусируйтесь на ощущениях. Например, вы сидите на стуле. Удобно ли вашей спине? Расслаблены ли ваши руки, плечи, кисти? Если чувствуете, что они напряжены, попробуйте обнять стул руками или хотя бы по­трогайте его. Может, он шершавый или, наоборот, очень приятный на ощупь?

Задача: перенаправить фокус внимания с неконкретной тревоги на реальные ощущения.