Не накручивать себя. Названы 4 способа избавиться от навязчивых состояний

Стресс сегодня перестает быть эпизодом и становится постоянным фоном жизни, и психика вынуждена приспосабливаться к этому. Клинический психолог Артем Ступак рассказал aif.ru, почему мозг уходит в режим тревожной мобилизации, как появляются навязчивые привычки и когда «странное поведение» уже нельзя считать безобидной реакцией на эмоциональное перенапряжение.

Мозг эволюционно устроен так, что угрозу он считывает молниеносно — это древний механизм выживания. Проблема в том, что сегодня поток тревожной информации не заканчивается.

Всё пропало!

Раньше человек встречал опасность, реагировал на неё и возвращался в нормальное для себя состояние, а сейчас информация, вызывающая тревогу, льется непрерывным потоком через экран. В результате нервная система живёт в режиме хронической повышенной активности — чтобы вовремя среагировать на любой стресс-фактор. По словам Артёма Ступака, это отражается и на мышлении. Из-за жизни в хроническом стрессе у людей:

• сужается горизонт планирования,
• усиливается ощущение катастрофизации,
• мир воспринимается в черно-белых тонах.

Когда мозг перегружен, он экономит ресурс и хватается за самые простые ответы. Так психика пытается адаптироваться к ненормальному объёму нагрузки.

Кошмары — не страшно. Невролог объяснила, как мозг борется со стрессом Подробнее

Когда тело берёт слово

На фоне постоянного стресса люди могут делать что-то, что со стороны выглядит как дурная привычка: грызть ногти, ковырять кожу, крутить волосы, постукивать или трясти ногой, щелкать ручкой. Но с точки зрения психики это не каприз или признак невоспитанности, а попытка саморегуляции.

«Эти действия относятся к так называемому самоуспокоительному ритмичному поведению. Монотонное повторяющееся движение даёт мозгу ощущение предсказуемости и телесную „точку опоры“ в момент, когда внутри царит хаос, — объясняет Ступак. — Проще говоря, психика не находит, куда деть напряжение, и разряжает его через тело».

Стресс 24/7. Психолог Павлова рассказала, как быстро унять тревогу Подробнее

Ругать, убеждать, отвлекать, успокаивать?

Осуждать здесь бессмысленно и даже вредно. Человек не делает это себе или кому-то назло, он просто бессознательно ищет саморегуляцию доступным способом. Отдельная привычка ещё не означает расстройство, но ориентироваться, по мнению психолога, стоит на три признака:

• есть ли контроль над привычным действием, или человек может сгрызть ногти до основания или выдергивать волосы до образования лысины, прежде чем заметит это;
• возникает ли ущерб здоровью;
• начинает ли человек выстраивать жизнь вокруг симптома (например, из-за обгрызенных ногтей и вырванных волос человек может начать избегать общения с другими людьми).

«Если действие происходит как будто само по себе, без малейшего контроля со стороны человека, приводит к серьезным последствиям (оставляет залысины, травмы кожи или поврежденные ногти) и заставляет избегать людей и ситуаций, это уже тревожный сигнал», — констатирует эксперт.

У привычки не бывает одного-единственного триггера. «Спусковым крючком» может быть и стресс, заставляющий искать телесную разрядку, и скука, которая толкает мозг добывать ощущения, и состояние гиперконцентрации, которое создает фон автоматизма, когда тело делает что-то почти без участия сознания. Поэтому, по словам эксперта, совет «просто расслабься» редко работает. Чтобы убрать вредную привычку, важно понять, из какого состояния она растёт у конкретного человека. У перевозбужденного и скучающего человека механизмы борьбы будут разными.

Эмоциональное выгорание. 6 стадий, через которые проходит каждый Подробнее

Здоровые способы снять напряжение

Прежде чем искать в интернете самые верные способы, как отучиться грызть ногти, надо потренироваться в способах снятия внутреннего напряжения. Они совсем несложные. Чтобы отвлечься от навязчивого действия и успокоить нервную систему, попробуйте:

• Заняться бытовым делом. Мытьё посуды, уборка, готовка, перестановка вещей, прополка грядок или любой другой ручной труд работает как понятная последовательность действий с видимым результатом. «Это дает психике ощущение контроля и завершенности, а заодно переключает внимание с бесконечной мысленной жвачки на здесь и сейчас. По сути, это мягкая и вполне рабочая версия медитации — поэтому после ссоры желание навести порядок в шкафу совсем не странность, а естественный способ сбросить напряжение», — объясняет эксперт.
• Контакт с холодом. Ледяное обливание, погружение в ванну со льдом или просто холодный душ, по словам эксперта, запускает нырятельный рефлекс, замедляет сердечный ритм и быстро успокаивает нервную систему.
• Физическая активность. Быстро успокоиться и вернуть себе душевное равновесие помогут диафрагмальное глубокое дыхание, прогулки на природе, фитнес или плавание.
• Цифровой детокс, но не как разовая «голодовка» на сутки, а как привычка ограничивать поток информации.

«А вот с идеей покричать в подушку или разбить посуду, или устроить домашний скандал, чтобы выпустить пар, стоит быть осторожнее, — предупреждает эксперт. — Агрессивная разрядка часто не гасит гнев, а закрепляет его, поэтому лучше не взрываться, а проживать эмоцию через физическую активность».