К здоровью без травм. Как уменьшить риск повреждений во время тренировок?

Неправильная техника выполнения упражнений, чрезмерные нагрузки и недостаточная физическая подготовка часто приводят к неприятным последствиям для здоровья. Фитнес-тренер Елизавета ПРОКУДИНА выделила для «АиФ» 7 ключевых принципов для уменьшения риска травм.

1. Разминка

Разминка помогает подготовить тело к физической нагрузке, увеличивает его гибкость, стимулирует кровообращение, минимизирует вероятность растяжений. Начало тренировки должно включать лёгкий бег, прыжки, вращательные движения, растяжку и другие упражнения.

2. Грамотная техника

Неправильная техника – одна из основных причин травм. Нужно следить за положением тела во время каждого упражнения. Например, при выполнении выпадов (движение, при котором одна нога выставляется вперед, а другая опускается почти до касания пола) нужно следить за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.

Статья по теме

Рацион для тренировки. Чем питаться для поддержания энергии и выносливости?

3. Постепенное увеличение нагрузки

Начиная занятия спортом, не рассчитывайте на сиюминутный результат. Не нужно пытаться сразу выполнить сложные упражнения, это чревато повреждениями. Дайте телу адаптироваться, начните с умеренных тренировок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность.

4. Одежда и обувь

Правильная обувь и одежда – основа безопасных занятий. Обувь должна быть удобной, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. В одежде для спорта должно быть удобно приседать, делать наклоны, разминаться. На одежде для тренировок не должно быть выпирающих швов, они могут причинить дискомфорт.

5. Прислушиваться к телу

Если во время тренировки чувствуете боль или дискомфорт, тут же прекратите упражнение. Боль в суставах или спине может быть предвестником травмы. Важно вовремя принять меры, чтобы избежать ухудшения состояния, проконсультироваться с врачом.

6. Восстановление

Недостаток отдыха и сна приводит к переутомлению, повышенной восприимчивости к травмам и замедлению восстановления. Чередуйте разные формы отдыха – активные (прогулки, велотуризм, подвижные игры) и пассивные (сон, принятие ванны и т. п.).

7. Работа с тренером

Если не уверены в правильности своей техники, работа с профессиональным тренером поможет снизить риск травм. Опытный тренер подберёт подходящие упражнения с учётом индивидуальных особенностей организма, будет следить за техникой и прогрессом.

Палки в руки. Почему пожилым рекомендуют научиться скандинавской ходьбе? Подробнее

НА ЗАМЕТКУ

Травмы колена часто случаются из-за неправильно подобранной обуви. Не подойдут для спорта старые кроссовки – их подошва недостаточно лёгкая и мягкая, что может травмировать не только колени, но и ахилловы сухожилия. Рекомендуется использовать специальные амортизирующие стельки, позволяющие уменьшить риск травм.