Полторы тонны на сустав. Что лучше для здоровья – бегать или ходить?

Чуть потеплело – и по набережным, скверам и паркам побежали люди. Кто-то хочет похудеть к лету, кто-то – оздоровиться. Но всегда ли пробежка – однозначно хорошее дело?

Об этом "АиФ" узнал у специалиста по восстановительной медицине, доцента кафедры физкультуры и организации спортивной деятельности факультета физкультуры и спорта ННГУ им. Н. И. Лобачевского, кандидата медицинских наук Марии Курниковой.

Убежать от диагноза

Злата Медушевская, nn.aif.ru: – Мария Владимировна, бег традиционно считается оздоровительным занятием, но сейчас всё больше говорят о том, что бегать стоит не всем и не всегда. Почему?

Мария Курникова: – Аэробные нагрузки, к которым относится оздоровительный бег, полезны при правильной дозировке практически всегда. Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, по крайней мере, от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых людей и в среднем 60 минут умеренной аэробной нагрузки в день для детей и подростков. По данным ВОЗ, от четырёх до пяти миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, если бы люди во всём мире вели более физически активный образ жизни.

Не полезен бег, который не соответствует вашим физическим возможностям: росту, весу, возрасту, имеющимся хроническим заболеваниям. Конечно, если после пробежки вы испытываете дискомфорт, нужно обратиться к хирургу или травматологу, не затягивая.

– Надо ли приобретать для бега специальную обувь, осваивать специальные техники?

– Да, часто проблемы с суставами, связками, мышцами – результат неправильно подобранной для занятий бегом обуви. Обувь надо подбирать, учитывая ваш рост и массу тела, а также площадь поверхности, по которой вы планируете бегать. Не забывайте про анатомические особенности стопы. Например, плоскостопие.

Бегать в одних и тех же кроссовках годами тоже не надо. Амортизационные свойства обуви постепенно снижаются, и это тоже может привести к травме. Выбрать правильную обувь для бега вам могут помочь в специализированных спортивных магазинах.

Что касается техники, для бега трусцой (джоггинга) никакой специальной техники осваивать не нужно. Для бегунов, участвующих в спортивных соревнованиях, например марафонах, технику бега подбирают с учётом их индивидуальных особенностей.

Если вы увлекаетесь бегом, не лишними будут регулярные упражнения для укрепления стоп. Движения должны быть направлены на мелкую моторику пальцев ног.

Можно ли бегать под дождем? Подробнее

Держитесь подальше от дороги

– Говорят, что нельзя бегать по асфальтированной поверхности?

– Асфальтовое покрытие – самое распространённое в условиях городов, поэтому подбор специальной беговой обуви нужен – он как раз поможет смягчить нагрузку на стопу. Но, строго говоря, для здоровья лучше бегать по естественным поверхностям: тропинкам в лесу, гравийным дорожкам в парке, берегам водоёма и так далее.

Учёные доказали: человек массой тела 70 кг и ростом 170 см при скорости бега 7 км/ч на дистанции 10 км совершит в среднем 12 500 шагов. При этом, где бы он ни бежал, суммарная нагрузка на его коленный сустав составляет 1500-2100 кг! Однако опять же доказано: люди с длительным беговым стажем страдают повреждениями суставов не чаще, чем остальные. Всё полезно в меру.

Если говорить о пробежках в больших городах, не стоит заниматься бегом вдоль автомобильных дорог. Воздух и поверхности обочин большинства дорог загрязнены различными опасными веществами. Пользы, прямо скажем, от такой пробежки будет меньше, чем в парке.

– Многие начинают бегать, чтобы похудеть. Однако есть мнение, что людям с избыточной массой тела и ожирением бег в принципе противопоказан. Так ли это?

– Нагрузка на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему при беге у людей с избыточной массой тела действительно существенно выше, чем у людей с нормальным индексом массы тела. Тем не менее, этот факт не отменяет возможность включения ограниченных беговых упражнений в их суточную активность. Но всё, опять же, хорошо в меру.

Я бы рекомендовала в этом случае всё же комплексный подход: корректировка питания и умеренные аэробные упражнения, преимущественно ходьба. После того как укрепится опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система адаптируется к регулярным аэробным нагрузкам, человек немного похудеет, можно приступить к пробежкам на небольшие дистанции, но, конечно, не на километровые.

Альтернатива бегу. Что такое джампинг? Подробнее

И утром, и вечером

– Ходьба – хорошая альтернатива бегу? Или здесь тоже существуют противопоказания?

– Учёные доказали: независимо от состояния здоровья и состояния опорно-двигательного аппарата, человек должен проходить минимум 3 км в сутки. Это минимальная физическая нагрузка, необходимая нам ежедневно для хорошего самочувствия.

Особенно ходьба полезна мужчинам старше 60 лет и женщинам старше 55 лет. Как правило, у них уже есть хронические заболевания, костная ткань менее плотная, сердечно-сосудистая система менее восприимчива к тяжёлым нагрузкам, а значит, им требуется более щадящая физическая нагрузка, чем бег.

– Есть мнение, что бег по утрам опасен – это стресс для организма, а перед сном не рекомендуется бегать, потому что нервная система перевозбуждается из-за выработки кортизола. Когда же бегать эффективнее всего?

 – Миллионы людей бегают и по утрам, и по вечерам. Что лучше – зависит от режима дня, в котором человек привык жить, работать и тренироваться. «Жаворонки» и «совы» живут, работают и тренируются в своём привычном режиме. Бег как физическое упражнение человек подбирает себе сам в собственном же суточном ритме.

Накопленная многолетняя статистика наблюдений за бегунами не выявила каких-то особых рисков и преимуществ утренних или вечерних тренировок. Пример профессиональных спортсменов, которые десятки лет тренируются по два-три раза в день, – яркое тому подтверждение.

Языком цифр

•  1,5 года – средний возраст человека, когда он может уже вполне хорошо бегать.
• 113-летний Фауджа Сингх – старейший в мире марафонец. В 2011 году вошёл в Книгу рекордов Гиннесса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в возрасте 100 лет. В 104 года Сингх принял участие в Мумбайском марафоне.
•  9,5 километра в час – такую среднюю скорость может развивать бегун-мужчина. Средняя скорость бега у женщин чуть меньше — 8 километров в час.
•  Бег всего за 30 минут может сжечь от 200 до 500 калорий.
•  В 2009 году Усэйн Болт побил мировой рекорд и пробежал 100 метров за 9,58 секунды.
•  Более 80% травм при беге вызваны тем, что человек игнорирует боль и идёт на пробежку вновь.