По ходу тела. Как с помощью прогулок вернуть себе здоровье

Люди часто говорят, что на занятия спортом у них нет времени. Однако в тренировку можно превратить даже обычную прогулку. Кроме того, ходьба – лучший способ вернуть к полноценной жизни человека, перенёсшего сердечную катастрофу.

Рассказывает врач – эндокринолог-диетолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.

Шаг за шагом от болезней

– Сердце – это мышца, и, как любая мышечная ткань, оно нуждается в регулярных тренировках. Оптимальной нагрузкой является ходьба, которая улучшает и развивает коллатеральное кровоснабжение.

Коллатерали – это ответвления кровеносных сосудов. Если они находятся «в рабочем состоянии», то способны взять на себя кровоснабжение сердечной мышцы, в случае когда артерии поражены атеросклерозом. 15 часов нагрузки средней интенсивности в неделю увеличивают поток крови через коллатеральную сеть примерно на 40%. И это можно рассматривать как профилактику ишемии.

Регулярные прогулки корректируют и артериальное давление: 30 минут ходьбы могут снизить его на 10 мм рт. ст. Это эффект, сопоставимый с лекарственной терапией. При артериальной гипертонии 1-й степени ходьба позволяет обойтись без препаратов.

Кроме того, у ходящих людей наблюдается снижение уровня плохого холестерина. Правда, для того, чтобы достичь этого, шагать придётся регулярно и интенсивно (до лёгкого чувства мышечной усталости).

Ну и наконец, ходьба помогает бороться с избыточным весом, который вредит сердцу. Причём помогает даже эффективнее, чем бег. Эксперимент показал: люди, ежедневно в течение 3 месяцев занимавшиеся ходьбой, похудели в среднем на 3 кг, тогда как бегуны потеряли около 2. Исследователи полагают, что последние уставали сильнее, потому свободное время проводили пассивно, а также больше ели, чтобы возместить затраченные калории.

Можно меньше, да лучше. 10 тысяч шагов в день важны, но темп ходьбы важнее Подробнее

Прогулка как средство реабилитации 

Прогулка хороша не только для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она ещё и мощное средство реабилитации, рекомендованное на всех этапах восстановления пациентов после инсульта и инфаркта (дозированные нагрузки снижают риск повторного инфаркта на 25%).

Важное условие – к тренировкам можно приступать только после разрешения лечащего врача, который определит интенсивность занятий и рассчитает допустимый пульс.

Начинается всё с 10-минутных прогулок по ровной местности в комфортном для больного темпе. Первые 100–150 м нужно проходить медленно, чтобы дыхание не сбивалось. Это подготовит к нагрузке сердечно-сосудистую и лёгочную системы. Далее темп увеличивается.

Оптимальный темп ходьбы для людей с заболеваниями сердца и сосудов – 70–90 шагов в минуту (3–4 км/ч). Для пациентов со стенокардией – 60–70 шагов в минуту (2,5–3 км/ч). 90–110 шагов в минуту (4–5 км/ч) – это для людей, у которых нет проблем со здоровьем.

Ежедневно к занятиям надо добавлять 1–2 минуты, чтобы к концу первого месяца продолжительность прогулки составляла 25–30 минут. При хорошей переносимости каждые 3–5 дней следует постепенно увеличивать нагрузку либо за счёт увеличения дистанции, либо ускорения темпа ходьбы.

Кстати

Как определить интенсивность нагрузки самостоятельно?

Если во время ходьбы вы можете петь – значит, идёте с низкой интенсивностью.

Если в состоянии разговаривать – значит, интенсивность умеренная.

Если вам сложно говорить, тогда лучше снизить скорость.

Также нужно быть внимательным к своему самочувствию. Когда пульс частит, голова кружится или же вы ощущаете перебои в работе сердца – занятия следует отложить.