5 упражнений для легких. Фитнес-тренер поделилась зарядкой от пневмонии

Обычно восстановление после воспаления легких занимает от 3 до 6 месяцев, однако без должного внимания к здоровью след от болезни может тянуться еще долгие годы. Как сократить реабилитационный период и снизить риск осложнения перенесенной пневмонии, aif.ru рассказала тренер фитнес-платформы и эксперт по восстановлению после травм Ольга Дерендеева.

По статистике, пневмонией в России болеют около 1 млн человек в год. Среди последствий грозного заболевания: одышка даже при небольшой физической активности, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, дыхательная недостаточность, фиброз (рубцовые изменения легочной ткани). Чтобы этих осложнений не возникло, помимо правильного лечения, крайне важна восстановительная работа в течение реабилитационного периода.

Без спешки

«Восстановить легкие после пневмонии помогают дыхательные упражнения, — рассказывает Дерендеева. — Они достаточно простые и легко выполнимые при любом уровне физической подготовки. Делать дыхательную гимнастику лучше ежедневно, поскольку упражнения не требуют много времени, но при этом отлично помогают раскрыть грудной отдел, снять мышечные зажимы, а также восстановить хорошее эмоциональное состояние».

Выполнять дыхательные практики лучше сразу после пробуждения или перед сном — без спешки, сосредоточившись на своих ощущениях. Но если есть возможность, практиковаться можно и в дневные часы. Например, в перерыве среди рабочего дня такая гимнастика поможет перезагрузиться и снять напряжение.

Лёгкого поведение. Какое наследство оставил после себя ковид? Подробнее

Упражнение № 1. Воздушный шарик в животе

Цель этого упражнения — освоить правильный алгоритм дыхания.

Исходное положение: сидя с прямой спиной или лежа на спине, согнув ноги в коленях. Одна ладонь лежит на животе, другая на груди.

Но прежде чем приступить к этому упражнению, надо уяснить, как дышать правильно, ведь, к сожалению, большинство из нас, по словам эксперта, делать этого не умеют. Это происходит по разным причинам: из-за нарушения осанки, спазмированной диафрагмы, слабых мышц, вынужденной нефизиологичной позы во время работы и так далее. Нарушение дыхания препятствует поступлению кислорода к тканям и органам, что приводит к нарушению обменных процессов и быстрой утомляемости.

Чтобы проверить, как вы справляетесь с этой задачей, сделайте несколько циклов дыхания и почувствуйте, какая ладонь у вас двигается больше. Это поможет вам определить, чем активнее вы дышите: животом или грудью.

«При правильном дыхании и живот, и грудная клетка участвуют в процессе, — объясняет фитнес-тренер. — Но так дышат далеко не все. Если вы дышите преимущественно грудью, это значит, что диафрагма не работает в полной мере и достаточной амплитуде. Соответственно, возникает перенапряжение в верхних отделах спины, плеч и груди. Дыхание животом (диафрагмальное дыхание) позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха, насытить кровь кислородом, а также способствует проведению массажа внутренних органов и правильной работе органов малого таза».

Выполнение: положив ладонь на живот и на грудь, сделайте медленный вдох через нос, надувая живот, как шарик. Почувствуйте, как «раскрываются» ребра, и наполните воздухом грудную клетку. Затем медленно выдохните через рот и прочувствуйте, как живот сдувается, потом опускаются ребра, и воздух выходит из грудной клетки.

Выполнять упражнение нужно без напряжения, поэтому найдите свой ритм дыхания и контролируйте самочувствие, чтобы не было головокружения.

Нужно сделать 5-10 повторений. Постепенно старайтесь увеличивать длину вдоха и выдоха.

Легкие под прицелом. Как можно заразиться микобактериозом в спа и в сауне Подробнее

Упражнение № 2. Дышите — не дышите

Исходное положение: сидя с прямой спиной, глаза закрыты.

Выполнение: вдохните носом на 4 счета. Представьте, как воздух поднимается от копчика вверх. Прочувствуйте, как расширяются живот и грудная клетка. Следите за тем, чтобы плечи при дыхании не поднимались, а оставались на месте.

Задержите дыхание на 2-8 счетов — на ранних этапах восстановления начинайте с минимальной паузы.

Медленно выдохните через рот на 4 счета. Представьте, что поток воздуха опускается сверху вниз, живот сдувается.

В нижней точке снова задержите дыхание на 2-8 счетов.

Сделайте 4–8 повторений.

Дышите легче и чаще. Почему диагноз пневмония ставят чаще Подробнее

Упражнение № 3. Руки-крылья

Исходное положение: сидя с прямой спиной.

Выполнение: вдохните через нос. Поднимите руки в стороны, прогибаясь немного в грудном отделе, грудью потянитесь вперед и вверх, слегка поднимите подбородок. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Выдохните через рот. Обнимите себя руками, немного округлите спину, наклоните голову вниз.

Сделайте 6-12 повторений. Выполняйте в максимально возможной для вас амплитуде.

Упражнение № 4. Цветок

Скрутите из полотенца валик диаметром 8-10 см.

Исходное положение: лежа на спине, поместите валик на уровне середины грудной клетки. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине таза. Руки в стороны, ладони смотрят вверх. Если лежать на валике больно, не закручивайте его слишком туго.

Выполнение: на вдохе раскройте плечи к полу, грудью потянитесь слегка вверх, немного прогнитесь в пояснице, надуйте живот и расширьте ребра. Колени слегка раскройте в стороны. Представьте, что вся передняя поверхность тела раскрывается, как цветок.

На выдохе расслабьтесь, отпустите все напряжение и вернитесь в исходное положение.

Движение — очень плавное, мягкое, почти незаметное. Почувствуйте, что с каждым вдохом вы как будто становитесь чуть больше. Мышцы лица не должны быть напряжены. Приятная музыка поможет вам расслабиться. 

Это упражнение рекомендуется выполнять перед сном до ощущения полного расслабления. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на свое состояние.

Войны инфекций. Почему пневмония сейчас вытесняет грипп, «ковид» и ОРВИ? Подробнее

Упражнение № 5. Потягушки

Данное упражнение направлено на растяжение и расслабление межреберных мышц — они тоже участвуют в процессе дыхания.

Исходное положение: сидя с прямой спиной, правая ладонь на затылке.

Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем в потолок. Почувствуйте, как ребра справа раскрываются.

На выдохе напрягите мышцы живота и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5–8 повторений на каждую сторону.