Не надорваться. Как начать дачный сезон без проблем

У одних майские праздники пройдут в весёлых гуляньях, с шашлыками да с песнями, а у других – в упорном труде. Время начинать сезонные работы на даче. Однако зачастую фанатичный энтузиазм дачников приводит совсем не к тем результатам, на которые они рассчитывали.

Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.

Впереди майские праздники, и вы уже предвкушаете, куда посадите морковку, где вскопаете грядку под картошку, а где разобьёте клумбу с цветами. Но, чтобы приятные хлопоты не обернулись неприятными проблемами, важно кое-что учесть заранее.

На низком старте

Время до праздников ещё есть, и по­старайтесь провести его с пользой. Начните с простой гимнастики, она подготовит ваше отвык­шее за зиму от физических нагрузок городское тело к крестьянскому труду. 

Начинается гимнастика с шеи (плавные повороты взад-вперёд и по кругу в разные стороны). Затем прорабатываются плечи (махи руками), запястья (круговые вращения) и пальцы рук (сжимание и разжимание кулаков). Упражнения на поясницу делаются на четвереньках. Надо выгнуть спину вверх и вниз. Затем поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу. Так же плавно разомните колени, ступни, пальцы ног.

Теперь можно переходить к приседаниям (кому трудно – с опорой) и отжиманиям (для начала от лавки, стены). Приседать нужно с прямой спиной, руки вытянуть вперёд, таз отвести максимально назад. Подниматься на выдохе. Увеличивать число приседаний надо постепенно. Можно выполнять их в течение дня понемногу. 

С дивана — на грядки. Как не сорвать спину во время дачных работ? Подробнее

Берегите себя

Не забудьте перед работой разогреть мышцы, сделав несколько наклонов, приседаний, махов руками и ногами, поворотов корпуса. Чтобы не свалиться с прострелом в спине или с приступом гипертонии, придерживайтесь правил.

Повышайте нагрузки постепенно. Начните с малого, на другой день можно немного расширить фронт работ. И не забывайте: полчаса поработали – 5 минут отдохните, разомнитесь.

Меняйте вид деятельности. Хотя нас в детстве учили не бросать начатое дело на полдороге, тут это правило не подходит. Важно нагружать разные мышцы и суставы, чтобы одни и те же не перетруждались. Если предстоит большой фронт работ, надевайте полужёсткий корсет для фиксации поясницы, при проблемах с коленными и прочими суставами – ортезы.

Не находитесь долго в одной позе. Не стойте головой вниз, это чревато головокружением, проблемами с сосудами мозга. Сажая и пропалывая растения, стойте на четвереньках или на коленях, подстелив резиновый коврик. Если же всё-таки пришлось некоторое время простоять, опустив голову вниз, резко не разгибайтесь.

Подбирайте садовые инструменты под свой рост. Длина инвентаря должна быть ниже плеча на 10 см. Тогда не придётся сгибать спину. Работая лопатой или сгребая прошлогодние листья, меняйте опорные руку и ногу. Копая, опирайтесь на лопату всем телом (для равномерной нагрузки на мышцы).

Поднимайте и переносите тяжести правильно. Не беритесь в одиночку таскать грузы свыше 10 кг – возьмите тачку. Не наклоняйтесь за тяжестью, округляя спину. Присядьте на корточки с прямой спиной и возьмите груз в руки. Не переносите всё в одной руке – распределите вес поровну по обеим сторонам тела. Или прижмите груз плотно к себе двумя руками.

Не работайте долго под открытым солнцем. Получить солнечный или тепловой удар можно и в мае. Обязательно надевайте головной убор. Одежда должна быть достаточно лёгкой и дышащей, чтобы вы не вспотели и не стали добычей сквозняков.

После работы делайте упражнения на растяжку. Чтобы растянуть мышцы, сядьте на пол и, расставив ноги, на выдохе тянитесь вниз сначала к одной, затем к другой ноге. Потом встаньте на колени, упираясь в пол прямыми руками, и растягивайте спину, вытягивая руки вперёд (при этом выгибать спину не надо).

Гимнастика от боли в пояснице

«Ласточка»

Лягте на живот, руки держите перед собой, согнув в локтях и положив одну руку на другую, ноги поднимите. Делайте попеременно махи ногами, не опуская их, 20–30 раз.

«Собака»

Встаньте на четвереньки и как можно дальше отведите пятую точку. Потянитесь. Руки должны быть прямыми. А вот спину прогибать, как это делают собаки, не нужно.

«Гусеница»

Лёжа на животе, опустите руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ноги 50–100 раз так, чтобы колени отрывались от пола. Затем поднимите верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки и не отрывая нижнюю часть тела, и через плечо по­смотрите на ноги справа и слева.