4 важных совета. Упражнения улучшают состояние мозга, сердца и кожи

В очередной раз хочется напомнить: к сожалению, таблетки от старости, приняв которую, можно было бы сразу помолодеть и выздороветь, пока не придумали. Да и вряд ли придумают. Поэтому в сохранении собственного здоровья очень важен личный вклад каждого.

Зачастую советы весьма простые. Главное - от них не отмахиваться и выработать привычку в обязательном порядке уделять им время. Сегодня мы говорим о важности физической активности – почему-то именно этим советом часто пренебрегают. Попробуем разъяснить, почему это важно, основываясь на выводах ученых из разных стран мира. 

1. Больше ходите

Лучший рецепт долголетия – физическая активность. Упражнения улучшают состояние мозга, сердца, кожи, настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно увеличивайте время – сначала до 15 минут. Потом до 20. Медленно, но верно повышайте нагрузку.

2. Постепенно повышайте скорость

Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья. Исследование Питтсбургского университета (изучали состояние пожилых людей старше 65 лет) показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но, если нет противопоказаний и заболеваний опорно-двигательного аппарата, имеет смысл понемногу повышать интенсивность.

Топ-7 советов инструктора. Как начать и не бросить тренировки? Подробнее

3. Наращивайте и сохраняйте мышцы

С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и росту смертности по разным причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет), специалисты рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой умеренной интенсивности, а также проводить растяжку  и регулярные тренировки с отягощениями.

Дожить до 100 лет проще, чем кажется. Секреты долголетия знаменитостей Подробнее

4. Прыгайте

«Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти», – говорит доктор Майкл РОЙЗЕН, директор велнес-программ Кливлендской клиники. Однако существует способ укрепить кости - прыжки. Опять же оговоримся: если нет противопоказаний и проблем с опорно-двигательным аппаратом. Результаты исследования, опубликованные в научном издании American Journal of Health Promotion, показали, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.

А кто не прыгал – терял костную массу. «Помимо нагрузки для мышц, прыжки предположительно генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их», – объясняет Ройзен.

Следить за лишним весом и много двигаться. Замедлить старение не сложно Подробнее

К СВЕДЕНИЮ

Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявления сообразительности (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или памяти/анализа. У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33% реже развивалась деменция, и они на 50% реже попадали в ДТП.