4 правила сна. Как засыпать и просыпаться в хорошем настроении

Если лежащий в кровати человек кажется погруженным в глубокий сон  – это еще не значит, что ему удается как следует отдохнуть и восстановиться. Небрежное отношение к качеству сна может привести к тяжелым последствиям, утверждает врач и автор собственного блога beloveshkin.com Андрей БЕЛОВЕШКИН.

Проблемы со сном – результат развития нашей цивилизации. В лексиконе некоторых племен даже нет слова «бессонница». Сон – это активный процесс, протекающий по законам, которые определены нашими генами. Кем бы ни считал себя  человек: «совой» или «жаворонком» – работа нашего организма подчинена биоритмам – внутренним часам, главными из них «заведует» гипоталамус. Также их работа влияет на деятельность других систем нашего организма: кроветворение, работа желез, печени, мышц, жировой ткани и т.д. При нарушении биоритмов между системами организма возникают напряжение и, как следствие, серьезные проблемы.

Чтобы хорошо отдохнуть и восстановиться во время сна, нужно прислушиваться к потребностям своего организма и соблюдать 4 правила: световое, температурное, стрессовое и пищевое.

Два первых правила связаны с циркадианными процессами – биоритмами, которые повторяются каждые 24 часа.

Темнота - залог здоровья

На работу нашего организма влияет свет: синий спектр производит пробуждающий эффект, красный, наоборот – успокаивающий. Утром лучи солнца имеют синий спектр, который нас стимулирует. Днем мы пребываем на пике активности, а вечером, когда солнце опускается, его лучи  становятся красными. Процессы в нашем организме замедляются - мы постепенно готовимся ко сну.

От света зависит выработка гормона сна – мелатонина, который помогает нам заснуть. Это еще и прекрасный антиоксидант, который укрепляет иммунитет и обладает противораковым эффектом. Самый мощный его стимулятор – абсолютная темнота. Проблемы со сном начинаются, когда световой день продлевается за счет использования искусственного освещения. Человек перестает различать ночь и день.

Так как светодиодные лампы синего спектра оказывают стимулирующее действие, меньше пользуйтесь мобильниками и планшетами перед сном. Хотя бы за 1-1,5 часа до сна не смотрите телевизор. Имитируйте вечернее освещение: используйте лампы накаливания (красного спектра), делайте свет приглушенным. При чтении включайте местное освещение. Перейдите с планшета на электронные книги с жидкокристаллическими чернилами (e-ink). На компьютер можно установить программу, которая постепенно снижает уровень яркости монитора.

Чтобы избежать светового шума с улицы, используйте плотные шторы. Проснувшись ночью, пользуйтесь ночниками красного или зеленого света: включение яркого освещения хотя бы на пару минут останавливает выработку мелатонина на 3-5 часов.

Если же нужно быстрее проснуться, надо остановить выработку мелатонина с промощью яркого света. Сегодня в продаже можно найти световые будильники, которые к назначенному времени начинают ярче светить.

С возрастом хрусталик пропускает все больше лучей синего спектра, уровень мелатонина в организме падает. К 50-60 годам уровень выработки гормона может снизиться в 2 раза в сравнении с 15-20 годами. Поэтому человек сложнее засыпает и хуже всыпается.

Стоит ли принимать мелатонин в таблетках без назначения врача? Несмотря на отсутствие противопоказаний, наш организм может «облениться» и сократить самостоятельную выработку гормона. Риск может приобрести отсроченный характер.

«Эффект остывания»

Температура нашего тела изменяется в течение дня в пределах 1-1,5 градуса: в семь часов вечера она достигает пика, потом тело начинает охлаждаться. Начало падения температуры - идеальное время для засыпания и пробуждения: сосуды сжимаются, кровь приливает к голове, и, проснувшись, мы чувствуем себя бодрыми. Если же в комнате очень жарко, тело перегревается, и мы можем проснуться разбитыми, даже если проспали очень долго.

Ночная температура в спальне должна быть ниже дневной хотя бы на 2⁰. Поэтому так важно проветривать помещение. «Охлаждающий эффект» можно создать самостоятельно, например, прогуляться, приседать или отжиматься, а затем принять прохладный душ или наоборот – после теплого душа немного остыть.

Кстати, постельное белье должно быть из натуральных тканей, чтобы не удерживать тепло.

Голодные сны

Есть большая разница между бананом, съеденным утром, и бананом, съеденным вечером. Дело в том, что даже после небольшого перекуса повышается уровень инсулина, который превращает избыток углеводов в жиры. Вечерний набег на холодильник вызывает самый большой всплеск инсулина в сравнении с обедом либо завтраком, состоящим из сложных углеводов. Поэтому 80% дневного калоража должны приходиться на завтрак и обед.

В психологии существует диагноз «синдром ночной еды»: поздние приемы пищи снижают стрессоустойчивость, повышают риск депрессии, нарушают режим и т.д.

Вторая крайность - не ужинать после шести и при этом плохо завтракать и обедать. При этом выделяется гормон голода грелин, который мешает заснуть. Ложиться в кровать нужно с чувством приятной легкости.

Наедине с собой

Стрессовое правило подразумевает освобождение от умственной и физической нагрузок. Излишняя умственная напряженность, стресс нередко мешают уснуть. Поэтому вечером совершайте меньше стимулирующих действий, старайтесь не смотреть новости и не сидеть в социальных сетях.

Чтобы снизить напряжение, установите временные границы вечера, например, приглушив освещение. Это поможет расслабиться, лучше распределить время для работы и отдыха и избежать стрессовых ситуаций.

Нередко тем, кто мучается бессонницей, помогает ведение дневника. Как альтернатива – запись 3 благодарностей, 3 удовольствий, 3 достижений за день. Даже отказ от конфеты – ваше личное достижение. Уже за неделю вы заметите результат. Некоторые любят побаловать себя хорошим фильмом или «вкусняшкой», но это не значит, что таким образом они проявляют  внимание к себе, своим чувствам, эмоциям, мыслям.

Считается, что интенсивная физическая активность за три часа до засыпания может ухудшить качество сна. Но опять же проблема скорее не в самой тренировке, а в перегреве. Небольшая физическая активность, наоборот, расслабляет.

Позаботьтесь о звукоизоляции помещения или пользуйтесь берушами. Влияет на качество сна и уровень влажности в помещении.

Наш организм подчинен двум ритмам: обменному и суточному. Когда эти два ритма совпадают, мы спим крепче и восстанавливаемся лучше.