ЗОЖ пожилых. Гериатр о том, как людям в возрасте поддерживать активность

В Новый год даже пожилые люди становятся немного детьми: верят в чудеса, ждут подарков и хотят веселиться. Ведь важен не возраст, а состояние души. Правда, хотеть иногда мало, надо ещё и мочь. Как провести «серебряный» возраст максимально полноценно?

Наш эксперт – заместитель директора по гериатрической работе РНИМУ им. Н. И. Пирогова, главный внештатный гериатр Департамента здравоохранения Москвы, доктор медицинских наук, профессор Надежда Рунихина.

Берегите смолоду

Елена Нечаенко, АиФ: Надежда Константиновна, кто стареет быстрее – сильный пол или слабый?

Надежда Рунихина: Женщины в силу своей биологии начинают стареть раньше, мышечная слабость и прочие проблемы у них появляются быстрее, чем у мужчин. Зато живут они на 10 лет дольше и более социально адаптированы. Даже потеряв партнёра, женщины могут найти себя в жизни, тогда как овдовевшие или одинокие мужчины на склоне лет зачастую становятся беспомощными. Впрочем, с каждым новым поколением меняются и пожилые люди, их убеждения, привычки. И кто знает, какими будут старики завтрашнего дня? 

– Каковы золотые правила долголетия? 

– Главное – заботиться о своём здоровье с молодости. Тогда к преклонным годам человек дойдёт с лучшими показателями здоровья, что позволит ему жить дольше и полноценнее. Сердечно-сосудистые заболевания (в частности, неконтролируемая гипертония, сердечная недостаточность), бронхо-лёгочные и другие патологии заметно сокращают продолжительность жизни. Конечно, имеют значение вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем). Очень опасен избыточный вес, особенно если он сопровождал человека все годы. Ожирение увеличивает риск сахарного диабета 2-го типа, ускоряет старение.

Вторая жизнь. Пластический хирург назвал приемы от раннего старения кожи Подробнее

ЗОЖ для пожилых

– ​Правда, что людям в возрасте нельзя есть мясо и надо переходить на кашки?

– Такие жёсткие рекомендации неоправданны, по­скольку ненаучны. Питание должно быть разнообразным. Что касается красного мяса, то действительно его большое потребление увеличивает риск рака толстого кишечника, поэтому рекомендуется сократить его долю в рационе, заменив курицей, рыбой, яйцами, творогом. Также надо избегать большого количества углеводов – они не только провоцируют ожирение, но и ускоряют дряхлость. Увы, зачастую люди продвинутого возраста питаются скудно и однообразно. Причин много: тяжело донести продукты, сложно приготовить пищу, а иногда просто нечем жевать из-за проблем с зубами. 

– Есть с годами надо меньше, чем в молодости?

– Переедать, конечно, не стоит. Общая калорийность рациона составляет 30–35 ккал на 1 кг веса (имеется в ­виду не фактический вес человека, а тот, который должен быть в норме). Калорийность может быть скорректирована в ту или иную сторону в зависимости от по­вседневной активности и физических нагрузок пожилого человека. Питание должно быть дробным: есть надо небольшими порциями 3–4 раза в день.

– Что ещё продлевает здоровую, активную жизнь?

– Качественный сон. Наши исследования показывают, что бессонница, которой страдают многие пожилые люди, происходит из-за нарушения режима дня. Если человек поздно встаёт, физически малоактивен, любит днём вздремнуть часок-другой, то ночью он не может нормально уснуть. А прерванный или недостаточный сон влечёт за собой массу проблем: повышает риск нейродегенеративных заболеваний, деменции, а также может служить маркером апноэ ночного сна, т. е. храпа, который ассоциируется с повышенным риском болезней серд­ца и сосудов. Если сон нарушен, надо обязательно проконсультироваться с врачом, пройти нужные обследования и постараться его наладить. Помогают режим, физическая активность, а также отказ от просмотра телевизора, физической нагрузки и тяжёлой еды за 2 часа до сна. Если уснуть не удаётся, надо вставать и чем-то заниматься, пока не появится усталость.

Диета против возраста. Как питаться, если вам уже за 50 лет Подробнее

Долой пассивность!

– Как поддерживать активность? Ведь проходить в день 10 тыс. шагов пожилым людям тяжело. 

– Физическая активность необходима в любом возрасте. С годами мышечная ткань разрушается быстрее, и, если не нагружать мышцы, человек дряхлеет. Поэтому поддерживать умеренную физическую активность в пожилом возрасте важнее, чем в молодости. Даже больным, ослабленным людям движение необходимо. Выполнение определённых упражнений уменьшает контрактуры мышц, снижает болевой синдром. Полезны ходьба (особенно скандинавская), упражнения на баланс (это профилактика падений), силовые упражнения на поддержание мышечной силы и выносливо­сти. Вместо гантелей можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой.

Но уровень активности подбирается индивидуально. Для кого-то и в 80 лет пройти 10 тыс. шагов не проблема. А ослабленному человеку это не по силам. Таким людям мы советуем не шаги считать, а время. Надо в течение дня уделять 20–30 минут интенсивной физической нагрузке, уровень которой подбирает гериатр. Упражнения можно разделить на несколько подходов. Главное – двигаться!

Без движения. Чем опасен сидячий образ жизни? Подробнее

Важно!

Нормы сна индивидуальны и не зависят от возраста. Однако доказано, что продолжительность сна меньше 5 и больше 9 часов в сутки ассоциирована с высокой заболеваемостью и смертностью. Желательно спать 7–8 часов, но ещё важнее соблюдать режим. Лучше подстраиваться под ритм дня и ночи: зимой можно ложиться и вставать чуть позже, а весной и летом – на час-два раньше. Засыпать под утро точно не полезно, даже если потом спать положенное время.