Диета против возраста. Как питаться, если вам уже за 50 лет

«Лет 10 назад я мог съесть стейк, запить его стаканом колы и почувствовать только прилив сил, а теперь изжога, слабость и проблемы с пищеварением», — часто недоумевают люди. Но все закономерно: мы постепенно изменяемся с возрастом, меняется образ жизни, здоровье, под стать этому должно меняться и питание. Желудок уже не способен переваривать бесконечные пельмени, как он это делал в студенчестве.

Жизнь человека подчинена биоритмам, в том числе им подчинено и питание. После 40—50 лет (хотя все индивидуально, у кого-то этот период наступает раньше, у кого-то позже) это проявляется особенно ярко. И нам нужно больше заботиться о своем здоровье, чтобы сохранять как можно дольше достойное качество жизни, оставаться энергичными, замедлить старение. Питание здесь играет очень важную роль, ведь оно сильно сказывается на общем самочувствии.

О том, как нужно изменить свое питание после того, как вам исполнилось 45, и каким правилам должно подчиняться наше питание в этот период жизни, АиФ рассказала Эльвира Фесенко, заведующая кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования ФНКЦ ФМБА России, кандидат медицинских наук, доцент:

Когда специалисты говорят о том, чтобы сформировать правильный профиль старения и здоровья на каждом этапе жизненного цикла человека, то возраст 40—50 лет характеризуется концепцией четырех «Р», она предполагает: резилиенс-гимнастику, резилиенс-диету, резилиенс-психологию и резилиенс-препараты, что позволяет замедлить старение путем внедрения в поведение человека новых привычек.

Резилиенс тут означает возрастную жизнеспособность человека. Р-диета очень важна, и я бы выделила несколько важных правил, которых нужно придерживаться людям, достигшим зрелого возраста.

Осенняя экзотика. Топ-5 самых полезных фруктов сезона Подробнее

Правило № 1. Ограничиваем калорийность

С помощью резилиенс-диеты происходит смена рациона питания, при котором суточное потребления килокалорий составляет не более 2500. Нужно обязательно следить, чтобы эти килокалории включали в себя микро- и макронутриенты (жиры, белки, углеводы, витамины и минералы), дело не только в простом подсчете калорийности. Если нутриентов не хватает, то при необходимости и после консультации с лечащим врачом полезные вещества из пищи могут быть дополнены специальными комплексами. Хочу отметить, что если у вас есть хронические заболевания, то режим и характер питания нужно согласовать с лечащим врачом. Ведь любое заболевание подразумевает под собой особые рекомендации в выборе блюд, продуктов и способов их приготовления

Также диета обязательно должна сочетаться с регулярными физическими нагрузками. При этом выбор нагрузок лучше согласовать со специалистами, которые смогут подобрать вам формы активности, походящие для вашего возраста, физического состояния.

Яблоки против манго. Какие фрукты более полезны зимой Подробнее

Правило № 2. Уменьшаем нагрузку на пищеварение

Чтобы облегчить работу желудочно-кишечного тракта и жевательного аппарата, лучше придерживаться определенных кулинарных приемов: варка, тушение, приготовление на пару, запекание без масла.

Стоит ограничить употребление трудно перевариваемых продуктов и блюд: жилистого мяса, грибов, пережаренных изделий. Это делается из-за того, что с возрастом снижается выработка секретов желудочно-кишечного тракта.

При этом вопрос об употреблении грибов неоднозначный. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Однако из рациона их следует исключить лицам с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при заболеваниях почек и мочевыводящих путей (поскольку грибы можно отнести к продуктам с высоким содержанием пуринов), подагре, при ряде инфекционных заболеваний, а также после определенных видов оперативного лечения.

Кусать или срезать? Диетолог назвала фрукты, которые опасно есть с кожурой Подробнее

Правило № 3. Следим за гликемическим индексом

Еще одним важным нюансом в рационе является гликемический индекс (ГИ). Этот индекс показывает нам, как быстро попадает в кровь глюкоза, содержащаяся или образующаяся в процессе переваривания углеводсодержащих продуктов.

Чем он выше, тем быстрее возрастает содержание сахара в крови после употребления продукта и тем больше растет уровень инсулина крови. За 100 единиц принимается показатель ГИ сахара.

Обработка продукта в промышленных условиях может привести к увеличению показателя. Например, ГИ кукурузных хлопьев составляет 85, кукурузы — 70, картофельного пюре быстрого приготовления — 83, а вареного картофеля — 70.

Продукты с высоким гликемическим индексом ускоряют старение. Высокое содержание сахара и инсулина в крови негативно влияет на наше здоровье. Отсюда следующее правило:

Правило № 4. Едим больше сырых продуктов

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий ГИ, чем продукты, которые подверглись тепловой обработке. Величина ГИ индивидуальна и зависит от состояния здоровья желудочно-кишечного тракта, сочетания продуктов на один прием пищи, наличия белков и жиров в приготовленном блюде и вида кулинарной обработки. Например, употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб, а его употребление за 15 минут до белого риса вызывает наибольшее снижение гликемии.

«Ноль процентов сахара». Что нужно знать о подсластителях в продуктах? Подробнее

Правило № 5. Избегаем продуктов глубокой переработки

Продукты, которые произведены промышленным способом, не прибавляют нам молодости и энергии, в большинстве случаев, наоборот, они способствуют старению организма.

В состав таких продуктов входят ароматизаторы, подсластители, красители и эмульгаторы. Их производство представляет собой длительный промышленный̆ процесс, в результате которого содержание питательных веществ, витаминов и минералов сводится к минимуму. Кроме того, такие продукты зачастую содержат добавленный̆ сахар и трансизомеры жирных кислот.