На зарядку! Каждому возрасту свой бег и «прыг»

Физическая форма существенно меняется примерно каждые 10 лет. Если вы тренируетесь не первый год и привыкли к определённым видам упражнений, ничего менять не надо. Единственное, обращайте внимание на самочувствие: возможно, придётся постепенно снижать интенсивность и длительность занятий. Если же вы новичок, то ваша программа тренировок полностью зависит от того, в каком возрасте вы её начинаете.

Статья по теме

Зимняя разминка. Комплекс упражнений для любого времени дня

25–35 лет

Что происходит с организмом. Начинается потеря мышечной массы, следовательно, замедляется обмен веществ. Ведь сжигание жиров и углеводов происходит именно в мышечных клетках. Чем их меньше, тем меньше энергии вырабатывается. Как следствие – накопление жира в проблемных зонах, быстрая утомляемость.

Какие тренировки помогут. Вам обязательно нужны силовые (короткие с высокой интенсивностью) и кардио- (длительные со средней или низкой нагрузкой) тренировки. Классический вариант: сначала 30-40 минут упражнений на силовых тренажёрах, затем 30-40 минут на кардиотренажёре или бег, ходьба, катание на роликах или велосипеде на улице. Силовые упражнения предпочтительны комплексные, то есть включающие много групп мышц сразу. Например, приседания, выпады, отжимания, становая тяга, жимы гантелей. Сгибание и разгибание ног, рук по отдельности лучше использовать в конце как дополнительные упражнения, когда на комплексные уже не хватает сил.

Более современный вариант – интервальные тренировки, в которых силовые отрезки чередуются с кардиотренировками.

Что делать, чтобы похудеть за год? Календарь питания и тренировок Подробнее

35-45 лет

Что происходит с организмом. В этом возрасте из-за малоподвижности связки суставов, позвоночника сухожилия становятся неэластичными и, как следствие, слабыми. Развиваются плоскостопие, начальные стадии артрозов и остеохондроза.

К тому же происходит постепенное снижение активности эндокринных желёз. Из-за этого снижаются и силовые показатели. То есть силовые упражнения всё равно делать надо, но начинать следует с гораздо меньших нагрузок, чем те, на которые вы были способны в юности.

Какие тренировки помогут.  Без бега, прыжков, резких и сильных сгибаний в коленях и локтях. Бегать и прыгать вообще лучше начинать до 35 лет. Если очень хочется вернуться к спорту после длительного перерыва, сначала надо похудеть и укрепить связки и сухожилия. Для этого подойдут ходьба или езда на велосипеде. Подойдут ролики, низкоударная (без прыжков и особых вращений) аэробика и танцы. Лучший вариант физической нагрузки – пилатес, любые занятия в бассейне, йога.

Что выгоднее: купить тренажер, взять его напрокат или записаться в спортзал Подробнее

45+ лет

Что происходит с организмом. В этом возрасте наша кожа, мышцы, суставы теряют воду. Это делает наши движения более скованными, поэтому во время тренировки нужно обязательно пить полтора-два стакана жидкости в час – ведь мы теряем влагу ещё и с потом.

Статья по теме

Чем полезен такой вид фитнеса, как ползание?

Ещё один разрушительный момент – потеря кальция костной тканью. И, хотя связан этот процесс в основном со снижением уровня гормонов, есть множество доказательств, что физическая нагрузка отлично справляется с этой проблемой.

Какие тренировки помогут. Выбираем такие, которые укрепят мышцы и кости, но при этом максимально разгрузят суставы. Это прежде всего плавание, ходьба, велосипед, равнинные лыжи. Даже если вам не до фитнеса, начните ходить по 5-6 тысяч шагов в день и посещайте бассейн 2-3 раза в неделю.

Из танцев не повредят совсем спокойные, например, индийские, а также классическая, статическая йога. После 50 лет также обратите внимание на такие восточные гимнастики, как тайчи и цигун.

Татьяна МИНИНА