Гид по сахару. Стоит ли заменять обычный на альтернативные виды?

Нередко врачи называют сахар «наркотиком» для человека, который вызывает привыкание и при этом требует регулярной подпитки. При этом сегодня у многих людей появилась альтернатива — на полках магазинов в разнообразии представлены варианты сахаров, начиная от природных вариантов сахара, заканчивая искусственными подсластителями. А вот насколько такая альтернатива хороша и безвредна?

Привычный сахар

«Если мы говорим о сахаре как таковом — речь идет про обычную сахарозу. Научная позиция сегодня такова, что добавленный сахар в любом количестве стоит ограничивать — не больше 30 граммов в сутки. Современный человек съедает большое количество этого добавленного сахара в продуктах питания, которые мы покупаем — в выпечке, в печенье, сладостях различных», — говорит врач-диетолог клиники института питания РАМН Юлия Панова.

Статья по теме

Какие смеси из приправ можно заготовить самостоятельно?

Сегодня многие люди опираются на то, что вычитывают советы по альтернативным сахарам — виноградному, кокосовому и т. д. Также на выбор желающих в магазинах предлагается фруктоза и разного рода искусственные подсластители. Есть и варианты натуральные — та же стевия. Но вот вопрос в том, насколько здоровая такая альтернатива. «Виноградный сахар или тростниковый — это по сути та же сахароза», — отмечает Юлия Панова.

Особняком в этом ряду стоит фруктоза. Традиционно ее считают более здоровой, так как именно схожий сахар находится во фруктах, но на деле все не так однозначно.

Нюансы фруктозы

«Если мы говорим о фруктозе, то уж лучше сахар. Потому что высокие ее дозы, т. е. переизбыток, начинают участвовать в обмене и переходить в жиры, триглицериды, переходят в жировой компонент, причем более активно, чем сахароза», — говорит Юлия Панова. При этом, отмечает специалист, было доказано, что потребление более 30-40 граммов за один прием является токсичным для нашего головного мозга. Чаще о таких дозировках говорят не в контексте фруктов (хотя могут быть и такие люди, которые съедят столько фруктов, в которых такое количество содержится), а больше в контексте глюкозных сиропов. «Такими сиропами глазируют мюсли, каши, различные хлопья кукурузные. Это, конечно, больше американский вариант еды, но и у нас все равно есть такие продукты. Соответственно, такие продукты лучше не потреблять, ведь фруктоза не так безобидна, как кажется», — отмечает диетолог.

Смертельно опасен. Сахар намного вреднее жиров и холестерина Подробнее

Кстати, именно фруктозу нередко добавляют в так называемые продукты для диабетиков. Но, отмечает Юлия Панова, употребление таких вариантов может нанести больше вреда, чем пользы. Фруктоза, отмечает диетолог, также в конечном счете связана с окислением глюкозы, она влияет на гликемический индекс, поджелудочную железу. И для них всех фруктоза более нагрузочна.

Внимание сахзамам

Также особо выделяют сахарозаменители. В современной позиции предпочтение отдают натуральным подсластителям типа стевии. «Также хорошим вариантом считается условно даже не подсластитель, а пищевые волокна — инулин. Можно их использовать, иногда даже более предпочтительно, чем ложку сахара положить. Правда, стоит понимать, что та же стевия имеет определенный привкус, поэтому не все хотят ее использовать», — говорит Юлия Панова. 

Если же говорить об искусственных сахарозаменителях, тут важно понимать, что использовать их надо в меру. Так как есть некоторые варианты, которые при переизбытке могут становиться причиной повышения риска развития онкологических заболеваний. Есть и такой механизм, который увеличивает чувствительность ко всем далее поступающим углеводам», — говорит Юлия Панова.

Статья по теме

Застежки-липучки, сахарин и другие случайные изобретения, изменившие нас

Строится этот механизм на физиологии, отмечает диетолог. Организм человека ощущает сладкое еще на уровне полости рта. Так, первым звеном, встречающим для расщепления белки и углеводы, является желудок, а с простыми углеводами по-другому — ферменты для их переработки начинают вырабатываться еще во рту. «Когда организм чувствует сладкий вкус, начинается подготовка к усвоению углеводов, вырабатывается инсулин, вырабатываются ферменты, огромный каскад реакций начинается, чтобы организм был готов принять эти вещества. И когда за этим не поступает естественного сахара, организм запоминает и при получении еще одной дозы, следующей дозы углеводов, усиливает их с двойным рвением. Это ни к какой пользе не приводит. Соответственно, если использовать сахзамы, то натуральные», — говорит Юлия Панова. 

Кокосовый сахар

Сегодня нередко раздается рекомендация использовать кокосовый сахар — по мнению некоторых специалистов, он более полезный. «Кокосовый сахар содержит меньшее количество сахарозы, и в нем нет фруктозы. Но при этом стоит понимать, что если речь идет про замену, это не значит, что его можно употреблять в неограниченном количестве», — говорит диетолог.

Юлия Панова отмечает, что нередко происходит такая ситуация: когда человек слышит, что ему предлагают более здоровую замену в виде, например, того же кокосового сахара, то он расценивает это как разрешение себе есть такой сахар без ограничений. Такой подход, естественно, не приведет ни к чему хорошему. 

Сладкая ловушка. Можно ли заменить сахар на мед? Подробнее

Разумное потребление

Важно понимать, что в идеале даже по выбору сахара стоит не заниматься самолечением, а проконсультироваться с врачом. Особенно если есть какие-то заболевания, для которых прием сахаров критичен. Вообще лучше всего в отношении сахаров прийти к принципу теории разумного потребления. Стоит понимать, что переизбыток сахара приводит к развитию серьезных проблем со здоровьем у человека. Так, отмечает Юлия Панова, это могут быть сахарный диабет, ожирение (болезнь, связанная с нарушением пищевых привычек и переизбытком калорийности). При наличии таких болезней надо особенно аккуратно подходить к вопросу потребления сахаров, равно как и замены их на альтернативные варианты, чтобы не уйти в сторону переизбытка якобы «более здоровых» продуктов. 

«Количество простых углеводов лучше сокращать в принципе, без каких-либо замен, просто сокращать. Тут важно выработать привычку — достаточно месяц-два взять себя в руки, включить силу воли, потом уже такой тяги к сладкому не будет. Кроме того, адаптируется и микробиота, которая руководит нашими вкусами и содержит бактерии, питающиеся сладким. После месяца воздержания количество этих бактерий уменьшится, и они уже не будут своими биохимическими реакциями провоцировать нас есть столько сладкого», — говорит Юлия Панова. 

Статья по теме

Проблемы печени мёдом намазаны. Что из съеденного и выпитого для неё вредно

Нужна ли глюкоза мозгу?

Многие нередко оправдывают свою тягу к сладкому тем, что мозгу нужна подпитка в виде глюкозы. И тем самым разрешают себе избыточное потребление легкоусваиваемых углеводов. «На деле нужную глюкозу мозгу будут давать и длинные углеводы — цельнозерновые, фрукты в определенном количестве, бобовые. Такие обязательно должны присутствовать в рационе, и никакого голода в такой ситуации не будет. Кроме того, стоит помнить, что мозг питается не только глюкозой, но и аминокислотами, жирами и т. д. Есть даже некоторые диеты, которые для здоровья мозга и вовсе подразумевают исключение таких углеводов, например, при эпилепсии, опухолях мозга и т. д.»,  — отмечает Юлия Панова. 

Вообще, стоит понимать, что эволюционно человек не готов к такому количеству сахара, которое он потребляет сейчас. «В начале двадцатого века и годов до 40-50-х прошлого столетия в среднем на душу населения приходилось порядка 2 кг сахара в год. Сейчас в нашей стране такая норма - порядка 45 кг, то есть норма потребления выросла даже не в 2-3, а в десятки раз. Эволюционно мы еще не готовы к таким объемам, даже несмотря на то, что наш организм может приспосабливаться ко всему», — говорит Юлия Панова.

На заменителях сахара можно потолстеть? Подробнее

Риски сахаров

Любой сахар — будь то натуральный, сахзам или привычная сахароза — при переизбытке становится причиной серьезных проблем со здоровьем. «Сегодня связывают большое количество добавленного сахара и с атеросклерозом, и с сахарным диабетом, и с ожирением, и с онкологическими заболеваниями. А недавно было доказано, что сахар влияет еще больше, чем жиры, на риски развития сердечно-сосудистых патологий», — отмечает диетолог.

Также сахар приводит и к старению кожи, так как это связано с гликированием внутреннего коллагена, то есть сшиванием молекулами глюкозы коллагена. «Кожа теряет свою эластичность. Несмотря на то что на старение организма большое значение оказывают генетика, гормоны и большое количество других реакций, все же избыточная глюкоза будет способствовать старению кожи и потере ее эластичности, а также и проблемам со связками и соединительной тканью», — говорит Юлия Панова.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом