Чем заесть жару? Диетолог - о том, как скорректировать питание летом

Работа организма в жаркую погоду существенно меняется, поэтому, если вы собрались на курорт или вас настигла жара в родном городе, стоит знать несколько правил, как питаться в таких погодных условиях. 

О них рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. 

Температура окружающей среды влияет на основной обмен. Наиболее комфортна для организма температура +26 градусов, при более высоких (равно как и низких) температурах потребность в энергии повышается. В жару энерготраты покоя (необходимы для осуществления физиологических функций — пищеварения, дыхания и т. д.) на 5-20% выше, чем при комфортной температуре за счет повышенного потоотделения. Стоит помнить, что при высокой температуре ускоряются расход и выведение с потом витаминов и микроэлементов. И хотя аппетит в жару, как правило, снижается, нельзя отказываться от регулярного приема пищи.

Что обязательно должно быть в ежедневном рационе?

Свежие овощи и фрукты, зелень. Они удовлетворят потребность в витаминах и минералах, микроэлементах, пока аппетит снижен. Плюс это источник клетчатки. 

Кисломолочные продукты. Особенно полезны вечером, когда жара спадает, а аппетит просыпается. Выбирайте с меньшим количеством жира. Можно сочетать с ягодами, фруктами, зеленью.

Мясные блюда. Лучше перенести на завтрак или ужин. Обед старайтесь максимально облегчить, но не отказываться полностью. В обед основу должны составлять углеводы, преимущественно из зерновых продуктов и овощей, поскольку они легче усваиваются.

Какие основные признаки отравления нитратами? Подробнее

Что нежелательно?

Сдобная выпечка, бобовые, бутерброды и продукты сети «быстрого питания». Избегайте употребления пирожных и тортов с кремом. Это лишняя нагрузка на органы пищеварения и риск отравления в жару. 

Что пить?

Воду. Если жарко, не меньше 2 л в сутки. 

Чай. Травяной (из душицы, мяты, имбиря), черный, зеленый, с добавлением лимона или мяты — все они отлично утоляют жажду как в теплом, так и в охлажденном виде. Старайтесь не добавлять сахар.

Столовую минеральную воду (желательно негазированную), она восполнит дефицит микроэлементов в организме, возникающий из-за обильного потоотделения. 

Кефир, йогурт, ряженку, простоквашу. Без сахара. Эти продукты утолят жажду, насытят (за счёт белка) и обеспечат минеральными веществами.

Статья по теме

Квас против морса. Что пить в жару?

Компоты, морсы, несладкий отвар шиповника или сухофруктов в охлажденном виде. 

Квас. По количеству полезных микроорганизмов квас не уступает кефиру, кроме того, это ценный источник витаминов группы В. Он снижает усталость и повышает работоспособность. Предпочтительнее употреблять квас собственного приготовления, если же покупаете квас в бутылках, ищите на этикетке отметку «продукт брожения». Нежелательно пить квас лицам, страдающим язвенной болезнью, хроническим гастритом с повышенной кислотностью, энтероколитом, заболеваниями печени, подагрой.

Для утоления жажды рекомендуется пить напитки небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-50 мин. Они не должны быть сильно охлаждены, так как резкие перепады температур могут привести к воспалительным заболеваниям ротовой полости и верхних отделов пищеварительной системы и ухудшить всасывание.