Йога для зрелости. Как вернуть телу легкость и спокойствие

С возрастом неизбежны некоторые изменения в теле: суставы становятся менее подвижными, мышцы теряют тонус, движения становятся не такими уверенными, как в молодости. Но это не повод мириться с дискомфортом! Фитнес-тренер, преподаватель по йоге Лера БУРЫ рассказала «АиФ», как йога может помочь улучшить общее самочувствие и вернуть радость движения.

ПЛАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Занятия йогой не предполагают работу на износ, поэтому при отсутствии индивидуальных противопоказаний начать занятия можно в любом возрасте, даже если в последний раз активно занимались спортом еще в школьные годы. Йога способствует мягкому укреплению мышц и суставов, улучшению подвижности и координации, поддержанию ровного дыхания, должной работы сердца, снижению уровня тревожности и улучшению качества сна.

Статья по теме

Чем полезна функциональная йога?

Йога для зрелости – это не акробатические трюки и стойки на голове, а простые и полезные движения. Среди наиболее доступных поз – «Кошка – корова» (Марджариасана – Битиласана), при которой на вдохе выполняется прогиб в спине («корова»), а на выдохе – округление спины («кошка»). Упражнение включает движение на четвереньках с имитацией движений кошки и коровы, что помогает мягко «разогреть» позвоночник.

Почувствовать баланс и выровнять осанку помогает поза «Гора» (Тадасана). В ней нужно стоять твердо и прямо, словно гора. Но это не так легко, как кажется. Встаем прямо, соединяем стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы ног вытянуты. Вес тела распределяется по поверхности стоп равномерно. Ноги выпрямлены и немного напряжены. Живот подтянут внутрь, руки опущены вниз по бокам туловища, пальцы рук вместе. Шею выпрямляем, чуть наклонив подбородок к груди, макушка головы словно тянется вверх. Сохраняем такое положение до минуты, дышим ровно. По завершении делаем глубокий вдох, расслабляемся и снова входим в Тадасану.

Поза бабочки (Баддха Конасана) способствует расслаблению поясницы и таза. Ее выполняют сидя с прямым позвоночником, с соединением стоп и разведением коленей в стороны. Поза ребенка (Баласана) поможет снять напряжение со спины, шеи и плеч. Техника включает в себя сидячее положение на коленях с наклоном вперед, лоб должен стремиться к полу.

Поза «Полумост» (Сету Бандхасана) призвана укрепить ягодицы и спину. Выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами на ширине бедер. На вдохе таз поднимается вверх, спина выгибается в красивую дугу, а грудная клетка выталкивается к подбородку. Положение удерживается несколько секунд в зависимости от физических возможностей, и на выходе спина плавно опускается на пол.

Все движения должны выполняться плавно. Почувствовали боль – немедленно прекратите упражнение. «Йога учит вниманию к себе: замечать, где в теле напряжение, как вы дышите, что чувствуете в моменте. Это помогает сохранять ясность ума, спокойствие и хорошее настроение. Даже 15 минут в день могут заметно изменить самочувствие», – отмечает Лера Буры.

Может ли йога помочь похудеть? Подробнее

ГРАМОТНЫЙ ПОДХОД

Если какие-то упражнения даются тяжело, попробуйте использовать опоры (подушки, валики и т. п.) – это не «слабость», а грамотный подход. Не стоит сравнивать себя с другими: важны именно ваше тело и ваши ощущения. Спокойная музыка, мягкий свет также способствуют более комфортным занятиям.

При этом перед выбором подходящей нагрузки пожилым людям в любом случае лучше проконсультироваться с врачом и учесть состояние здоровья. Если есть возможность, желательно провести хотя бы несколько уроков с профессиональным тренером по йоге, чтобы он рассказал о правильной технике выполнения упражнений, а затем можно будет выполнять их самостоятельно, учитывая полученные знания.