Для всей семьи. Есть ли польза от скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба стала излюбленным видом физической активности не только для людей в возрасте, но и молодежи. Правда, не все осознают, что для этого вида занятий нужна подготовка.

Есть ли какие-то противопоказания? Как правильно подобрать палки? Можно ли использовать лыжный инвентарь? На эти и другие популярные вопросы ответили «АиФ» врач-реабилитолог Анна ГОРБУНОВА и персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ.

ОСОБЫЙ ИНВЕНТАРЬ

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древних времен. Однако более близкая к современному воплощению версия связана с профессиональными финскими лыжниками середины XX века, стремившимися поддерживать себя в форме вне сезона: летом они тренировались без лыж, используя бег с палками. В конце 1990-х такая ходьба стала набирать популярность в других странах.

Статья по теме

Скандинавская ходьба – это вид спорта?

Палки для скандинавской ходьбы – особый инвентарь. Несмотря на схожесть, с лыжным вариантом у них мало общего. Обусловлено это не маркетинговыми уловками, а именно техникой скандинавской ходьбы. Для выполнения упражнений нужны палки определенной высоты и конструктива, неправильно подобранные могут вызвать боли в спине, коленях, повлиять на осанку.

Для подбора палок по росту можно воспользоваться универсальной формулой – рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост - 170 см, то высота палки: 170х0,68=115,6 см. Однако антропометрические параметры каждого человека различны, и не всегда данная формула подходит для расчета. Кроме того, следует учесть физическое состояние человека и цели, которые он ставит перед собой. Поэтому в формуле возможны вариации. Например, для оздоровительного варианта ходьбы высоту палок можно рассчитать с коэффициентом 0,66. А для фитнес-уровня – 0,7. Чем выше палки, тем сложнее отталкиваться и тем больше нагрузка. Есть еще один способ выбора палок: возьмите их в руки и поставьте перед собой, держите спину прямо. Если при таком положении тела локти согнуты под углом 90 градусов, вы выбрали палки нужного размера.

Обратите внимание на темляк. Эта приспособление, которое крепится к рукоятке палки. Выглядеть оно должно как обрезанная варежка, надевается на руку так же: четыре пальца вместе, большой отдельно. Темляк плотно фиксируется на запястье и должен быть максимально комфортен.

Палки для скандинавской ходьбы могут быть ростовыми (фиксированной длины) или телескопическими (длину можно менять). На стоимость инвентаря этот фактор мало влияет. Здесь ключевые параметры – материал, из которого он изготовлен, и фирма-производитель. Обычно палки из карбона дороже алюминиевых, так как карбон легче, прочнее, хорошо амортизирует и снижает нагрузки на суставы, позвоночник при ходьбе. Средняя стоимость популярных палок для скандинавской ходьбы сейчас составляет около 60 руб. Самые дешевые – 30-35 руб., дорогие – до 150-200 руб.

Специальная обувь не нужна, подойдут кроссовки или удобные ботинки в зависимости от сезона. Занятия можно проводить круглый год.

Мышцы в тонусе. Каким видом спорта заняться весной? Подробнее

ТЕХНИКА

Для того чтобы скандинавская ходьба принесла пользу для здоровья, нужно освоить специальную технику. Палками нужно именно отталкиваться, а не волочить их за собой, как делают некоторые «ходоки». Каждый шаг должен сопровождаться определенными движениями: необходимо продолжать толкать палки и чередовать противоположные руки и ноги (ступня, которая стоит на земле, противоположна руке, которая толкает палку). Также стопа должна совершать перекатывающее движение при соприкосновении с землей, начиная с пятки, продолжая сводом стопы, который поглощает нагрузку, и заканчивая пальцами.

Самый сложный элемент – работа руками и торсом. Задача такая: вынести руку вперед, поставить палку в точку опоры под углом 45 градусов к поверхности, перенести вес на палку, и, не сгибая локоть, вытолкнуть себя вперед от палки, включив в работу мышцы спины и пресса. В положении сзади рука открывается на ту же высоту относительно торса, что и спереди. Большинство даже молодых и достаточно спортивных дебютантов не могут выполнить этот элемент с первого раза.

Так что полноценной тренировки будет достаточно, чтобы ощутить уровень нагрузки и избавиться от стереотипа, что это спорт только для пенсионеров. Ходьба позволяет заниматься вместе людям с разной физической формой, нагрузку можно менять индивидуально. Обязательно сделайте разминку перед тренировкой.

ПОЛЬЗА

Если все делать правильно, с помощью скандинавской ходьбы можно развить ловкость, быстроту, координацию, гибкость, силу. Эти упражнения эффективны в качестве способа снижения веса, есть польза для сердца, сосудов, легких. Во время занятий скандинавской ходьбой сжигается до 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Статья по теме

Что делать, если на тренировке получил травму?

Противопоказаний для скандинавской ходьбы не так много. От тренировок следует отказаться, если вы простужены и плохо себя чувствуете. Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки. Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами. Ходьба с палками может использоваться для реабилитации после продолжительной болезни или в качестве подготовки к более высоким нагрузкам. Чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

И напоследок еще один совет: не обращайте внимания, если кто-то незнающий будет удивляться, что вы идете с палками, и даже смеяться. Скандинавская ходьба уверенно набирает популярность.

ПОДБОР ПАЛОК