Слагаемые долголетия. Доступны ли они каждому?

Наш эксперт – президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров, академик РАН, доктор медицинских наук, профессор Владимир Шабалин.

Труд, движение, секс…

Учёные считают, что срок нашей жизни на 50% зависит от наследственности, на которую мы пока повлиять не можем, а на 50% – от образа жизни, который мы ведём. Получается, коротка или длинна будет наша жизнь, во многом зависит от нас самих.

Какие главные факторы долголетия называет наука?

Мотивация. Установка на то, чтобы жить долго. О здоровье мы обычно задумываемся, когда начинаем его терять. Хотя в молодые годы мы стареем быстрее, чем в пожилые, потому что процесс старения прямо пропорционален скорости метаболизма, происходящего в организме. Чем раньше мы дадим себе установку на долголетие, тем вероятнее, что достигнем этой цели.

Самое главное – это понимать, что ответственность за своё самочувствие человек несёт сам, считает академик Шабалин.

Оптимизм. В НИИ геронтологии составили регистр долгожителей Москвы. На тот момент их было 39–40 тысяч человек. Подавляющее большинство из них интересовались не только своим внутренним состоянием, своими бедами и болезнями, их волновали проблемы семьи, всего общества.

Старайтесь не раздражаться, смотрите на всё с оптимизмом. Голландские учёные, которые 15 лет наблюдали сотни пожилых людей, обнаружили, что оптимистов реже настигают инфаркты и инсульты, они лучше справляются со стрессами. А в США установили, что оптимисты рассчитывают прожить на 20 лет дольше, чем их унылые ровесники, они больше работают и позже выходят на пенсию. Они обладают большими сбережениями, и если разведены, то планируют не жить в одиночестве, а создать новую семью. Один только радостный взгляд на мир может продлить вашу жизнь на 9 лет.

Гигиена тела. Надо следить за своим здоровьем, вовремя лечить зубы, закаляться… Закаливание тренирует сосуды, а значит, отодвигает приход сердечно-сосудистых болезней старости. И обязательно высыпаться. Ночью в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который предупреждает старение. Он повышает сопротивляемость к инфекциям, снижает уровень холестерина, нормализует артериальное давление и подавляет действие свободных радикалов – активных частиц, которые разрушают клетки.

Правильное питание. С возрастом – менее калорийное, чем в молодости, меньшее по объёму, но разнообразное. Нет ни одного серьёзного исследования, которое бы показало, что диеты – будь то раздельное питание, вегетарианство, питание по группе крови – были бы полезны.

Эксперименты американских учёных на грызунах демонстрируют, что снижение калорийности пищи всего на 8% заметно улучшает мышиное здоровье. А снижение калорийности на треть удлиняет их жизнь на 10–20%.

Когда добровольцы, обременённые лишним весом, уменьшали потребление калорий на 25% и так питались в течение полугода, у них снижались уровень инсулина и температура тела. Оба эти понижения считаются признаками долголетия.

Движение. Мы природой запрограммированы постоянно двигаться. Городскому человеку, чтобы поддерживать себя в форме, надо каждый день делать хотя бы 10 тысяч шагов. Пожилым людям полезны упражнения на растяжку. Разминайте, раскручивайте суставы, сначала, может, и через боль, она потом пройдёт.

Отказ от вредных привычек. Среди московских долгожителей курящих был 1%. А в среднем в стране курят 40% взрослых людей.

Пьяниц и алкоголиков в регистре долгожителей не было совсем.

Постоянная умственная нагрузка. 20‑летнее исследование, которое проходило в США, показало, что продолжительность жизни людей с высшим образованием намного выше, чем людей с начальным. Среди представителей различных профессий дольше всех живут преподаватели вузов, которые должны всё время обновлять свои знания. Продолжительность жизни академиков в среднем на 20% больше, чем в популяции в целом.

Социально значимый труд. Примерно половину научных открытий делают люди старше 60 лет. Молодые опережают пожилых в скорости работы, они работают на 25% быстрее. Но в качестве работы значительно отстают от пожилых. С этой точки зрения увеличение возраста выхода на пенсию полезно и для страны, и для самого пожилого человека, пока он работает – у него выше самооценка и общество его больше ценит.

Семья. И мужчины и женщины дольше живут в семье. Любовь продлевает жизнь в среднем на 5 лет, посчитали американские геронтологи. А израильские исследования показали, что те мужчины, которых любят жёны, вполовину реже болеют ангиной и подвергаются сердечным приступам, чем их ровесники, имеющие проблемные отношения с жёнами. Германские учёные сравнивали продолжительность жизни тех мужчин, которые, отправляясь утром на работу, целовали жену, и тех, кто при расставании бросал лишь: «До вечера!» Мужчины, не скупившиеся на утренний поцелуй, жили дольше.

Семейная жизнь – это регулярный секс. А секс – это самое приятное «лекарство» от старости. Исследования, проведённые в Ирландии, показали, что у мужчин 40–55 лет, которые занимаются сексом чаще трёх раз в неделю, вероятность инфарктов и инсультов снижается вдвое. А исследования, проведённые в США, показали, что пары, которые занимаются сексом как минимум 3 раза в неделю, после 30 лет при любых условиях выглядят на 2–3 года моложе тех своих сверстников, которые практикуют воздержание.

Замыслы эволюции

За XX век продолжительность жизни человека увеличилась в 2 раза: с 35 лет до 70–75. Изменился и наш биологический возраст. В XVIII веке 40‑летние люди были стариками. Шекспир писал: «Когда твоё чело избороздят глубокими браздами сорок зим, кто вспомнит молодой наряд, покрытый старым рубищем твоим». А сейчас 45 лет ВОЗ определяет как верхнюю границу молодого возраста.

Эволюция создала биомассу – всё то живое, что есть на планете. Но биомасса уже не увеличивается, из неживого живое сейчас не рождается. Зато биомасса меняется качественно. Эволюция сосредоточила своё внимание на человеке, и биомасса homo sapiens начала расти быстрыми темпами. Продолжительность жизни людей долгое время удерживалась на верхней границе репродуктивного возраста – 35–40 лет. Но больший, чем уже есть, объём человеческой массы эволюции не нужен, и мы стали рожать мало детей. Зато эволюции нужен наш интеллект. А он не завершает своё развитие в 40 лет, он продолжает развиваться и в 60, и в 70 лет. Для природы важна архивная часть нашего интеллекта, которая накапливается с годами. А потом она вбрасывается в общий котёл биосферы, меняя её качественно.

Значит, эволюция заинтересована в том, чтобы человек жил долго. Наши интересы совпадают. Это обнадёживает. Давайте же мы со своей стороны ей поможем.

Рецепты молодости

Какие продукты нам позволяют дольше сохранять здоровье?

Оливковое масло. Источник ненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды от атеросклероза, и олейновой кислоты, предупреждающей развитие рака.

Жирные сорта рыбы. Лосось, тунец, макрель, сельдь… В них много жирной кислоты омега-3, она укрепляет стенки сосудов, снижает артериальное давление, обладает противовоспалительным эффектом.

Красное сухое вино. В нём много ресвератрола, геропротектора. Учёные советуют пить его регулярно, но не больше бокала в день и непременно во время еды.

Орехи, семечки. Витамины Е, С и А, содержащиеся в них, основные антиоксиданты, они противостоят свободным радикалам, которые разрушают наши клетки. В орехах и семечках много селена, он защищает от образования опухолей. А грецкие и фундук – хорошее лекарство от старческого слабоумия.

Красные, тёмные фрукты и овощи содержат биофлавоноиды, защищающие сердечно-сосудистую систему.

Кефир, йогурт, сыр, творог - источники кальция, который не даст развиться остеопорозу.