Как справиться с бессонницей?

	Юлия ЧЕПИК, психолог
	Дмитрий КРУПЧЕНКО, врач-психиатр

Сон и стресс

Когда мы находимся в ситуации длительного стресса, даже простые житейские задачи начинают казаться грандиозными проблемами. Мы постоянно чувствуем себя усталыми и в то же время не можем нормально выспаться. На помощь к нам приходит наш организм, который обладает мудростью и заботится о нас. Человек, работающий как лошадь и лишающий себя нормального отдыха, рано или поздно будет остановлен сигналами своего организма. Диапазон таких сигналов может быть от незначительных нарушений типа рассеянности и тревоги до нервного и физического истощения и депрессии.

Не сон

Бессонница - недостаточность сна, при которой не достигается полного восстановления сил. Такой неполноценный сон знаком многим. У расстройств сна много причин, и рассмотреть их все здесь просто невозможно. Среди них могут быть как соматические болезни, эмоциональные перегрузки так и психические заболевания. Нарушения сна могут быть обусловлены реакцией утраты, разлукой, сменой часовых поясов, работой в ночные смены, напряженным образом жизни, хроническим стрессом, кошмарными сновидениями. Важно попытаться найти причину и удалить ее.

Научный факт также и то, что с возрастом потребность во сне уменьшается, поэтому не стоит волноваться из-за укорочения времени и глубины сна с возрастом: это нормально. Например, младенец спит по 20 часов в сутки, в то время как для 60-летнего человека 5-6 часов сна в сутки вполне достаточно.

Иногда бессонница является симптомом депрессии, и тогда ей сопутствуют сниженное настроение, отсутствие радости от ранее приятных событий, заторможенность, чувство вины, снижение самооценки и аппетита. При депрессии нарушения сна чаще возникают в виде ранних утренних пробуждений, в то время как при тревоге - в виде невозможности заснуть.

Во вред?

От недостатка сна серьезно страдают трудоголики. Причины фанатичной самоотдачи работе, конечно, разные. Но результат всегда предсказуем: человек хронически недосыпает, постепенно истощается эмоционально и физически, его перестает радовать и удивлять окружающий мир, социальная и семейная жизнь претерпевают значительные изменения. Нельзя утверждать, что профессиональные ошибки, резкое увольнение с работы, семейная агрессия, разводы, кутежи, злоупотребление алкоголем - напрямую связаны с нехваткой отдыха и сна. Но и исключить то, что эта нехватка влияет на качество жизни, - невозможно.

Что делать? Постарайтесь составить список типичных факторов вашей жизни, которые приводят к нехватке сна: работа, личная жизнь, смена привычного режима, тревога о детях, мысли о приближающейся старости и т.д. Расположите их в порядке убывания. Сосредоточьтесь над самым сильным фактором. Вспомните, как вы на него обычно реагируете. Поразмышляйте над тем, что в ваших силах изменить. Но самопомощь хороша тогда, когда на нее еще остаются силы. Если есть ощущение, что все тщетно, – задумайтесь о помощи специалистов. Путь к хорошему сну требует терпения. Поскольку расстройства сна затрагивают ум, психику и тело, то все то, что помогает уму, душе и телу, – годится для восстановления сна. И еще. Очень важно верить, что у вас все получится.

Для погружения

• Возможно, несколько простых упражнений помогут вам расслабиться и спокойно отойти ко сну.
• Дыхательная гимнастика: сидя в кровати медленно и глубоко сделайте 10 вдохов. На вдохе диафрагма опускается, живот выпячивается, на выдохе – поднимается, живот втягивается. Повторите это несколько раз, с каждым разом всё медленнее и спокойнее. Затем плавно лягте в кровать и расслабьтесь.
• Нервно-мышечная релаксация: по очереди напрягайте на 5-10 секунд и расслабляйте разные группы мышц. Считайте про себя медленно до 10. Сначала мышцы лба, затем челюстей, затем шеи, правой и левой руки, пресса, поясницы, ног. Или, лёжа в кровати, напрягите сразу всё тело, считая медленно до 60, а потом расслабьтесь. Обратите внимание на свои ощущения.
• Хорошо также представлять себе успокаивающую сцену.
• Можно заняться какой-нибудь монотонной деятельностью, утомляющей мышление. Например, играть в простые игры на мобильном телефоне. Как только вы начинаете ощущать усталость - не противьтесь этому, почувствуйте её сполна.

Гигиена сна

В большинстве случаев временной бессонницы бывает достаточно оказаться в спокойной обстановке и правильно приготовиться ко сну. Многие люди не спят из-за несоблюдения гигиены сна. Можно привести некоторые советы по её нормализации:

• Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать.
• Старайтесь не спать днём, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая и выходные дни.
• Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь голодными. После 16.00 не пейте напитков с кофеином. Не курите за 2 часа до сна.
• Занимайтесь физическими упражнениями, но не позже чем за 4-5 ч. до сна. Перед сном хорошо прогуляться пешком.
• Спальня - место для сна. Не следует в кровати выяснять отношения, работать, учиться, принимать пищу, строить планы на следующий день.
• Попытайтесь на ночь расслабиться - для этого хороши теплая ванна, массаж, медитация, не слишком бурный секс, интересная (но не возбуждающая) книга.
• Если вы не можете заснуть в течение получаса, то лучше немного почитайте, посмотрите телевизор, выйдите на некоторое время из спальни. Дождитесь, пока усталость и сон сами не придут к вам.
• Если вы проснулись среди ночи, не нужно вставать, включать свет, смотреть на часы. Обратите лучше внимание на своё дыхание, сердцебиение. Если вы испытываете какой-то дискомфорт - исправьте это (выпейте воды, откройте окно, лягте по-другому).
• Возможно также использование настоев трав, таких как хмель, пустырник, валериана, мелисса и другие за час до отхода ко сна
• Не используйте со снотворной целью алкоголь, т.к. он хоть и облегчает засыпание, вызывает нарушение естественного течения сна, и сон становится менее полноценным.

Важно сказать, что вполне без ущерба для здоровья можно не поспать несколько ночей: лучше почитать книгу, послушать спокойную музыку, посмотреть фильм, чем терзаться мыслями о том, что «надо бы заснуть». Тогда к следующей ночи усталость возьмет своё.