Во тьме. Врач рассказал, как сохранить здоровье при ночной работе

У некоторых людей график предусматривает работу по ночам. Насколько это вредно для здоровья? К развитию каких заболеваний может привести ночное бодрствование? Как организовать свой режим, чтобы снизить риски для здоровья?

Об этом АиФ рассказал врач-терапевт Иван Ромасов.

Сон нужен человеку для полноценного восстановления сил и мозговой деятельности. По рекомендациям Национального фонда сна людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать 7—9 часов, старше 65 лет — 7—8 часов. Идеальным считается ночной сон, так как он совпадает с циркадными ритмами большинства людей и солнечным циклом.

Допустимо ли спать днем, если человек работает ночью?

Есть те, кто работает ночью, потому что это совпадает с их предпочтениями (так называемые совы), и те, кто работает в ночь по графику, и люди, которые работают и днем, и ночью (сутками). В первых двух случаях люди ночью работают, днем отсыпаются. В третьем спят либо днем, либо на следующую ночь.

Не гнать себя в кровать. Сомнолог дал рекомендации по хорошему сну Подробнее

Общий недостаток работы по ночам — сон днем. Солнечный свет — это будильник для человека. В зависимости от интенсивности света фоторецепторы на сетчатке глаза подают сигналы в головной мозг, и запускаются процессы выработки различных гормонов и веществ, которые поддерживают бодрствование. Но у человека нет сил бодрствовать после ночной работы. Это приводит к слому биоритмов.

Это может привести к постоянному стрессу, перееданию с последующим набором веса, сердечно-сосудистым заболеваниям, бессоннице, выгоранию, психическим расстройствам, снижению либидо и развитию синдрома «сменной работы» — плохого настроения, низкой работоспособности, высокого риска сахарного диабета 2-го типа.

«Совам» в этой ситуации легче — исследования показали, что у таких людей биологические часы и биохимические процессы в течение суток запаздывают по сравнению с остальными. Поэтому они легко переносят такой график работы.

Статья по теме

Впал в апатию. Эндокринолог назвала 5 причин, почему ребёнок устает

Тяжелее всего приходится людям, работающим сутками (по ненормированному графику). Они ломают организм полностью. Этому способствуют нерегулярные приемы пищи и длительное отсутствие сна, стресс на суточной работе. Приходя домой, они не могут уснуть днем и ждут ночи, сокращая время сна.

Как минимизировать риск ночной работы:

1. Установите график сна — определите под него время длительностью 7—9 часов.
2. Берегите свой сон — отключите телефоны, гаджеты, в уши вставьте беруши, повесьте шторы из блэкаут-материала, наденьте маску для сна.
3. Нормализуйте рабочий процесс — включите яркий свет, основной прием пищи должен быть только перед работой. Во время смены есть лучше небольшими порциями — овощи, фрукты, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Для предотвращения обезвоживания пейте чаще. Кофе употребляйте нормированно.
4. Вне работы поддерживайте регулярную физическую активность, здоровое питание и профилактически принимайте витамин Д и магний.

Своевременно отследить плохие ситуации, связанные с ночной работой, вам помогут следующие анализы:

• липидный спектр — общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды, липопротеин (а);
• общий анализ крови;
• глюкоза;
• витамин D;
• магний;
• кальций;
• ТТГ.