Что съесть, чтобы заснуть? Колонка биолога Ивана Русских

• Есть проблема: долго не могу уснуть, а просыпаюсь рано. Почему так? Как нормализовать сон? Ж. Гурина, Гомель

Отвечает биолог Иван Русских:

– Эти постельные мучения ясно свидетельствуют о нарушении циркадного ритма: физиологического регулирования периодов сна и бодрствования. Нередко такими нарушениями страдают люди, вынужденные посменно работать, с ночными дежурствами, а также путешественники, радикально меняющие часовые пояса. К нарушению циркадного ритма приводит и привычка заглянуть в смартфон перед сном. Также подобные нарушения могут преследовать любителей подсвечивать рассаду фитолампами со знакомым «марганцовочным» светом. Все эти нарушения сна связаны с недостаточной выработкой в нашем мозгу особого вещества – мелатонина (гормона сна). Чем более яркий свет мы видим, тем хуже образуется мелатонин. Напротив, закрыв глаза или устроив темноту, мы даем сигнал организму к выработке мелатонина. Пока мы спим, мелатонин продолжает вырабатываться, как следствие, продолжается и сон. А вот любое нарушение синтеза мелатонина приводит или к невозможности нормально уснуть, или к слишком раннему пробуждению. Как же помочь организму вырабатывать необходимое количество мелатонина? Во-первых, с наступлением темноты стоит ограничить искусственное освещение, будь то свет от люстры или экрана смартфона. Снижают синтез мелатонина кофеин, парацетамол и курение.

Статья по теме

Не просвистите храп. Сомнолог Алексеева – о сладком сне и опасных симптомах

Кроме того, чтобы мелатонин вырабатывался, наш организм должен получать достаточное количество аминокислоты триптофана, кальция, магния и витаминов группы В. Эти вещества в большей мере содержатся в рыбе, сыре и других молочных продуктах, бобовых, зелени, бананах. Очень активно мелатонин вырабатывается на фоне низкокалорийного рациона.

Прим. О том, какие продукты вам подойдут, посоветуйтесь с лечащим врачом.