Поймай энергию! Упражнения из тибетской гимнастики спасут от хандры

Этот комплекс нетруден в исполнении, главное — это внимание и концентрация на том, что вы делаете. Каждое упражнение построено на контрасте между напряжением и расслаблением мышц, поэтому важно их ощущать, а также соблюдать указанный ритм дыхания. Весь комплекс основан на старинной тибетской гимнастике и адаптирован для современного человека. Он также поможет слегка подтянуть мышцы и сбросить жирок, хотя это и не является его основной целью.

Статья по теме

Основные заблуждения новичков, решивших заняться йогой

«Горный ручей»

Опуститесь на спину на жёсткий пол (а не на мягкую кровать или пушистый коврик), вытяните ноги. Положите руки вдоль тела. Напрягите руки и сожмите ладони в кулаки. На выдохе прижмите подбородок к груди и поднимите прямые ноги вверх над собой. Руки не должны менять своё положение! На вдохе медленно опускайте голову и ноги на пол, расслабляясь всем телом. Последняя фаза: расслабить руки и разжать кулаки, тело должно ощущаться мягким, как тряпочка.

Повторите упражнение 10 раз, стараясь, чтобы напряжение и расслабление ярко ощущались во всех мышцах. Дыхание должно быть плавным и глубоким.

«Валун у тропы»

Встаньте на колени, слегка разведя их примерно на ширину таза. Руки поставьте на бёдра, слегка согнутые локти разведите в стороны. На выдохе расслабьтесь, опустите подбородок на грудь, при этом округлите спину и поясницу, локти и плечи подайте вперёд, как будто вы обнимаете всем телом большой мяч. На выдохе откиньте голову назад, прогните спину и разверните плечи. Локти заведите за спину (можно переместить ладони на поясницу). Ощутите напряжение во всём выгнутом назад теле и ягодицах.

Повторите 5–6 раз.

Статья по теме

Может ли быть вред от йоги и лечебного голодания?

«Солнцеворот»

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните, ступни должны стоять параллельно. Копчик слегка подайте вперёд, руки свободно опустите. Представьте, что невидимые потоки жизненной энергии ци тянут вас за макушку к солнцу, а за копчик - к земле, таким образом выравнивая и выправляя позвоночник. Дышите глубоко, спокойно, произвольно.

Опишите плечами 9 кругов вперёд и 8 кругов назад.

Опишите коленями 9 кругов вперёд (внутрь) и 8 кругов назад (наружу).

Подвигайте корпусом вперёд-назад, описывая копчиком восьмёрку над полом.

Совершайте свободные волнообразные движения плечами, руками и ногами снизу вверх плавно и медленно, не отводя руки в стороны. Время выполнения — по желанию.

Гимнастика богов. Как правильно заниматься йогой?

Подробнее

«Черепаха на спине»

Сидя на полу, согните ноги и по­ставьте их перед собой, ступни чуть шире таза. Ладони поставьте по сторонам и чуть сзади тела, слегка опирайтесь на руки. На вдохе отведите голову назад и, опираясь на ступни и ладони, поднимите таз так, чтобы корпус оказался в горизонтальном положении. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы, растягивается до плоского состояния живот и расправляется грудная клетка. На выдохе опустите таз обратно и максимально расслабьтесь (можно лечь на пол, вытянув руки и ноги).

Повторите 5–8 раз.

Статья по теме

Зачем Брежневу йога? Что искали посланцы ЦК КПСС в Гималаях

«Цветочная гирлянда»

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите тонкое полотенце (верёвочку, шарфик). Вытяните руки вперёд, на выдохе раздвиньте руки, держащие полотенце, пошире и медленно поднимите его вверх. На вдохе согните локти и заведите полотенце за голову. На выдохе опустите его как можно ниже, немного натяните и задержитесь в данном положении, сделайте вдох. На выдохе опять поднимите руки вверх и на вдохе опустите их на уровень живота.

Повторите 5 раз.

«Змея» и «Кошка»

Перевернитесь на живот, положите ладони около подбородка на удобной ширине. На вдохе вскиньте подбородок вверх и поднимите туловище на прямых руках, прогибая спину назад и напрягая всё тело и ноги. По­старайтесь опираться на руки и колени или даже на носки ног, чтобы туловище было максимально приподнято от пола (но, даже если сильно приподняться не удастся, главное — чтобы мышечное напряжение было таким, будто вы в самом деле поднялись на руки и носки). Это поза «Змея». Теперь на выдохе встаньте на носки и плавно поднимите таз вверх. Голову опустите к полу, руки и ноги должны оставаться по возможности прямыми. Не стремитесь обязательно поставить пятки на пол, шею расслабьте, голова свободно свисает. Это поза «Кошка». Теперь вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторите 5–7 раз.