Начни с малого, распределяй силы. 10 шагов, чтобы развить самодисциплину

Самодисциплина – важный фактор сильной воли, здоровой психики и самооценки, влияющий на наше состояние, результаты и даже репутацию. Какие шаги нужно предпринять, чтобы укрепить ее?

Объясняет сертифицированный коуч и бизнес-тренер Мария Кармин.

Шаг 1. Понять, что самодисциплина влияет на ваши результаты

С одной стороны, это очень простой шаг, даже, можно сказать, банальный. Но именно его мы часто упускаем из виду. Поймите, что если вы не можете управлять собой, своими привычками и временем, то точно не способны управлять другими людьми, процессами и своей жизнью. А значит, не добьетесь результатов, которые могли бы иметь.

Шаг 2. Найти истинные причины отсутствия дисциплины

Лень и прокрастинация не черты характера, а осознанная или неосознанная, но точно мотивированная реакция на запланированные действия. Я придерживаюсь концепции, что лени как таковой не существует. Есть внутреннее сопротивление нашей психики и даже тела тому, чтобы выполнять неприятные или нежеланные действия. Например, вы можете до последнего откладывать рабочие задачи, которые сопряжены со стрессом, с трудом вставать по утрам на работу, если ваш начальник «тиран» или вас не ценят в коллективе. Можете даже заболеть накануне сложного проекта или важного совещания. Важно выявить причины саботажа.

Кому наниматели не могут установить ненормированный рабочий день? Подробнее

Шаг 3. Установить тайные выгоды

Вы постоянно опаздываете на работу, встречи, да просто везде? Даже если этим опозданиям всегда есть объективные оправдания, причина может быть глубже. Как правило, это стремление выделиться или привлечь к себе особое внимание из-за недостаточной самооценки. Неумение следовать режиму питания может оказаться желанием побаловать или наградить себя. Определив внутренний мотив, есть возможность решить проблему в корне и найти другие, более оптимальные и экологичные способы получать желаемое.

Шаг 4. Начать с малого

Воспитывать силу воли можно так: возьмите какую-то одну полезную привычку, например, 10-минутная гимнастика по утрам, медитация перед сном или что-то другое, и следуйте ей регулярно, независимо от обстоятельств. Поставьте себе задачу и, что бы ни произошло, если вы физически в состоянии, выполняйте намеченные действия. Так вы тренируете свой мозг подчиняться вашей воле, а не искать оправдания и лазейки для избегания.

Шаг 5. Выявить весомые преимущества и выгоды от следования дисциплине

Чем конкретнее они будут, тем лучше. Например, если я буду каждый день вставать на час раньше, то смогу многое успевать сделать утром в полной тишине и заканчивать дела раньше, оставляя время для отдыха и любимого занятия вечером.

Сон по графику. Может ли разное время отбоя и подъема вызывать депрессию? Подробнее

Шаг 6. Замечать и радоваться даже незначительным победам

Не пытайтесь съесть слона целиком. Мы привыкли ставить себе задачу начать новую жизнь с понедельника. Но это никогда не работает. Уверена, многие проверили это на себе. Мы сильно переоцениваем то, на что способны в короткий промежуток времени, и недооцениваем результаты, которых способны достичь в долгосрочной перспективе, двигаясь небольшими шагами. А все оттого, что не умеем радоваться малому. Итак, поставьте себе задачу читать по 10 страниц или по 10 минут в день, изучать по 5 новых английских слов в день, вставать на 15 минут раньше и т. д. И порадуйтесь успеху! Когда привычка закрепится — можно повышать цель.

Шаг 7. Придумать поощрение

Ничто так не мотивирует, как заветная морковка или награда за результат. Помимо того, что сама дисциплина и выполняемые регулярно задачи принесут свои неоценимые плоды, простимулируйте себя дополнительно чем-то приятным и эмоционально значимым. И будьте к себе щедры. Например, если я всю неделю буду везде вовремя, то на выходных устрою шопинг, куплю что-то, о чем давно мечтаю, отмечу результат встречей с друзьями и т. д.

Шаг 8. Четко планировать

Если вы хотите, чтобы какое-то действие состоялось, для него должны быть выделены необходимые ресурсы: время, силы, подготовка, если она требуется. Иными словами, важно занести событие в календарь и продумать все детали заранее. Например, чтобы быть утром на важной встрече к намеченному часу, нужно вовремя лечь спать, с вечера продумать, во что вы оденетесь, как будете добираться и т. д. Важный момент: в календаре всегда должно быть около 30% свободного времени под непредвиденные задачи и обстоятельства, иначе ваш план обречен на провал. Этот «буфер» позволит эффективно перераспределять время в течение дня.

4 правила сна. Как засыпать и просыпаться в хорошем настроении Подробнее

Шаг 9. Распределять силы

Чтобы дисциплина работала на вас, управлять нужно не только своим временем, но и энергией. Самые важные задачи выполняйте в первую очередь и лучше в первой половине дня. В мире высокой вариабельности мы все страдаем симптомом усталости от принятия решений, которые даже не замечаем: что съесть на завтрак, в чем пойти на работу, куда поехать в отпуск и т. д. Основатель интернет-компании Amazon Джефф Безос поделился своим правилом успеха: я выделяю одно самое важное дело или решение в день и делаю его в первую очередь в первой половине дня. Так ваша эффективность и самодисциплина будут максимальными.

Шаг 10. Правильно начать день

Созданный с утра настрой и тонус влияют на ваши успехи. Если вы проспали, впопыхах вскочили и понеслись на работу — весь день, скорее всего, будет кувырком. Подумайте, что необходимо для создания продуктивного настроя, заряда энергией, и обязательно включите это в утренние ритуалы. Настраиваться на день грядущий можно и перед сном, например, медитацией, вдохновляющей книгой или продумыванием идеального сценария своего дня. Поверьте, если вы выполните хотя бы три пункта из десяти, ваша самодисциплина заметно улучшится, а состояние станет более спокойным и сосредоточенным.