Грядёт темнота. Врач о том, как высыпаться осенью и избежать депрессии

Наступает самое депрессивное время года, дни становятся короче, ночи — длиннее. Скоро будет так: утром проснулся — ещё темно, вернулся с работы — уже темно. Как приспособить свои внутренние часы к этому? Как высыпаться в таких условиях? И как реально избежать депрессии? Об этом АиФ рассказывает Вера Ларина, профессор, доктор медицинских наук.

Александр Мельников, АиФ: — Как адаптироваться к укорочению светового дня и удлинению тёмного времени суток?

Вера Ларина: — Очень важно в этот период времени не менять привычный для вас распорядок дня и режим сон/бодрствование. Старайтесь ложиться cпать и пробуждаться в привычное для вас время. При этом продолжительность сна должна быть от 7 до 9 часов, что позволит вашему организму постепенно адаптироваться к этим изменениям.

— Как спать и высыпаться, когда утром приходится вставать на работу, когда за окном ещё темно, а возвращаться, когда уже темно? Получается, что кроме темноты и работы в это время у нас ничего нет.

— Как только вы проснулись, постарайтесь перейти из тёмного помещения спальни или комнаты в светлое пространство квартиры, включите максимально яркий свет, откройте шторы или жалюзи, при их наличии.

Если этих мер недостаточно, возможно воспользоваться специальными лампами с определённой длиной волны, которые, благодаря определённой яркости света, подавляют выработку гормона мелатонина и способствуют более лёгкому и быстрому пробуждению.

Это все нарколепсия? Почему во время рабочего дня хочется спать Подробнее

— Как составить график, при котором можно высыпаться и всё успевать? Какие есть способы зарядить себя энергией, когда пришла пасмурная осень?

— При уменьшении длительности светового дня меняется характер циркадных ритмов организма человека, контролирующих синтез и степень активности нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, благодаря которым передаются импульсы между клетками головного мозга (нейронами), а также — от нейронов к клеткам мышечной или железистой ткани.

Уменьшается время светового дня и поэтому быстрее и в большем количестве начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин.

Сохраняйте свой обычный режим сна/бодрствования, не пренебрегайте прогулками, старайтесь вести активный образ жизни, полноценно питайтесь, избегайте переутомлений и переохлаждений.