День за днем… Как на пенсии правильно распорядиться временем?

• Я на пенсии недавно и из-за смены ритма жизни даже испытываю депрессию. Пока не могу войти в нормальный темп существования, потому что никуда не надо спешить, собираться. Наличие работы дисциплинировало, а сейчас никаких планов нет: магазин, поликлиника, аптека… Дачи, к сожалению, не имею. Дети с внуками разъехались, мы лишь изредка созваниваемся по «Вайберу». Со знакомыми тоже только по телефону стараемся держать связь из-за коронавируса. Понимаю, что столько свободного времени нужно использовать рационально… Но как? Можете что-то посоветовать? О. Козуб, Минск

Действительно, с выходом на пенсию появляется много свободного времени. Как им распорядиться правильно и с пользой для здоровья? Как грамотно составить распорядок дня и соблюдать его?

Прежде всего, возьмите на вооружение то, что режим дня целесообразнее планировать на продолжительное время, по необходимости внося некоторые изменения в зависимости от самочувствия или появления важных дел.

Одно из важных правил - просыпаться и ложиться спать лучше в одно и то же время. Так организм будет полноценно отдыхать, а вы привыкнете пробуждаться легко и в хорошем настроении.

Обязательно включите в распорядок дня прием необходимых лекарств и витаминов, а также проведение процедур, назначенных врачом.

Где лучше всего жить на пенсии? Подробнее

Как начать утро

Проснувшись, никуда не торопитесь, не поднимайтесь сразу с кровати. Полежите до полного пробуждения организма. Потом выпейте стакан теплой воды и сделайте легкую зарядку. Вода запустит метаболические процессы, а упражнения разомнут суставы и сделают их более подвижными. Зарядка может быть обычной и непродолжительной: взмахи руками, наклоны туловища. Главное, чтобы набор упражнений был вам под силу. После этого можно приступать к завтраку.

Особенности питания

Количество приемов пищи во многом зависит от состояния здоровья пожилого человека и наличия у него хронических заболеваний. Ежедневный рацион может опираться на определенный перечень разрешенных продуктов питания, или это могут быть привычные классические блюда. Старайтесь есть в одни и те же промежутки времени. Между основными приемами пищи, если есть необходимость, устраивайте полезные перекусы (сухофрукты, мюсли, фрукты, орехи). Также нужно следить за количеством потребляемой жидкости, особенно воды. Пожилым людям рекомендовано выпивать не менее 1,5-2 л воды в день.

Работа на пенсии. Что предлагают людям в возрасте на рынке труда? Подробнее

Лучшее время

Старайтесь планировать все важные дела на утреннее время. Особенно это касается огородников и садоводов. К слову, если у кого-то нет своей дачи, в качестве альтернативы можно облагородить клумбу у подъезда: убрать сорняки, посадить цветы. Утреннее солнце не такое активное, как дневное, поэтому работать на земле в это время безопасно и не так утомительно.

Если вы планируете поездку на общественном транспорте, особенно в нынешней ситуации разгула коронавируса, старайтесь выбирать время, которое не совпадает с часами пик, чтобы в салоне было свободнее и не пришлось сталкиваться с большим количеством людей.

Посещение торговых центров также лучше планировать на утренние часы: в это время свободны примерочные, а консультанты полны сил. То же самое касается продуктовых магазинов, где, как правило, по утрам не так многолюдно.

С утра, когда человек полон сил, желательно совершить прогулку на свежем воздухе. Ее можно совместить с походом в магазин, аптеку, на почту и т. д. Очень хорошо, если есть возможность посещать лесопарковые зоны. На свежем воздухе желательно бывать 2 раза в день, но это, конечно, зависит от состояния здоровья пожилого человека и списка важных дел на день.

Саморазвитие и волонтерство. Чем заняться на пенсии, кроме дачи? Подробнее

Послеобеденный сон

К обеду умственная активность пожилых людей ослабевает из-за снижения скорости выработки гормона кортизола. И это прекрасное время для отдыха и непродолжительного сна. Если уснуть не получается, можно просто полежать, почитать книгу или газету. Задача тихого часа – снизить физическую нагрузку и дать организму возможность расслабиться.

Дело было вечером

После обеденного отдыха с новыми силами можно заняться личными или семейными делами.

Перед вечерним отходом ко сну нужно провести все необходимые гигиенические процедуры. Периодически можно устраивать и расслабляющие водные процедуры. Например, успокаивающие ванночки для ног или травяные ванны.

Ложиться спать нужно до 22.00 часов и ни в коем случае не задерживаться около телевизора перед сном. Обязательно вечером проветрите спальню – это способствует быстрому засыпанию и качественному сну.

«Просто сидеть на пенсии нельзя - надо действовать и жить!» Подробнее

А ВЫ ЗНАЛИ?

Каковы плюсы соблюдения режима?

Формирование физиологических привычек, положительно влияющих на здоровье пожилого человека. К примеру, прием пищи по графику способствует выработке аппетита в определенные часы. Это свидетельствует о том, что пищеварительная система готова к работе.

* * *

Такая привычка, как засыпать и просыпаться в одно и то же время, является гарантом более глубокого сна.

* * *

Если следовать двигательной активности согласно режиму, то организм в определенное время настраивается на занятия физкультурой, прогулки на свежем воздухе, выполнение процедур ЛФК. При этом организм понимает, что после необходимых процедур его ждет заслуженный отдых, и с удовольствием «занимается» любимым делом.

Такой режим не дает организму пожилого человека расслабиться, держит его в тонусе и постоянной занятости, благодаря чему у людей в возрасте нет чувства тоски, ненужности и самобичевания.

Примерный распорядок дня пожилого человека:

•  7.30 – подъем, утренний туалет (умывание, чистка зубов);
•  7.45 – зарядка;
•  8.00 – полезный легкий завтрак;
•  9.00 – физкультура;
• 10.00-12.00 - прогулка на свежем воздухе;
•  12.00 – обед;
•  13.00 – тихий час;
•  15.00 – полдник;
•  16.00 – время для общественных мероприятий и семейных дел, 2-3 раза в неделю в это время возможны занятия спортом;
•  18.00 – ужин;
•  19.00 – прогулка на свежем воздухе;
•  21.00 – гигиенические процедуры;
•  22.00 – подготовка ко сну.