Жир вашему дому. Диетологи рассказали, как не растолстеть на карантине

После окончания эпидемии короновируса многие рискуют элементарно не влезть в собственную одежду – вес в домашних условиях растёт катастрофически.

Выход? Учёные предлагают руководствоваться определёнными правилами пищевого поведения. Разобраться в них помогла зав­лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского Центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Наталия Жилинская.

Статья по теме

Оригинальные блюда из простых продуктов. Рецепты для самоизоляции

Что купить на 3–4 дня?

Каким может быть примерный продуктовый набор на одного человека? Обязательно молочные продукты: 1 л молока и 1 л кефира или йогурта (без фруктовых добавок и без сахара) не выше 2,5%-ной жирности, пачка творога не более 5%-ной жирности, маленькая баночка сметаны жирностью 15% или ниже, небольшой кусочек нежирного сыра. Вместо белых батонов и выпечки ограничьтесь половиной буханки (450 г) хлеба – ржано-пшеничного, с отрубями, со злаками. Возьмите 0,5 кг картофеля, 1,5 кг других овощей (капуста, морковь, томаты, огурцы) и 0,5 кг фруктов, зелень, сухофрукты для перекусов и компотов. Из круп помимо гречки стоит купить рис, макароны на основе муки из твёрдых сортов пшеницы. Понятно, что макароны и крупы за 3–4 дня не съесть. Часть останется на потом. В качестве источника животного белка можно купить 0,5 кг нежирного мяса плюс 0,5 кг курицы или индейки. Рыбу нужно употреблять 2–3 раза в неделю, поэтому, например, небольшого филе в 200–300 г будет достаточно на 3–4 дня. Яйца рекомендуется употреблять не более 3 раз в неделю, можно взять упаковку.

Не забывайте про сливочное масло. Многие врачи рекомендуют его для поддержания иммунитета, особенно если есть лёгочные заболевания. Приемлемая норма – до 10 г в день (чайная ложка). Можно сделать бутер­брод, добавить в кашу, мясо, варёные овощи.

Старайтесь не подходить к полкам со сладостями, чипсами. Если не можете без сладкого, выберите зерновой батончик, несдобное печенье (зерновое, овсяное), тёмный шоколад.

Как уложиться в 1500–1800 ккал?

Хотя сидящим дома рекомендуется не забывать про физическую активность, у многих просто нет на это времени, учитывая, что приходится работать удалённо. Да ещё и помогать с учёбой детям. Поэтому, если не хотите по выходе из карантина обрести сильно округлившиеся формы, калорийность рациона надо снижать: в идеале женщинам – до 1500 ккал в сутки, мужчинам – до 1800 ккал. Сделать это сразу будет тяжело, ведь мы привыкли питаться обильнее. Поэтому женщины могут взять за отправную точку 1800 ккал, а мужчины – 2100 ккал и постепенно снижать до идеальных цифр. Калорийность детского рациона может быть несколько выше, примерно до 2000 ккал, потому что дет­ский организм даже в период самоизоляции активно растёт.

В интернете можно найти таблицы калорийности разных блюд. Если считать их нет времени, можно руководствоваться простыми правилами. Выбирайте продукты с пониженной калорийностью. При приготовлении избегайте жарки в большом количестве масла – лучше варить, готовить на пару, запекать или тушить. Сократите количество добавляемой соли и сахара, жирных соусов типа майонеза. Уменьшите обычные порции, например взяв тарелки меньшего размера. Чтобы не перебрать, ешьте медленно, за обеденным столом, а не за компьютером или ноутбуком.

Чтобы не бегать к холодильнику каждые 15 минут, можно по­пробовать составить график. У вас должно быть 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. К примеру, если вы позавтракали в 9 утра, старайтесь не кусочничать хотя бы до 11.

Хватит страдать! Продукты и напитки, которые поднимут настроение Подробнее

Какую порцию съесть?

Что можно позволить себе в день? Ваше меню может быть, например, таким.

Завтрак. Каша – 150 г ­(­5–6 столовых ложек) плюс 100 г творога (половина стандартной пачки), фрукт, кофе или чай, 1 кусочек хлеба.

Обед. Суп – 250 г (2 небольших половника), салат – 150 г, кусок мяса или птицы – ­100–150 г и гарнир – 120–150 г, 1–2 кусочка хлеба. Если во втором блюде гарнир сочетается с мясом (плов, рагу, солянка), порция может быть до 250 г. Компот, морс или сок.

Статья по теме

Аварийный запас витаминов. 10 полезных продуктов для самоизоляции

Ужин. Рыба, мясо или птица (100–150 г) с овощами или крупами (100–150 г). В блюде могут сочетаться овощи или крупы с мясом, птицей, рыбой (плов, рагу, солянка, запеканка) – порция до 250 г.

В качестве перекусов подойдут кефир, йогурт, орехи, фрукты, сыр.

Важно, чтобы в каждом приёме пищи соблюдался баланс белков, жиров, углеводов. Например, если на завтрак вы планируете омлет (белок), нужно дополнить его салатом из овощей (углеводы) с растительным маслом (жир). Кашу можно дополнить творогом. На обед и ужин – такой же принцип.

Сколько пить?

Рекомендуемая норма жидкости для взрослых – до 2 л в день, дошкольников – около 1 л, младших школьников – 1,2–1,3 л. Учитывается не только вода, но и компоты, соки, морсы, чай. Если вы в прин­ципе мало пьёте, старайтесь начинать утро со стакана воды, добавьте морсы и ягодные напитки, соки во время перекусов.