Клюква вместо оливок. Как соблюдать диету Средиземноморья на Москва-реке?

Врачи тоже считают её лучшей и самой полезной. Проблема в том, как усидеть на средиземноморской диете в наших северных широтах. Российская продуктовая корзина совсем другая, а если перейти на то, чем питаются на юге Европы, можно остаться без штанов — уж очень дороги тамошние продукты. Одно оливковое масло чего стоит. А оно непременный элемент средиземноморской диеты. Ведь для неё главное - не пицца и макароны, а масло, свежие овощи и другие недешевые продукты. Но, оказывается, выход есть.

Статья по теме

Семь принципов питания долгожителя с точки зрения науки. Инфографика

Медицинские аспекты

Для начала давайте определимся с самой диетой и её пользой. В огромном количестве исследований показано, что поклонники питания по-средиземноморски живут дольше, реже болеют всеми сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты), сахарным диабетом 2-го типа и раком. А для многих главным достоинством такой диеты будет тот факт, что она не способствует увеличению веса и помогает сохранять стройность. В этом плане она лучше низкожировой диеты и сопоставима с низкоуглеводной, самой эффективной для снижения веса.

Средиземноморская диета — это не итальянская, испанская и не греческая система питания. И не кухня какой-либо другой страны, расположенной на берегах Средиземного моря, — все они очень отличаются друг от друга. Нельзя говорить о какой-то единой средиземноморской диете, и поэтому не надо строго следовать ни одной из этих национальных кухонь. 

По сути, речь идет не о блюдах, типичных для разных стран этого региона, а о средиземноморском стиле питания. Такая диета базируется, во-первых, на наборах продуктов, типичных для этого региона мира, и во-вторых, на пропорциях в их потреблении. 

Самое важное, что всё это можно адаптировать для питания в любом уголке мира. Большинство нужных продуктов можно найти везде, некоторые — можно заменить. Например, американцы уже давно говорят о своем варианте средиземноморской диеты. И многие исследования, проведенные ими у себя, показывают несомненную пользу такого стиля питания. Как показывает опыт, питание по-средиземноморски хорошо воспринимается в любых уголках мира, потому что оно вкусно, питательно и не вызывает голода.

Геронтолог Владимир Шабалин: «Аскетов среди долгожителей нет!» Подробнее

В чем суть диеты?

Вот главные черты средиземноморского стиля питания:

Основа ежедневного рациона — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло, травы и специи, сыр и кисломолочные продукты.

Статья по теме

Почему алкоголики и курильщики долго живут?

Не реже 2 раз в неделю - морская рыба и морепродукты.

В остальные дни умеренно — птица и яйца.

Редко и понемногу — мясо и сладости. 

Не обязательно, но допускается бокал сухого красного вина в день для женщин и два — для мужчин. 

Откроем тайну про цельнозерновые продукты. Классическая паста и всё макаронное в них не входит. Их делают из твердых сортов пшеницы, но из муки высоких сортов. Это, конечно, лучше наших батонов и буханок, но не обязательный и не частый компонент средиземноморской диеты. В последние годы стали с пастой экспериментировать, и если она из цельнозерновой муки, то диете не противоречит. 

Как адаптировать средиземноморскую диету к нашим продуктам?

Рассказывает руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег МЕДВЕДЕВ:

«Оливковое масло - один из самых дорогих компонентов Средиземноморской диеты, но его можно заменять рапсовым маслом. Оно не самое популярное у нас, но в магазинах продается и стоит в разы дешевле оливкового. Но состав обоих масел очень похож. Для намазывания на хлеб рекомендую не сливочное масло, а спреды. Они бывают разные, но лучше всего выбирать те, которые сделаны из растительного масла, с большим количеством полезных ненасыщенных жиров, стеролов, станолов и витаминов. 

В средиземноморской диете много цельнозерновых продуктов, содержащих клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в обычной для нас муке высоких сортов. Их ничем заменять не надо, так как цельнозерновые продукты и клетчатка продаются у нас широко. Нужно только правильно их выбирать. Покупайте те крупы, которые менее обработаны, а выбирая хлеб, читайте его состав: в полезном хлебе первой в списке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука. Хорошо покупать и просто клетчатку, она тоже продается, её полезно добавлять в разные блюда. 

Статья по теме

Сало: полезно или вредно? Диетологи идут стенка на стенку

Рыба лучше та, которая обитает в северных морях. В ней больше полезных омега-3 жирных кислот. И лучше, если она была заморожена прямо в море на судне. Это обычно указывают на этикетке. Плохо, если рыба размораживалась при транспортировке. Поэтому старайтесь её покупать в специализированных магазинах и у проверенных производителей.

Не обязательно стремиться к дорогим экзотическим овощам, фруктам и ягодам. Можно покупать знакомые нам местные сорта и разновидности. И не столь важно, свежие они или замороженные, главное, чтобы их доля в составе рациона была высокой — ежедневно надо потреблять 4-5 порций. Одна порция - 100 граммов или чуть больше. Например, одно яблоко — это и есть одна порция. Важно, чтобы овощи и фрукты были разнообразными. Даже помидоры старайтесь покупать разных цветов, благодаря этому вы будете получать больше разных полезных нутриентов. И чем ярче будет ваша овощная и фруктовая корзина, тем полезнее.

Несколько слов о ягодах. Принципам средиземноморской диеты отлично соответствуют наши традиционные клюква, брусника, черника и другие ягоды. Их можно заготовить летом, заморозив в морозильнике, или покупать уже замороженными зимой. Это будет очень полезная добавка ко многим блюдам».