Азы похудения. Быстрая стройность для ленивых, но любопытных

Статья по теме

Хватит считать калории! 10 ошибок приверженцев правильного питания

Мы грешим на генетику Или на нарушения обмена веществ, которые на самом деле есть только у двоих полных людей из ста. При этом исследования доказали, что даже с такими отклонениями можно держать вес под контролем! В 98% случаев лишние килограммы - следствие образа жизни: просто мы «съедаем» больше энергии, чем тратим. А это нетрудно исправить. Главное - иметь представление, что и зачем мы едим и почему так надо.

Минздрав напоминает

Сначала - об общих правилах здорового питания, о которых Минздрав РБ не перестает напоминать.

Овощи и фрукты (около 500 граммов) нужно употреблять несколько раз в день. Потребление сахара, в том числе сладостей, кондитерских изделий, следует ограничить. Общее потребление соли, с учетом содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира нужно заменить бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или постными сортами мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Рекомендуется контролировать поступление жира с пищей и заменить животный жир растительными маслами. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе. Приготовление пищи на пару, варка, запекание или обработка в микроволновой печи уменьшают количество жира в готовых блюдах. Следует избегать многократного разогрева пищи, так как в ней не только разрушается часть витаминов и других важных веществ, но и образуются новые, чаще токсичные компоненты, провоцирующие заболевания кишечника и печени. В процессе приготовления не следует переваривать и пережаривать пищу. Лучше, если овощи (за исключением картофеля и свеклы) будут вариться или тушиться 5-10 мин. Кроме того, чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

Белки

Из них строятся клетки и ткани всего организма. На белковую пищу (молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр, мясо, рыбу, яйца, злаки, бобы, орехи) должно приходиться 25-30% ежедневного рациона. Организм не откладывает белки про запас, а вот ощущение сытости они дают надолго. К тому же на их расщепление тратится на 30% больше энергии, чем на переработку углеводов. То есть, питаясь белковой пищей, мы дополнительно сжигаем калории. Но увлекаться ими всё же не стоит. Белковые диеты, хотя и позволяют быстро сбросить вес, не дают продолжительного результата. Кроме того, избыток белка вреден для почек, поджелудочной железы, желчного пузыря.

Витамины

Здорово обогащают нашу пищу. Многие из них (витамины группы В, С, D, Е, а также микроэлементы: кальций, хром, селен, железо, медь и другие) влияют на обмен веществ. Если витаминов остро не хватает, нам труднее насытиться, хочется есть снова и снова. Поскольку сегодня практически все люди в той или иной степени испытывают дефицит определённых витаминов и микроэлементов, принимать их в капсулах не вредно. Но не пытайтесь заменить ими свежие овощи и фрукты. И время от времени делайте двухнедельные перерывы в приёме этих препаратов.

Скрытые шаги

Лень заниматься спортом и некогда готовить диетическую пищу? У нас для вас хорошая новость: калории можно тратить незаметно, без напряжения и стрессов. Рассказываем, как это делать.

Ходите в магазин со списком продуктов. И не отступайте от него! В нём обязательно должны быть овощи (много!), рыба, постные сорта мяса, нежирные молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, сметана, сыры), хлеб и крупы. И все. Никаких сладостей и булочек «про запас».

Приветствуется любое движение. Наверняка у вас есть знакомая-непоседа, которая ходит по комнате, когда говорит по телефону, постоянно соскакивает со стула или всё время болтает ногой. Такая «юла» за день сжигает примерно на 200 ккал больше, чем вы, и остаётся в форме, не посещая фитнес-клуб. Попробуйте вести себя как она. Научитесь говорить: «Давай я сбегаю и передам». На работе чаще вставайте из-за стола и вообще ходите при любой возможности.

При этом даже отдыхайте на улице, а не на любимом диване. Как ни парадоксально, чувство усталости часто вызывает именно недостаток движения. Особенно у тех, кто передвигается на машине и часами сидит в офисе. Небольшая прогулка после работы - лучшее средство борьбы с апатией в конце рабочего дня. Она улучшает кровообращение, наполняет тело энергией и повышает настроение.

«Тарелочка»

Не нужно считать калории. Просто мысленно поделите вашу тарелку (она должна быть среднего диаметра) на 4 части. Две из них нужно заполнять овощами, ещё одну - белковой едой (мясо, рыба), последнюю - крупами, картофелем или макаронами. Питайтесь по «модели тарелки» 2 раза в день (остальные приёмы пищи - как обычно)  - и через месяц с удивлением обнаружите, что 2-3 кг как не бывало!

Евгения ДАНИЛЮК