Какие жиры полезны? Советы врача-диетолога

Многочисленные исследования последних лет доказывают: люди, постоянно употребляющие продукты с пониженным содержанием жиров, более уязвимы для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, быстрее набирают лишний вес, становятся более злыми и раздражительными и, как недавно выяснили учёные из Шеффилдского университета в Англии, даже быстрее стареют и впадают в слабоумие.

Какие жиры нам нужны и сколько, «АиФ» спросил у Тамары ПОПОВОЙ, врача-диетолога высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии.

Масло - от слабоумия

Поправляются не от жира, а от калорий, которые вы съели, но не израсходовали. А их можно получить не только с жирами, но и белками, углеводами. Да, жиры превосходят по калорийности другие источники энергии. Но и быстрее вызывают чувство сытости. И ловушка кроется в том, что, отказываясь от жиров, люди начинают есть больше продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами. Либо употреблять только обезжиренные продукты. А они, как ни парадоксально, по калорийности могут почти не уступать продуктам с нормальной жирностью. Производители, удаляя из продукта жир, добавляют туда сахар, соль, вкусовые добавки (ведь без жира вкус пищи ухудшается). Такой продукт уже не может считаться строго диетическим. Так что цельное молоко гораздо полезнее для здоровья, чем обезжиренный йогурт с сахаром, красителями и консервантами.

К тому же жиры входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах. Витамины А, D, E, K усваиваются организмом только в присутствии жиров. Поэтому, если жиры перестанут поступать с пищей, ухудшится состояние кожи, волос, нарушится работа многих органов. Дефицит ненасыщенных жирных кислот - причина нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза, ухудшения памяти и развития слабоумия. Такие кислоты содержатся в растительном масле, орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия).

Если совсем не употреблять жиров, то организм будет сам вырабатывать их из белков и углеводов, но  это будут насыщенные жиры, тогда как более ценные ненасыщенные могут поступать только с пищей. Поэтому не исключайте жиры из рациона, а старайтесь употреблять наиболее полезные из них.

Не перебарщивать!

Например, лучше уж позволить себе 30-40 г в день сливочного масла, чем есть продукты с высоким содержанием кокосового и пальмового масла. Полезный жир присутствует в яйцах. Хотя яичный желток - чемпион по содержанию холестерина, но в нём же больше всего и лецитина - жироподобного вещества, которое улучшает переваривание пищи, уменьшает количество холестерина и плохого жира в организме. Лецитином богаты печень, мясо кролика, икра, селёдка, нерафинированное растительное масло, говядина, творог, жирная сметана. Очень полезна линолевая кислота. Её больше всего в кукурузном масле - 57 г в 100 г. Есть она и в овсянке, бараньем жире, мясе кролика, цыплёнке, индейке. Всего 25 г кукурузного, подсолнечного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.

Важно только не перебарщивать с жиром. Его избыток в рационе может привести к ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, ожирению, ухудшению усвоения белка, кальция, магния. В молодом возрасте жиры могут составлять до 35-40% суточного рациона. Пожилым людям их надо ограничивать до 30%. При этом надо учитывать скрытые жиры в продуктах - колбасе, сырах, шоколаде, мясе, пирожных и т. д.

Как заменить жир на полезный

Делайте свои заправки для салатов - домашний майонез (яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, приправы), смесь оливкового, льняного или кунжутного масла с травами и другие.

Жирную пищу приправляйте специями - куркумой, перцем, гвоздикой и корицей, а также свежей зеленью.

Вместо шоколада - орехи.

Вместо мяса и курицы 3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.