Разумное застолье. Как не «перебрать» с полезностью продуктов

В последние годы становится всё больше известно о микроэлементах, витаминах, жизненно важных соединениях, необходимых человеческому организму. Основываясь на новых знаниях, мы налегаем на те или иные продукты и подчас упускаем из виду, что питание должно быть рациональным. То есть разнообразным, продуманным. А значит, каким бы «суперполезным» ни был продукт, его не должно быть в нашем питании слишком много. И «неполезная» с нашей точки зрения еда зачастую жизненно необходима.

Нужные жиры

Больше всего достается от нас жирам. Исключить, не употреблять… Или напротив: побольше растительных масел, побольше жирной рыбы… Но давайте разберемся. Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными, или МНЖК (жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными, или ПНЖК (омега-3 и омега-6).

Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, они очень полезны для нашего организма и являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне. Суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1-2,5 г в день. Основные источники - жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.). Но кладезем нужных нам жиров выступает не вся рыба, а только выловленная в море. В природе рыба получает омега-3 с морскими водорослями, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты. Кроме того, при термической обработке значительная часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде.

Где еще есть

Омега-3 могут содержаться не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега-3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Так, яйца домашних кур содержат на порядок больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, выращиваемых на птицефабрике.

Главный поставщик омега-3 из растительных продуктов - семена льна и льняное масло. Омега-3 содержатся также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли и даже в обычной зелени - петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда, в довольно небольших количествах.

Зачем нам «6»?

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 влияют на внутриклеточный метаболизм, облегчая и ускоряя вывод токсинов из организма; способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы; увеличивают активность мозга; улучшают рост волос и ногтей; укрепляют костную систему организма. Также эти жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина и подавляют воспалительные процессы. В каких продуктах содержатся омега-6? Обычно в тех же, что и омега-3 – в жирной морской рыбе, растительных маслах: льняном, рапсовом, хлопковом, кукурузном, подсолнечном, конопляном, соевом, подсолнечном, орехах – фисташках, кедровых и др. Омега-6 содержатся также в яйцах, субпродуктах, красном мясе и животных жирах, особенно свином, в маргарине и сливочном масле.

Внимание! Майонез тоже содержит эти кислоты. С учетом того, что майонезом и растительным маслом в праздничные дни щедро сдабриваются практически любые блюда, крайне важно сбалансировать свой рацион. Когда потребление продуктов, содержащих омега-6 кислоты, превышает потребление блюд, богатых омега-3 кислотами, дисбаланс жирных кислот приводит к различным воспалительным заболеваниям.

Совет! Нужно увеличивать потребление продуктов с омега-3 и уменьшать в рационе количество продуктов с омега-6. За праздничным столом ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, а при готовке используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда.

Зачем нам «9»?

Мононенасыщеные жиры омега-9 участвуют в обменных процессах. Влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью. Частично омега-9 вырабатываются организмом самостоятельно, остальное количество мы берем из продуктов. Однако превышение в организме омега-9 оказывает негативное влияние и даже способствует возникновению многих болезней. Особенно это касается людей с ожирением, так как злоупотребление мононенасыщенным жиром еще больше нарушит жировой баланс. Высоким содержанием жирных кислот омега-9 отличаются свиное сало, оливковое масло. Мононенасыщенные жиры омега-9 содержатся в животных жирах, где их около 40% общей массы.

Рациональный рацион? Инфографика

Подробнее

Ирина ПЕТРЕНКО