Зимний фитнес. Как заниматься спортом на улице в холода?

Какие упражнения можно делать зимой на улице, когда это полезно, а в каком случае лучше воздержаться от занятий на природе – в материале «АиФ». Наш эксперт – персональный тренер по фитнесу Иван ТЕРЕХОВ.

РАЗОГРЕТЬ МЫШЦЫ

Первое и одно из главных правил зимнего фитнеса – перед выходом на мороз необходимо обязательно провести домашнюю разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Однако во время разминки главное – не переусердствовать, т. к. выходить на улицу в мокрой одежде чревато простудой.

Статья по теме

Недешевый спорт. Сколько стоит вырастить чемпиона?

Выбирайте многослойную зимнюю спортивную форму. Первый слой должен плотно прилегать к телу и отводить влагу. Для этого можно использовать термобелье. Второй слой удерживает тепло – подойдут утепленные тайтсы (специальные облегающие штаны из эластичной ткани для тренировок) и беговая рубашка. Третий слой – верхняя одежда, защищающая от снега и дождя. Не стоит пренебрегать шапкой, шарфом, перчатками. К слову, уличные тренировки я не советую проводить, если на улице ниже 10-15 градусов мороза. Особое внимание уделите обуви – она должна быть водоотталкивающей, а подошва – с хорошим сцеплением и амортизацией.

Световой день зимой достаточно короткий, поэтому, если тренировка приходится на темное время суток, желательно использовать головной фонарик или светоотражающую одежду.

УПРАЖНЕНИЯ ПО СЕЗОНУ

Подбирайте упражнения по сезону. Для бега лучше использовать очищенные асфальтированные дорожки. С осторожностью бегайте по снегу и льду, чтобы не травмировать ноги. Зимой особенно важно следить за дыханием, чтобы морозный воздух не «резал» легкие. Помните: вдох – строго носом, выдох – носом или ртом. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг.

Любителям силовых нагрузок лучше отказаться от сложных упражнений и выбирать комплекс – приседания, отжимания от земли, подтягивания и отжимания на брусьях. Советовал бы отказаться зимой, особенно в снежную погоду, от велосипедных тренировок. Но если все же есть желание прокатиться по району, то обязательно проверьте шины – они должны быть зимними. Пожилым людям подойдут легкие прогулки с палками, или, как сейчас часто называют эти упражнения, скандинавская ходьба.

Какая одежда лучше всего подойдет для осенних и зимних пробежек? Подробнее

ГЛАВНОЕ – НЕ ЗАМЕРЗНУТЬ

Зимой признаки обезвоживания не так очевидны, как летом, поэтому кажется, что пить не нужно. Однако это не так. Организм все равно потеет, часть влаги испаряется с дыханием. На зимнюю тренировку стоит взять термос с горячим чаем. Лучше всего – напиток с лимоном, имбирем или медом. Также можно взять с собой теплую воду – обычную или минеральную. Необходимо пить по 150 миллилитров каждые 15-20 минут.

Оптимальное время для зимней тренировки – не более часа 2-3 раза в неделю. Не нужно делать больших перерывов между упражнениями – можно замерзнуть. Например, если вы занимаетесь на турнике, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Но, если чувствуете дрожь, лучше немедленно отправиться в теплое помещение.

Зимой особенно важно не только начинать упражнения правильно, но и заканчивать. В морозную погоду мышцы разогреваются дольше, а остывают быстрее, поэтому в холодное время года значимость растяжки после тренировок вырастает в разы. Она предотвращает затвердевание мышц в сокращенном состоянии, которое может привести к боли и дискомфорту. После растяжки примите горячий душ, который также способствует расслаблению.

Фитнес по-советски. Какие спортивные снаряды были популярны в СССР? Подробнее