Подробная инструкция. 10 советов перед зимней пробежкой

Статья по теме

Сам себе тренер. Как, занимаясь дома, сохранить фигуру на «удаленке»

Занятия бегом в зимнее время, будь то оздоровительная пробежка любителя или ежедневная тренировка профессионала, требуют особой подготовки с учетом специфических погодных условий. #velcombegom рекомендует вам внимательно ознакомиться с опытом профессиональных бегунов — и внести коррективы в привычную подготовку к занятиям.

Прежде чем бежать, научитесь падать

Этот навык может оказаться полезен уже по дороге до спортивной площадки или беговой трассы. Помните, что элегантное падение порой бывает безопаснее, чем натужная и отчаянная попытка устоять на ногах. Поэтому попросите своего тренера научить вас безопасным способам падения или посмотрите соответствующие видео и отрепетируйте заранее. Научиться падать профессионально — прекрасный способ сохранить здоровье.

Перекус

Чтобы не прозябнуть в холодное время года, перед выходом на трассу обязательно перекусите. Вашему телу помогут согреться сложные углеводы. Именно они генерируют тепло, регулируют температуру тела и улучшают метаболизм. Идеальным источником таких углеводов послужат коричневый рис, толокно (можно заменить овсяной мукой или овсянкой), ячмень, пшено и просо. Помогут согреться также корица и имбирь, которые смело можно добавлять в большинство блюд нашего стола.

Сухой комплект одежды

 Как бы вы ни торопились, заранее подготовьте сухой комплект одежды, включая белье и носки, в который вы переоденетесь по возвращении с пробежки. Многие опытные, но не слишком ответственные спортсмены пострадали от переохлаждения именно в момент возвращения с тренировки, задержавшись на сквозняке в мокрой от пота одежде.

Определитесь с направлением бега

Если вы планируете бежать по круговой трассе и не можете выстроить свой маршрут так, чтобы ветер все время дул вам в спину, начинайте бег против ветра, а заканчивайте с ветром в спину. Вы можете посмотреть карту ветров на сайте погоды либо в вашем фитнес-приложении.

Теплое питье

Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме — зимой это правило важно не меньше, чем летом. Простое вдыхание холодного воздуха в легкие уже вызывает обезвоживание. А обезвоживание приводит к упадку сил, потере сознания и другим печальным последствиям. Поэтому всегда имейте с собой бутылку воды и пейте из нее через регулярные промежутки.

Сохранить нужную температуру тела и водно-солевой баланс поможет термос с горячим бульоном, настоем шиповника или зеленым чаем.

Многослойная экипировка

Подобрать правильную одежду для грядущей пробежки поможет формула 4×2×2: четыре слоя одежды для тела (гигроскопичный, трикотажный, шерстяной и непродуваемый/непромокаемый) и по две пары носков и перчаток. Мембранная спортивная обувь зимнего типа с гигроскопичными стельками и нескользящей подошвой также необходима.

Защита для лица

Обветренная кожа — не самый желанный результат пробежки в морозный ветреный день. Избежать этой неприятности поможет вязаная из натуральных нитей шапка-шлем «балаклава» и увлажняющий крем в вечернее время.

Для занятий спортом в солнечный морозный денек необходим зимний защитный крем с высоким уровнем SPF — на заснеженных дорожках случаются, к сожалению, не только поверхностные обморожения, но и солнечные ожоги. Глаза в такой день защитят солнечные очки.

Мячик в кармане

Особое внимание уделите разминке. Застывшие мышцы легко травмируются. Поэтому перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь, сделайте несколько упражнений на растяжку в течение как минимум 5 мин.

Маленький секрет из копилки профессионалов: перед началом бега для улучшения кровообращения помассируйте икроножные мышцы мягким мячиком или пено-роликом.

Летом — скорость, зимой — сила

Переставьте акценты в привычном тренировочном процессе. Зимний бег не подразумевает рекордов скорости и дистанции. Он уже сам по себе является увеличенной нагрузкой в сравнении с занятиями в зале, на тренажере или бегом в теплое время года. Основной упор должен быть на развитие выносливости, координацию — не так-то легко удержаться на ногах, оказавшись на скользком склоне или случайно оступившись в сугроб, — и силы духа, ведь в холодную погоду порой так не хочется покидать уютный дом ради тренировки.

Прислушайтесь к себе

Самое ценное, что предлагает нам зимний бег — это возможность оценить состояние своего тела и почувствовать его потребности. Это уникальный шанс научиться обходиться с собой с должным вниманием. В зимнее время мы психологически настроены на более бережное обращение с нашим телом. И выявление его уникальных особенностей — роскошный бонус зимнего бега в придачу к повышению ловкости, выносливости и силы духа.

***

9-11 февраля впервые в холодное время года пройдет масштабная беговая инициатива #velcombegom «Зимние беговые игры». Каждый желающий белорус в любой точке мира сможет внести свой вклад в благотворительность, пробежав на улице или на беговой дорожке в фитнес-центре любое количество километров. velcom будет засчитывать командные результаты пробежек на открытом воздухе и в помещениях и каждый километр команды-победительницы будет равен 2 BYN, а за километр второй команды velcom перечислит 1 BYN на счет Паралимпийского комитета Беларуси. Собранные денежные средства будут направлены на строительство специального стадиона в г. Молодечно для школ-интернатов для детей с нарушениями зрения и с проблемами опорно-двигательного аппарата.