Домашние тренировки – это не только достойная альтернатива тренажерному залу, но также удобный и эффективный способ поддерживать физическую форму, отмечает в интервью «АиФ» фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу Михаил ПРЫГУНОВ.
Многие мужчины начинают тренировки с целью увеличения мышечной массы или снижения процента жира в теле. И это вполне возможно, если правильно сочетать физическую активность со сбалансированным питанием, отмечает эксперт. Но домашние тренировки – это не только «качалка», а и еще развитие двигательных навыков. Можно освоить стойку на руках, приседания на одной ноге и другие упражнения, которые развивают не только мышцы, но и дают удовольствие от новых достижений.
Регулярные тренировки укрепляют сердце, систему опорно-двигательного аппарата и благоприятно влияют на мозг. Они снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезнь Альцгеймера, а также ускоряют обмен веществ, добавляет Михаил Прыгунов.
УПРАЖНЕНИЯ
Для достижения желаемого результата важно выбирать упражнения, которые соответствуют поставленным целям: сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, осанку или просто улучшить свое самочувствие. Для каждой из целей эксперт советует набор упражнений.
- Для ног и ягодиц – приседания (классические, на одной ноге), выпады, ягодичный мостик, румынская тяга (упражнение со штангой или гантелями для проработки бицепсов бедра и ягодиц).
- Для спины и рук – тяги (упражнения с гантелями в наклоне), подтягивания (если есть турник), отжимания на трицепс, сгибания рук с гантелями.
- Для грудных мышц – отжимания, жим с гантелями, разведения рук с гантелями.
- Для пресса и кора – планки (классические и боковые), скручивания, подъемы ног лежа, упражнения на баланс.
- Кардио и функциональные элементы – прыжки, облегченные виды бёрпи, бег на месте с подниманием коленей и скалолаз.
Чтобы тренировка была эффективной, эксперт предлагает использовать следующую схему:
- разминка – 5 минут (мобилизация суставов, легкое кардио);
- основная часть – 20-30 минут (например, два упражнения на ноги, два – на верх тела, два – на пресс);
- заминка и растяжка – 5-10 минут.
Для динамичности можно использовать круговой формат – это последовательное выполнение нескольких упражнений на разные группы мышц без длительных перерывов между ними. После завершения одного круга упражнений следует короткий перерыв, а затем цикл повторяется.
Домашние тренировки относительно легко вписываются в повседневную жизнь, считает тренер. Можно чередовать силовые тренировки с кардио и интервальными упражнениями, чтобы не потерять интерес. Важно, чтобы тренировки не стали рутиной, а приносили радость. Тогда и результаты не заставят себя долго ждать.
Но помните, что перед любой новой физической нагрузкой рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть