Синдром упущенных возможностей. Психолог объяснила, как снизить тревогу

Страх пропустить вечеринку, новость, сообщение может доходить до того, что человек всё свое время тратит на то, чтобы смотреть в экран телефона. К этому добавляется страх сделать окончательный выбор, потому что через пять минут может появиться что-то новое. Иллюзия изобилия и навязчивая мысль «вдруг будет что-то получше» перерастает в сильную непрерывную тревогу, ожидание идеального варианта, которые приводят к усилению страха, увеличению негативных эмоций, навешиванию ярлыков, что в свою очередь ухудшает физическое и эмоциональное состояние человека, нарушает сон и пищевое поведение. Aif.ru побеседовал с клиническим психологом, сертфицированным КПТ, АСТ-терапевтом Екатериной Клименко о том, как справиться с двумя страхами ФОМО И ФОБО и не пропустить свою жизнь в погоне за «счастьем».

Что такое FOMO и FOBO?

Фобия — иррациональный неконструктивный, необоснованный страх, который развивается на фоне тревожности. В современном мире, помимо уже известных многим страхов пауков, высоты, полетов на самолете, появились две новые фобии, которые довольно сильно влияют на поведение и состояние людей: FOMO or Fear of Missing Out (страх пропустить что-то интересное) и FOBO or Fear of a Better Option (страх упустить лучший вариант). Довольно часто эти страхи действуют рука об руку, несмотря на то, что их обладатель может этого и не замечать.

Я боюсь пропустить что-то важное

Люди, которые страдают некоторой навязчивостью, постоянно мониторят свои социальные сети, мессенджеры и новостные ленты, в кабинете психолога уверенно говорят: «Как вы не понимаете, мне надо это знать!» Такое неконтролируемое поведение относится практически ко всем возрастам, начиная с маленьких детей, заканчивая взрослыми людьми. Современное общество способствует развитию страха что-то упустить или сделать неправильный выбор. За последние два десятка лет социальные сети выросли из камерных сообществ в гигантские неуправляемые машины, которые сами люди ежедневно подкармливают разнообразной, преимущественно «красивой», информацией о себе: достижениями, статусами, обновлениями, призывами. Человеческий мозг и психика физически не способны обработать всю летящую в человека информацию. Ни один взрослый не в состоянии соответствовать всем трендам, знать все новости, посещать все мероприятия, тем не менее многие прилагают для этого колоссальные усилия, что наращивает и закрепляет страхи.

Семь страхов. Какие фобии отравляют жизнь молодым водителям? Подробнее

2:0 — не в мою пользу

Любому человеку свойственно смотреть на других и сравнивать себя с ними. Несмотря на то, что всегда найдутся те, кто похуже, люди пролистывают их довольно быстро. Человеческий глаз ищет тех, кто преуспел и достиг большего. Сравнивая себя с лучшими, люди проваливаются в состояние недовольства собой и неосознанно вступают в гонку, пытаясь каким-то образом начать соответствовать увиденному. Стоит сказать, что есть те, кто делает сравнительный анализ и конкурирует вполне осознанно. К ним относятся предприниматели и блогеры, которые получают свою прибыль благодаря представлению себя в сети. В каком-то смысле они также являются заложниками фобий и вынуждены следить за состоянием рынка, при этом многие из них понимают происходящий процесс и контролируют ситуацию. Чего нельзя сказать о всех остальных.

Боюсь тратить. Как избавиться от страха тратить деньги? Подробнее

Я боюсь сделать выбор

Бешеная насмотренность и опыт сравнения себя с другими мешают человеку делать выбор, отдавая предпочтение чему-то конкретному. Он подвисает в сомнениях: «Вдруг завтра будет лучше или дешевле? Вдруг я завтра полюблю другого или найду работу лучше?» Так проходит день за днем: на экране мелькают чужие красивые картинки, а в собственной жизни ничего не происходит. Люди, страдающие ФОБО, имеют общие паттерны поведения: прокрастинация (откладывают дела на потом), тревожность (что подумают другие), нерешительность, сомнения, импульсивность (соглашаются на что-то, а затем резко передумывают), долгое раздумывание и пережевывание одних и тех же мыслей. Все это приводит к большему стрессу, запутанности, ощущению собственной беспомощности. Человек ощущает себя в ловушке, из которой не может выбраться. Как следствие, страдает его самооценка, уверенность в себе, отсутствует развитие и рост в профессиональной деятельности и семейной жизни, человек отказывается от нового опыта, новых возможностей, заявляя: «Я подумаю об этом завтра», но так и не делает шаг вперед.

Тоска на сердце. Как связаны депрессия и кардиологические проблемы Подробнее

С какого возраста люди подвержены ФОМО и ФОБО?

С самого раннего возраста дети включаются во взрослую жизнь. Они взаимодействуют с гаджетами на «ты», рассматривают котиков в ленте, делают выбор между кашей и компотом, между одной игрушкой и другой. Они так же, как и взрослые, принимают большое количество решений, разница только в уровне осознанности и ответственности, стоящей за каждым выбором. Если взрослый может управлять этим процессом, то детская психика, как правило, быстро перегружается. Ребенок нуждается в помощи взрослого, чтобы контролировать и регулировать свои действия. Если родители оставляют ребенка без присмотра, не устанавливают возрастные и временные рамки, не помогают ему справляться с фрустрацией из-за неправильно сделанного выбора, не обучают его, как компенсировать убытки от неприятных последствий, то, вырастая, человек продолжает бесконтрольно скролить ленту и испытывает страх, когда нужно принять решение и совершить какое-то действие. В детском возрасте это вытекает в нестабильное настроение, скандалы, драки, плохой сон и даже симптомы тревожного расстройства.

Как перестать бояться и начать жить?

Чтобы снизить значимость социальных сетей, чужого мнения и информации в целом, важно понять себя: «Что со мной происходит? Зачем я пытаюсь узнать и попробовать все? Насколько это полезно для меня?» Для этого необходимо перевести неосознанные действия в разных сферах своей жизни в осознанные выборы.

Ценности и цели. Какие приоритеты, ценности и цели я использую, чтобы фильтровать входящую информацию? Как выглядит план по достижению моей цели? Для чего я слежу за социальными сетями и новостями? Сколько времени я готов на это тратить? Как я планирую использовать полученную информацию? Если, например, моя ценность — семья, то стоит ли проводить все свободное время в телефоне, даже если это касается работы?

От чего я бегу? Одной из причин того, что люди проводят много времени в телефоне, является неосознанное избегание происходящего в реальной жизни. Таким способом человек пытается законно отсутствовать, несмотря на то, что сидит рядом с супругом. Это отличный способ справляться с невыносимой ситуацией, вместо того, чтобы прямо поговорить о том, что не хватает внимания, поддержки, понимания или есть какой-то дискомфорт. Если попробовать обнаружить то, от чего хочется убежать, то появится возможность это изменить.

Активная жизненная позиция. Люди с активной жизненной позицией направляют свою энергию на конкретные действия. У них нет лишнего времени, чтобы рассматривать чужую жизнь. Они занимаются тем, что создают свою. Можно посмотреть на то, где происходит остановка и уход в виртуальный мир вместо того, чтобы сделать что-то в реальном.

Физическая активность и отдых. Спорт, распорядок дня,  дыхательные техники и хобби помогают снизить напряжение, регулировать эмоции и расслабиться. Для социальных сетей стоит оставить один час в день. Прежде чем зайти в сеть, важно определить цель: «Что я хочу посмотреть и что буду делать с полученной информацией?» 

«Всё зло от Интернета». Самые необычные фобии XXI века Подробнее

Как помочь себе сделать выбор?

Чтобы помочь себе сделать выбор, можно попробовать выполнить простое упражнение. Запишите все возможные варианты и откиньте ненужные или сомнительные. Те, которые остались, разберите более подробно. Выпишите на лист все «за» и «против»:

• Какие будут плюсы, если соглашусь?
• Какие будут плюсы, если откажусь?
• Какие будут минусы, если соглашусь?
• Какие будут минусы, если откажусь?
• Насколько этот выбор оправдан рационально?
• Насколько этот выбор оправдан эмоционально?

Прежде чем сделать выбор, важно точно определить цель. Довольно часто человек, страдающий ФОБО, не может объяснить самому себе, зачем ему это необходимо. Если он еще задумается о том, как он хочет себя чувствовать в момент достижения цели, то сможет расставить приоритеты, придерживаясь своих ценностей. Помимо вышеописанного, стоит  учитывать возможные риски. При этом очень важно планировать, но не стоит забывать о том, что никто не может сказать, как будут разворачиваться события. Также необходимо помнить, что выбор — это процесс, на пути которого каждый может совершить ряд правильных и ошибочных решений. Благодаря их совокупности быстро или медленно достигаются поставленные цели.

Если тревожное состояние настолько сильное, что это мешает общаться с любимыми, детьми, родственниками, коллегами, выполнять рабочие обязанности, заниматься спортом и ни один совет не помогает, то важно обратиться за помощью к психологу.