Я сова, ты... голубь. Как жить в согласии с биоритмами

Известно около 500 биоритмов, каждый из которых влияет на работу нашего организма. Но разбираться в тонкостях этого сложного уст­ройства обычным людям совершенно ни к чему, природа всё сделала за нас. Главное – с ней не спорить.

Наш эксперт – врач-сомнолог, эксперт Академии социальных технологий, заведующий отделением медицины сна Сеченов­ского университета, президент Российского общества сомнологов, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Если после новогодних каникул вам тяжело вставать по будильнику и неохота идти на работу, не стоит сваливать всё на сбой биоритмов. Наша биология устроена прочно, и неделя-другая вольной жизни, где бы мы её ни провели – дома или в поездке, неспособна поколебать работу «внутренних часов». Поэтому смысла ограничивать себя в полезных для физического и психического здоровья развлечениях нет. И если в праздники вам удалось хорошенько отдохнуть душой и телом, значит, вы всё сделали правильно!

Как из «совы» стать «жаворонком»? Подробнее

Сам себе настройщик

Адаптация биоритмов к меняющимся условиям внешней среды не требует больших усилий. Ведь этот механизм заложен в нас с рождения. Дело в том, что биоритмы среды и наши собственные «внутренние часы» идут несколько вразнобой. Земля делает оборот вокруг своей оси за 24 часа. А периодичность, с которой работают наши «часы», составляет в среднем 24 часа 13 минут (впрочем, у каждого могут быть небольшие отклонения в ту или иную сторону). Поэтому все мы ежедневно вынуждены проводить настройку своих биоритмов. Но поскольку наш организм к этому отлично приспособлен, временные нарушения режима жизни (позднее засыпание, запоздалое пробуждение или период недельного недосыпа) легко компенсируются, как только мы снова возвращаемся к обычному укладу жизни. Так что не стоит делать из этого проблему.

Небогатырский храп. В какой позе лучше спать, чтобы сохранить здоровье Подробнее

Из «сов» – в «жаворонки»

Как известно, люди делятся на несколько хронотипов: «совы», «жаворонки» и «голуби» (последним всё равно, когда активничать – утром или вечером). Считается, что адаптироваться к меняющимся условиям среды и к новому режиму тяжелее всего «совам». Оказывается, наоборот. Как показывают исследования, у «сов» более пластичный механизм, а вот «жаворонкам» менять «настройки» сложнее. Однако эти различия настолько минимальны, что в реальной жизни практически незаметны.

К тому же настоящие «совы» и «жаворонки», принадлежность к которым предопределена генетически, встречаются редко, в сумме их не более 20% от всех людей. Больше всего на свете «голубей» (80%), которые в зависимости от жизненной ситуации могут быть как утренними пташками, так и ночными.

Но даже наличие соответствующей генетики не имеет решающего значения. Влияние генов на то, станет человек «совой» или «жаворонком», лишь 54%. За другие 46% отвечают иные факторы, прежде всего социальные. То есть, если человеку, кровь из носу, нужно вставать рано, даже трижды «сова» будет вставать до зари.

Влияет и возраст: как правило, маленькие дети – ранние пташки, подростки и молодые взрослые тяготеют к «совиному» образу жизни, а чем дальше отдаляется беззаботная юность, тем больше людей вновь возвращаются в разряд «жаворонков».

А вот то, что пожилые люди, которым уже не надо рано вставать на работу, чаще бывают «жаворонками», зависит уже не от социальных, а от биологических факторов – от изменений в деятельности центральной нервной системы, влияющих на работу «внутренних часов».

Из «совы» в «жаворонка», или Как научиться легко просыпаться по утрам Подробнее

Перевести стрелки

Хотя сегодня туристический поток уменьшился, тем не менее и сейчас многие предпочитают проводить празд­ники вдали от дома. Серьёзным испытанием для биоритмов может стать джетлаг, он же синдром реактивного запаздывания или перевода часов. Так называется нарушение, связанное с быстрым пересечением нескольких часовых поясов. Частая их смена вредит организму. Недаром те, кто постоянно совершает авиа­путешествия (пилоты, стюардессы), как и те, кто работает в ночную смену, нередко менее здоровы, чем их сверст­ники. Однако разовое путешествие вряд ли способно всерьёз повлиять на биоритмы. Разве что в первые дни по прилёте человек будет испытывать ряд проблем.

Скорость адаптации зависит от количества пересечённых часовых поя­сов. Говорят, что за каждый часовой пояс организм расплачивается днём адаптации. Так это или нет, пока не доказано, но адаптироваться к новому режиму приходится каждому путешественнику.

Помимо длительности перелёта, значение имеет и его направление. Тем, кто летит на восток, адаптироваться сложнее, чем держащим путь на запад. Потому что лечь позже обычного всегда проще, чем заставить себя уснуть, когда твои «внутренние часы» ещё настроены на бодрствование. А именно так приходится поступать, чтобы по­скорее войти в ритм жизни на новом месте.

Чтобы улучшить адаптацию, надо как можно быстрее включаться в новый режим, больше времени проводить на открытом воздухе, подвергаясь действию солнечного света. Это поможет подстроить «внутренние часы». А вот совет принимать в таком случае препараты мелатонина не универсален – всё-таки это лекарство, которое назначается врачом по показаниям. Но если в течение 2 недель после прилёта сохраняются симптомы синдрома джетлага, лучше показаться специалисту, потому что это уже не просто нарушение, а медицинское расстройство.

Это все нарколепсия? Почему во время рабочего дня хочется спать Подробнее

Работать нет сил

Как и всё хорошее, новогодние каникулы быстро заканчиваются – начинаются трудовые будни. Причины, по которым зимним утром не хочется вылезать из тёплой постели и выходить на полутёмную улицу, где дует пронизывающий ветер, а под ногами гололёд или чавкающие снежные лужи, очевидны. Впрочем, не только капризы климата мешают рабочему энтузиазму. Лень, вызванная неделей безделья, сезонная депрессия, связанная с нехваткой солнца и коротким световым днём, заболевания, которые нередко обостряются в холода, – всё это не лучшим образом отражается на мотивации трудиться.

Но если после праздников на службу ноги вас просто не несут и через пару дней это состояние лишь усиливается, есть смысл показаться врачу либо задуматься о смене коллектива и даже профессии. Во всяком случае эту проблему точно имеет смысл обсудить с психологом.

Чем быстрее человек включается в привычный режим, тем скорее происходит адаптация его биоритмов. В первую очередь это касается сна и бодрст­вования.

Отбой тревоги. Самые эффективные техники засыпания от военных Подробнее

Кстати

Самые частые симптомы джетлага (синдрома реактивного запаздывания, или перевода часов):

• нарушения сна (трудно уснуть, проснуться, мучает дневная сонливость);
• проблемы с пищеварением (чаще возникает диарея путешественника, которая, впрочем, может быть связана и с микробной инфекцией);
• нарушения когнитивных функций и внимания (заниматься умственной деятельностью или спортом сразу после перелёта не стоит).