Семь ошибок начинающего бегуна, или Как полюбить пробежки

В конце сентября я пробежала 10-километровую дистанцию на своем первом официальном соревновательном забеге на Московском марафоне (благотворительные старты были, но они не в счет). Первая медаль участника висит пока в гордом одиночестве на стене, но радует глаз, кричит: «Ты смогла!» И мотивирует снова и снова надевать кроссовки и выходить на улицу. Я бегаю регулярно довольно недавно – всего полтора года. И уже успела совершить массу ошибок новичков и понять главное: бег – это стиль жизни. Заставлять себя выходить на пробежки – бесполезно, такой подход не работает. Но если вам удастся полюбить бег, то он отплатит вам сполна – отличным самочувствием, притягательным отражением в зеркале, зашкаливающей жизненной энергией и новыми знакомствами.

Опыт новичка

Если бы кто-то даже два-три года назад сказал мне, что я смогу бежать целый час без остановки, я бы покрутила пальцем у виска, не поверив ни на секунду, потому что всегда считала себя спринтером, а не марафонцем. В школе и университете мне неплохо давались «стометровки», а вот трехкилометровые кроссы вспоминались с содроганием. Повзрослев, я всегда говорила: «Бег? Что вы! Это не мое. И к тому же везде пишут, что это вредно для суставов и позвоночника».

Но в прошлом году, буквально на спор с собой, я неожиданно решила попробовать (не особенно веря в успех предприятия) пробежать свои первые пять километров. Почему? Просто одна знакомая, пухленькая, кругленькая и совершенно не спортивная с виду барышня, мать двоих детей, смогла это сделать и даже выложила в соцсети фотографии своего первого забега. Мне стало интересно поставить эксперимент над собой: неужели я так не смогу?

На следующий день была куплена минимальная экипировка (леггинсы и наушники), скачано специальное беговое приложение, найдены старые кроссовки (это было ошибкой). И я гордо вышла на пробежку… которая продлилась одну минуту, потому что ровно через столько времени у меня полностью перехватило дыхание, пульс зашкалил, и пришлось перейти на шаг. Все. Приехали, точнее, прибежали… SOS. Что делать?

Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что многие начинающие бегуны (в том числе я) совершают ошибки, которые мешают получать максимальное удовольствие от пробежек, сбивают со взятого темпа, демотивируют и заставляют рано или поздно разувериться в своих силах и в смысле бега вообще, чтобы снова усесться на диван с квасом и чипсами за просмотр любимого сериала. Ничего не имею против кваса, сериалов и даже чипсов, но все же расскажу о своем беговом опыте и ошибках, которые, возможно, теперь вы уже не совершите. Итак: беги, Форрест, беги!

Расслабься, дыши и беги

Моя первая пробежка через минуту завершилась фиаско, потому что я изначально переоценила свои силы и хотела быстро увидеть результат. То есть пробежать свои первые 5 км не через два-три месяца, как советуют бывалые бегуны, а сразу, сегодня, ну или через неделю, в крайнем случае. В корне неверный подход. Если вы начинаете заниматься с нуля, то первые «пробежки» (и так - несколько недель) скорее напоминают прогулки, потому что надо начинать именно с умеренной ходьбы, периодически перемежая ее беговыми интервалами (тоже медленными). И дальше - постепенно уменьшать время ходьбы и увеличивать периоды бега. Не стоит ждать быстрых результатов, просто наслаждайтесь процессом. В самом начале главное – не расстояние, а длительность занятия: минимум полчаса, потом - 35-37-40-42 минуты и так далее - до одного часа. А расстояния будут расти сами собой, тут уж не сомневайтесь.

Фанатизм только вредит

Когда появляются первые успехи (удалось пробежать километр или больше и не умереть от одышки), так называемая «эйфория бегуна» – кстати, научно доказанный факт – буквально зовет выходить на пробежку каждый день. Не слушайте. Эндорфины эндорфинами, но неподготовленный организм после таких ежедневных нагрузок выдаст свою реакцию: усталость, постоянное желание поесть «вкусненького» (ну я же бегаю, мне можно!), боли в суставах. Не надо фанатизма: легкие пробежки через день – это оптимальный вариант. День поработали, день отдохнули – все честно.

Главное «оружие» бегуна

Их два: сила воли и правильные кроссовки. Беговые, специальные! Через несколько месяцев первых пробежек в старых кроссовках (а что, они же отлично выглядят!) у меня сначала сдал правый коленный сустав, потом – левый тазобедренный. Через боль бегать неприятно (и вредно). А пока лечишься мазями, теряешь запал, форму, мотивацию… Изучив всерьез вопрос, пришла к однозначному выводу: на кроссовках экономить нельзя. Они должны быть именно беговыми (с хорошо амортизирующей подошвой, пружинящие, легкие, идеальные по размеру). Это, кстати, совсем не означают, что они стоят как самолет. Есть весьма достойные модели даже в «демократичном» ценовом сегменте. И еще совет: почитайте о правильных техниках бега, найдите свою.

Гаджеты в помощь

Сейчас трудно себе представить, как еще совсем недавно люди жили без Интернета. А ведь жили – не тужили. И бегуны тоже спокойно занимались, имея в своем технологическом арсенале разве что кассетный плеер и бумажную карту, по которой можно было высчитать расстояние. Сейчас – в эру колоссального развития технологий, мобильных приложений GPS-треккинга и т.д. и т.п. – просто странно игнорировать такое подспорье.

Лично для меня специальная беговая программа с отслеживанием скорости и дистанции по GPS (а их сотни, выбор огромный, среди самых популярных – Runkeeper, Runtastic, Gipis и многие другие) – лучший друг и советчик в пробежках. «У тебя отлично получается!», «Половина пути уже пройдена, молодец!», «Осталось совсем чуть-чуть, поднажми!» - уверенный голос вторит в уши свои заклинания, помогает корректировать технику, составить план тренировок, ставит любимую музыку, подбадривает и всячески развлекает в пути. С ним бегать не скучно! И в любой момент можно выключить назойливого советчика, если надоел. Удобно, надо пользоваться.

Зима бегу не помеха

Эту ошибку я совершила, каюсь. Поддалась всеобщей зимней спячке, кое-как дотянув активные занятия на воздухе до октября, а с наступлением холодов пыталась перенести пробежки в спортзал на беговую дорожку, но постепенно  они сократились до минимума (ведь скучно же!), периодически стремясь к нулю во время новогодних праздников. В итоге к весне я снова с ужасом думала о пяти километрах и нескольких набранных килограммах. Хорошая новость в том, что прийти в форму после «зимовки» легче, чем начинать все с нуля. Но этой зимой я уже такой ошибки не совершу.

Если вы хотите «закрутить роман» с бегом всерьез и надолго, сделать его приятным ритуалом активной жизни, то не стоит прерываться на зиму (нужно только купить экипировку для холодного времени года в спортивных магазинах, если беговая дорожка вас не вдохновляет). В крайнем случае, бег вполне заменят лыжи. Главное – регулярно выходить из зоны комфорта и изо всех сил противостоять теплому уютному дивану.

Не прячьтесь, хвастайтесь!

Не знаю, как вам, а мне этот совет подруги, которая первая пробежала 5 км и похвасталась достижением в «Фейсбуке», помог. Когда ты рассказываешь всем подряд, что начал бегать, друзья и знакомые потом постоянно начинают спрашивать (иногда ехидно надеясь услышать ваше покаяние в лени) о ваших успехах. Многих такой «надзор» со стороны мотивирует не бросать начатое. Я во всеуслышание заявляла своим друзьям о планах пробежать 5 км, потом 10 км, и держала данное себе и им обещание. А если бы это был только мой «секрет» - результат мог бы быть иным. И к тому же, если вы своим примером мотивируете хотя бы парочку друзей-знакомых тоже вступить в «секту», - тоже прекрасно! С этим человеком будет еще как минимум одна общая тема для бесед. Не говоря уже о пользе для здоровья.

На старт, внимание, марш!

И последнее: не стесняйтесь соревноваться, даже если вы бегаете чуть быстрее, чем ваша домашняя черепаха. Это совсем не важно. Прежде всего бегуны соревнуются сами с собой, со своей ленью. Записывайтесь на масс-старты, благотворительные забеги и прочие коллективные беговые радости. Это очень зажигает, вдохновляет, сближает с другими людьми, раскрашивает жизнь яркими красками. Помните, с каким размахом в сентябре прошел первый Минский полумарафон, в котором приняли участие 16 тыс. человек? Ну что, до встречи там же в следующем году?

Все публикации авторского блога: