Одеяло манит. Сомнолог пояснил, как вставать бодрым, когда холодно и темно

С приходом осени природа начинает засыпать, и человек вместе с ней. Когда температура уходит за ноль, а солнца становится все меньше, так и тянет впасть в зимнюю спячку. При этом повседневная рутина не дает такой возможности. Неужели надо мучиться всю зиму и с нетерпением ждать весны, чтобы выйти из состояния сомнамбулы? Специалисты же отмечают: нет. Даже в таких условиях можно просыпаться бодрым и полным сил — для этого есть довольно простые рекомендации. Какие именно — "АиФ" рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.

Основная причина тяжелых подъемов с утра поздней осенью и зимой — недостаток солнечного света. Это негативно сказывается как на психическом, так и физическом состоянии человека, в целом негативно отражается на качестве жизни и сне в том числе. Но что же с этим делать?

Первое — важно понимать: если у вас с утра появляется ощущение разбитости, несвежести, имеются головные боли, ощущается прилив жара к лицу, есть гиперсомния, когда вставать вообще не хочется, появляется ломота в теле - это индикатор того, что вы плохо спите. То есть что-то происходит. И значит, сначала надо минимизировать эти проявления — понять, почему нарушен сон, из-за чего могут быть проблемы с выработкой мелатонина.

Для более бодрого подъема стоит выполнять следующие рекомендации.

Внимание будильнику и свету

Обязательно правило одного будильника. Это должен быть последний будильник — не переставляйте его ни в коем случае. Лучше, если он будет световой, когда идет сочетание звука и света. В таком случае можно говорить о параллельной светотерапии. Свет должен быть теплым.

Можно поставить возле кровати специальные лампы с теплым мягким светом — их можно включать на 15-20 минут, такие активно используются для светотерапии.

Если ни ламп, ни будильника нет, надо сразу же после пробуждения распахнуть шторы, чтобы в помещение попадал хоть какой-то свет. Можно дополнить его искусственным освещением, но обязательно оно должно быть персиковым.

Попробуй разбуди! Как научить ребенка просыпаться по будильнику Подробнее

Отказ от гаджетов

Следующее правило — никаких гаджетов с самого утра. При пробуждении просыпается не только тело, но и нервная система, меняется электроволновая активность головного мозга. И если хвататься за гаджеты, то сразу же начнет формироваться искусственный режим тревоги. Максимум, чем можно себя стимулировать, — белый или розовый шум, приятные ароматные стимулы, которые вам нравятся, можно что-то тактильно пощупать.

Не должно быть никакой эмоциональной перегрузки. Иначе переизбыток информации, практически в постели, приведет к тому, что вы войдете в режим «бей-беги-спасайся». Тут лучше, если и окружать себя информационными стимулами, это должны быть такие варианты, которые вызывают умиление и желание улыбнуться, то есть вызывают положительный отклик — животные, цветы, природа.

Не вскакивать сразу с кровати

Не надо тут же срываться и бежать в мир. Возьмите на вооружение тактику звезды — продолжая лежать, расслабьте все конечности на 5 минут. Немного полежите, проснитесь, придите в себя.

Также не стоит тут же срываться для решения важных дел прямо с места в карьер. Подождите. Сделайте себе режим: 4 минуты меня ни для кого нет или 5 минут, чтобы я адаптировался.

Личные ритуалы

Помогут почувствовать бодрость даже осенью и зимой личные ритуалы. У кого-то это может быть чашка ароматного кофе с утра, у кого-то это вода, у третьих это любимая каша или йогурт. Заведите себе ритуал — может, что-то наденете, будете делать, листать, естественно, не телефон. Такой ритуал будет говорить вашей нервной системе, что безопасно и никто не вторгается.

5 советов. Психолог Егоренкова раскрыла, как утром собирать детей в школу Подробнее

Добавить кислорода

Отличным решением с утра будет добавить свежести. Стоит открыть окно, чтобы запустить приток свежего воздуха. Также можно добавить увлажнитель. Причем делать это следует и при дефиците солнечного света на улице. Морозный воздух зимой взбодрит дополнительно.

Позаботиться об одежде для сна

Чтобы вставать с утра легко, надо позаботиться о подъеме с вечера. В этом поможет правильная одежда для сна. Она не должна быть стягивающей и сковывающей. Лучше, если это будет теплый и уютный кокон, который буквально обволакивает.

Отложить проблемы на потом

Утром не надо решать никаких проблем. Нередки ситуации, когда утро приходится начинать с того, что всех поднять, всеми покомандовать, всех построить. Но такая тактика поведения приведет к тому, что в середине или в конце дня вы получите панический приступ или реакцию раздражения.