Как заснуть, если подсчёт овец не помогает. Три эффективных способа

Никак не получается заснуть - с такой проблемой регулярно сталкиваются треть из нас, ещё треть - время от времени. Мы собрали самые эффективные способы решения сонного вопроса.

ДОСЧИТАТЬ ДО ОДНОГО

Британский врач Радж Каран выложил в соцсети ролик со своим методом засыпания. Видео набрало множество просмотров. В основе метода лежит схема «10-3-2-1», которая позволит не только быстро уснуть, но и выспаться. Расшифруем эти цифры.

За 10 часов до сна. Прекратить пить кофе, этого времени гарантированно хватит на то, чтобы кофеин покинул организм.

За 3 часа до сна. Прекратить употребление еды, это позволит предупредить появление изжоги, а также даст возможность не просыпаться всю ночь. Во время ужина избегайте алкоголя.

За 2 часа до сна. Надо заканчивать работу и начинать расслабляться. Это приведёт в порядок нервную систему.

За 1 час до сна. Выключить компьютер, телевизор и мобильный телефон. Синий цвет гаджетов негативно влияет на выработку гормона сна, подавляя его.

Постковидная бессоница. Как наладить режим после коронавируса? Подробнее

ДЫШИТЕ - НЕ ДЫШИТЕ

Если перед сном сложно расслабиться, можно прибегнуть к простой дыхательной гимнастике. Её технику предложила клинический нейропсихолог Ирина Хвингия. Она проста, но требует концентрации. Делаем медленный глубокий вдох. На полном вдохе задерживаем дыхание на 7-8 секунд (размеренно считаем про себя до 8). После плавно выдыхаем через рот, также считая до 8 (т. е. выдыхаем те же 8 секунд). Достаточно попрактиковать такое дыхание пару минут (это 7-8 полных дыхательных циклов), чтобы уснуть даже в, казалось бы, безнадёжном случае.

Поможет расслабиться и самомассаж. Попробуйте помассировать руки, чтобы тело расслабилось и получило сигнал ко сну.

На сон грядущий: какие продукты нужно есть, чтобы быстрее уснуть Подробнее

НЕ ДУМАТЬ

Чаще всего сну мешают тревожные мысли. Невролог-сомнолог Елена Царёва советует перенести обдумывание правильных слов, анализ конфликта с коллегой, родственниками и т. п. на время за час-два до сна. Вам кажется, что сложно отбросить думы? Отвлеките себя, вспоминая от конца к началу кадры любимого кинофильма. Если сон не идёт, не надо ворочаться в кровати, походите 10-15 минут по комнате. Затем повторите попытку заснуть.

Невролог дала советы, помогающие лучше заснуть Подробнее

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Врач-остеопат Владимир Животов:

- В отсутствии сна винят стресс. Однако эту проблему могут вызывать и иные причины.

Первое: травма. Например, полученная в прошлом травма головы (в частности, лобно-лицевой части), о которой вы можете даже не помнить. Эту причину следует исключить первой, посоветовавшись с врачом.

Второе: запоздалый отбой. Если у вас плавающий график отхода ко сну, вероятность развития проблем довольно велика. В организме бывает определённый пик выброса гормонов, которые регулируют сон, и, когда человек чувствует первый порыв сонливости, он должен лечь и заснуть.

Третье: неудобное место для сна и неподготовленное помещение. Если вы спите на некомфортной подушке или матрасе, ваши мышцы не могут полностью расслабиться. То же происходит, если в комнате душно.