Как в пандемию не сойти с ума? 8 советов от психиатра

Как меняется наше поведение из-за коронавирусной инфекции? Как справиться с постоянной внутренней тревогой? На эти и другие вопросы «АиФ» ответил главный психиатр Мин­здрава РФ Зураб Кекелидзе.

Как множится тревога

Юлия Борта, «АиФ»: Зураб Ильич, такое ощущение, что всеобщая тревога нарастает.

Зураб Кекелидзе: В «первую волну» многие думали, что надо собраться с силами и потерпеть, врачи вот-вот найдут средство, и всё закончится. Оказалось, мы не можем так быстро победить коронавирус. К сожалению, это не аппендицит, когда можно тут же сделать операцию и спасти человека. Так что появление «второй волны» ещё больше поляризировало общество. Те, кто был уверен, что всё придумано, и те, кто убеждён, что опасность реальна и надо защищать себя и близких, сильнее укрепились в своих позициях. Более того, даже если «отрицатели» видят, что опасность не надумана и люди на самом деле болеют и погибают, всё равно маски не носят, оправдывая свой отказ тем, что маска, мол, вызывает аллергию.

В пандемию происходит изменение поведения. Мы постоянно прислушиваемся к тому, что говорят вокруг, в СМИ, что видно на улице. Причём многие в этом состоянии слышат то, что им хочется услышать. И это часто вызывает повышение тревоги. Потому что, если не решён радикально вопрос (как этому помочь?), человек не знает, что делать, и всё время ожидает, что враг и дальше будет угрожать его жизни и здоровью. Одновременно с повышением тревоги происходит снижение критики, оценки состояния. Когда такой тревожный человек выходит на улицу и видит кого-то, скажем, без маски, разумеется, возникают конфликты.

Статья по теме

Вернуть бодрость и восстановить здоровье. Что снимет усталость осенью?

– Кажется, что ряд СМИ, вместо того чтобы информировать, только больше разжигает страх и тревогу.

– Действительно, то, как нам преподносят проблему, зачастую усиливает тревогу и напряжённость в обществе. Например, одно время нам показывали по ТВ сюжеты, как соблюдают карантин звёзды, – демонстрировали, какая у кого прекрасная дача, хороший велосипед, как декорированы их дорогие дизайнерские маски. От извест­ных людей должны идти призывы защищать себя. Но вместо этого мы видели демонстрацию себя любимых. У большинства зрителей нет таких жилищных условий. И это вызывает только раздражение, за которым нередко следует агрессия.

Надо ли строить планы?

– Напряжение усиливает ещё и то, что мы не можем ничего планировать. Никто точно не понимает, когда всё закончится.

– Да, пока невозможно планировать на отдалённую перспективу, те же путешествия, например. Реально составлять планы на ближайшие дни. Человек с повышенной тревогой начинает усиленно себе доказывать, что должен успеть множество дел, не успевает и тем самым усиливает свою тревогу. Загоняет себя и устаёт ещё больше.

– Сейчас многие перешли на удалённую работу. Что можно посоветовать тем, кто с нею столкнулся?

– Соблюдать чёткий график труда и отдыха. Есть принятый ещё на заре советского времени стандарт «три восьмёрки»: 8 часов работать, 8 – спать и остальные 8 – на отдых и т. д. Если всё время работать без отдыха, то интенсивность останется, а продуктивность будет уменьшаться. Удалёнка не означает, что работу можно делать в любое время суток. Составьте расписание и поддерживайте свой распорядок.

Сдалась даже Швеция. Как в Европе борются с новой волной COVID-19 Подробнее

– ВОЗ прогнозировала, что после пандемии число психических заболеваний увеличится. Не получится ли, что по улицам будут гулять сумасшедшие?

– Думаю, такие случаи могут быть, но крайне мало. Чтобы развилось психическое заболевание, одного стресса и тревоги недостаточно, должны быть какие-то предпосылки, нарушения в центральной нервной системе. А стресс и тревога могут стать спусковым механизмом заболевания. Но говорить, что увеличение психических заболеваний – это обязательное последствие пандемии, нельзя. И уж тем более вряд ли стоит опасаться, что люди с психическими болезнями вдруг начнут совершать что-то антисоциальное. Они находятся под наблюдением. Известный факт: суициды среди тех, кто стоит на учёте у психиатров, случаются реже, чем в остальном обществе.

А вот депрессия действительно обогнала все другие заболевания. ВОЗ прогнозировала, что к 2020 г. она выйдет на второе место среди всех причин нетрудоспособности. Однако реально депрессия уже вышла на первое место.

Помимо психических есть ещё и психосоматические заболевания (например, псориаз, нейродермит, сильное выпадение волос и т. д.), которые может спровоцировать сильное внутреннее напряжение. Любое заболевание во время стресса и тревоги может обостриться. Потому влияние психогенного фактора в период пандемий надо учитывать.

Статья по теме

Отвлечься от новостей. Как обрести внутреннюю гармонию в неспокойное время?

8 советов от Зураба Кекелидзе

1. Перестаньте постоянно бояться. Многие в страхе забывают, что заболевание для большинства здоровых людей не фатально. В нём нет обречённости. А если выполнять рекомендации врачей по профилактике – носить маски в общественных местах и т. д., – риск заболеть не так уж велик.

2. Но не будьте и слишком беспечными. Не забывайте про элементарную гигиену – проветривайте помещение, мойте руки, соблюдайте дистанцию. Поведение в стиле «зараза пролетит мимо и меня не тронет» нельзя считать разумным.

3. Если члены семьи вынуждены проводить намного больше времени вместе (взрослые работают удалённо, дети учатся дистанционно), всем надо составить распорядок дня. При этом каждому выделяется своё время, когда он может находиться в уединении. Хотя бы 15–20 минут человек должен быть предоставлен сам себе.

4. Учитесь понимать друг друга, спокойно воспринимать другую позицию, иное мнение. Ситуация с пандемией – повод нам всем научиться общаться друг с другом. Чем больше мы общаемся – необязательно визуально, но и по телефону, интернету, – тем легче нам вместе переносить трудности.

5. Есть различные способы снять тревогу, в том числе медикаментозные. Но если у человека нет тревоги в обычной жизни, я бы не рекомендовал препараты. Можно заняться аутотренингом. Лёжа, давайте команды своему организму постепенно расслабить руки, ноги, всё тело. Вначале может не получиться. Тогда начните с приседаний. Сделайте 10–15 раз, отдышитесь, потом лягте и расслабьтесь. Через две недели тренировок обычно получается научиться расслабляться.

6. Если чувствуете, что сами не справляетесь с тревогой, можно обратиться к психологу или психиатру. Хочу подчеркнуть: убеждение, что если пойти в диспансер, то поставят на учёт, – это миф. При консультативном учёте, если в диспансер придёт запрос, состоит ли такой человек на учёте, будет дан отрицательный ответ.

7. Старайтесь находить действительно интересные для вас развлечения. Это тоже помогает отвлекаться от тревожных мыслей.

8. Не забывайте, что нынешняя ситуация не навсегда. Эпидемии и пандемии имеют начало и конец. Кроме того, уже есть вакцины, которые, думаю, окажутся эффективными.