Фрагментарный сон. Сомнолог пояснил, почему из-за недосыпа толстеют

Недосып становится причиной набора лишних килограммов — к такому выводу пришли ученые, проводящие ряд работ. Причем на мужчин он действует более пагубно. Правда ли есть связь и почему, aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.

Действительно, недостаток сна и недосыпание являются факторами риска ожирения и набора веса. Изменения начинаются, если нарушается сон, он становится неполноценным и фрагментарным. Тогда меняется пищевое поведение, растут риски булемические, компульсивное переедание.

Это происходит из-за того, что циркадные процессы связаны с циклом и нашим аппетитом, а он связан с фоном настроения. Надо разбираться с эндокринологическими факторами и со сном, если человек также не может и похудеть. Недосып влияет на гормоны, регулирующие аппетит. А еще он становится причиной того, что увеличивается потребление калорий. При этом сегодня в медицине сна, сомнологии и клинической психологии мы до сих пор точно не знаем, какие механизмы — периферические или центральные — объясняют влияние недосыпа на аппетит и увеличение веса. По сей день на этот вопрос нет четкого ответа.

Час тишины. Врач рассказал, почему после праздников важно наладить сон Подробнее

Но есть три предположения. Первое — это нейрофизиологические изменения, когда происходит изменение в работе нервной системы из-за нарушений сна. Оно случается на кортикальном уровне, а именно кортикальные отделы головного мозга отвечают за обработку определенным образом стимулов, помогают человеку контролировать, тормозить и регулировать аппетит, выбирать особенности пищи, образуют предпочтение, реакцию на запах и вкус.

Затем при недосыпе часто наблюдаются нарушения функционирования в лобной коре или прифронтальной коре. Это области мозга, которые отвечают за программирование, контроль, регуляцию, во многом участвуют как в пищевом поведении, так и нарушении сна. Начинаются при недосыпе подкорковые изменения, а это проблемы с миндалевидным телом и лимбической системой — тем, что отвечает за эмоциональную регуляцию. Было показано, что при недосыпе происходит именно повышенное изменение в миндалевидном теле головного мозга. А эта структура отвечает за управление мотивацией к приему пищи. И миндалевидное тело участвует в чувствительности к пищевым стимулам. Нервной системе чего-то не хватает, нужно восполнять, восстанавливать, нужен стимул, который покажет нервной системе, что все в порядке.

Чрезмерная активация этих корковых и подкорковых структур изменяет и значимость пищи, и пищевое поведение, происходит увеличенная значимость пищи, и случается изменение в мотивации потребления пищи, что становится причиной изменения пищевого поведения. Когда человек недосыпает, его тянет на ту пищу, которая богата триптофаном, связанным с серотонином. Его тянет на сладкое, цветное, яркое и насыщенное — все то, что дает нервной системе впечатления, в том числе и успокоения. Можно и вообще не есть, а пить целый день сладкие газированные напитки.

Также недосыпание и прочие нарушения сна приводят к дисфории — неудовлетворенности, а любая неудовлетворенность чаще всего сопровождается регрессивными формами поведения. Часто это оральные проявления — кто-то ест, кто-то курит, кто-то что-то тянет в рот.

Также сон связан с системой безопасности, с первичным нормальным нарциссизмом, когда человек чувствует, что все в порядке, он доволен собой. Если происходит сбой во сне, нервная система включает режим «бей-беги-спасайся». И самый примитивный способ, как стабилизировать подобные состояния, — это еда, человек начинает заедать или переедать.

Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам Подробнее

Что делать?

Обязательно нужно обратить внимание на то, как вы используете еду: является ли она для вас способом вознаграждения или способом усиления чего-то, еда как аккомпанемент, усиливает что-то. Если вы используете еду как антидепрессант или способ себя вознаградить, нужно обязательно это понять.

Чтобы не заедать недостаток сна, надо уделить внимание большей физической активности, питьевому режиму, стараться убирать в этот день когнитивные стрессовые нагрузки, четко показать себе, что сегодня день цифрового детокса, что надо быть к себе заботливее. Если же речь про хронический недосып, надо обязательно идти к врачу и искать причины и подобрать лечение.