Впору аскорбиться. Кому и зачем нужен витамин C

Через 5 лет можно отмечать столетний юбилей открытия самого известного из антиоксидантов – аскорбиновой кислоты, или витамина C. О нём мы традиционно вспоминаем ближе к сезону гриппа и простуд, ведь он повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Наш эксперт – ведущий эксперт, руководитель группы научной и информационной поддержки лечебно-профилактических учреждений Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев.

Биологической активностью обладает только L-аскорбиновая кислота (водорастворимый витамин C, или биодобавка E300). Главная цель этого соединения – участие в проходящих в организме окислительно-восстановительных реакциях в качестве восстановителя.

Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С

Шиповник (450–1000 мг). В нём самое большое содержание аскорбиновой кислоты, причём в сушёном шиповнике её даже в два раза больше, чем в свежем. И весит сушёный шиповник гораздо меньше. Так что надо доставать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай. © pixabay.com

Красный сладкий перец (250 мг). Наиболее витаминизированный сорт перца. В зелёном, жёлтом и оранжевом болгарском перце витамина С меньше, чем в его красном собрате. © pixabay.com

Чёрная смородина (200 мг). Настало время извлечь из морозилки все ягоды, что хранились там с лета. И обязательно — чёрную смородину. Потому что в ней содержится довольно много витамина С, причём в замороженных ягодах он остаётся практически на 100 процентов. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота и в соках и компотах из смородины. Кроме витамина С, смородина ценится за высокое содержание калия, фосфора и кальция. © pixabay.com

Облепиха (200 мг). Не меньше, чем в смородине, витамина С сохраняется в облепихе. Эта ягода содержит и другие витамины: В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, а также железо, бор, марганец. Имеются дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы, борется с сезонным упадком сил и плохим настроением. © pixabay.com

Петрушка (150 мг) и другая зелень. Зелёная листовая зелень, как пряная (укроп, кинза), так и пресная (зелёный салат, щавель, шпинат), в периоды авитаминоза (да и не только) вообще не должна переводиться в холодильнике. Потому что вся трава содержит огромное количество витаминов и минералов. Витамина С больше всего в петрушке, немало в шпинате и щавеле. © pixabay.com

Брюссельская капуста (120 мг). Все виды капусты — отличные источники витамина С, но чемпион брюссельская. В ней содержится 120 мг на 100 г продукта, а в белокочанной всего около 60. Благодаря хорошему минеральному составу (магнию, железу, калию) эта брюссельская капуста защищает сердце, обладает кроветворным эффектом, стимулирует регенеративные процессы. © pixabay.com

Черемша (100 мг). Кроме витамина С в черемше содержатся витамин А (отвечает за правильный обмен веществ, а также молодость и красоту), витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, витамин РР, при недостатке которого нас атакуют сезонная депрессия, бессонница и многие другие неприятности. Микроэлементы (железо, медь, марганец, селен, фтор, цинк, йод), фруктоза, бета-каротин, эфирные масла, аминокислоты. © pixabay.com

Апельсин (60 мг). Как ни странно, апельсин занимает далеко не первое место в списке продуктов, богатых витамином С. В лимоне, кстати, витамина еще меньше. © pixabay.com

Хрен (55 мг). Кроме большого количества витамина С в хрене также содержится вещество под названием синигрин, которое в желудке расщепляется на лизоцим и горчичное масло. А лизоцим — непревзойдённое антибактериальное средство. © pixabay.com

Квашеная капуста (около 40 мг). Возможно, за зиму она уже всем надоела, но это не изменит того, что в квашеной капусте большое количество витамина С, да и других витаминов-минералов тоже. © pixabay.com

Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С

Шиповник (450–1000 мг). В нём самое большое содержание аскорбиновой кислоты, причём в сушёном шиповнике её даже в два раза больше, чем в свежем. И весит сушёный шиповник гораздо меньше. Так что надо доставать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай. © pixabay.com

Красный сладкий перец (250 мг). Наиболее витаминизированный сорт перца. В зелёном, жёлтом и оранжевом болгарском перце витамина С меньше, чем в его красном собрате. © pixabay.com

Чёрная смородина (200 мг). Настало время извлечь из морозилки все ягоды, что хранились там с лета. И обязательно — чёрную смородину. Потому что в ней содержится довольно много витамина С, причём в замороженных ягодах он остаётся практически на 100 процентов. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота и в соках и компотах из смородины. Кроме витамина С, смородина ценится за высокое содержание калия, фосфора и кальция. © pixabay.com

Облепиха (200 мг). Не меньше, чем в смородине, витамина С сохраняется в облепихе. Эта ягода содержит и другие витамины: В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, а также железо, бор, марганец. Имеются дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы, борется с сезонным упадком сил и плохим настроением. © pixabay.com

Петрушка (150 мг) и другая зелень. Зелёная листовая зелень, как пряная (укроп, кинза), так и пресная (зелёный салат, щавель, шпинат), в периоды авитаминоза (да и не только) вообще не должна переводиться в холодильнике. Потому что вся трава содержит огромное количество витаминов и минералов. Витамина С больше всего в петрушке, немало в шпинате и щавеле. © pixabay.com

Брюссельская капуста (120 мг). Все виды капусты — отличные источники витамина С, но чемпион брюссельская. В ней содержится 120 мг на 100 г продукта, а в белокочанной всего около 60. Благодаря хорошему минеральному составу (магнию, железу, калию) эта брюссельская капуста защищает сердце, обладает кроветворным эффектом, стимулирует регенеративные процессы. © pixabay.com

Черемша (100 мг). Кроме витамина С в черемше содержатся витамин А (отвечает за правильный обмен веществ, а также молодость и красоту), витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, витамин РР, при недостатке которого нас атакуют сезонная депрессия, бессонница и многие другие неприятности. Микроэлементы (железо, медь, марганец, селен, фтор, цинк, йод), фруктоза, бета-каротин, эфирные масла, аминокислоты. © pixabay.com

Апельсин (60 мг). Как ни странно, апельсин занимает далеко не первое место в списке продуктов, богатых витамином С. В лимоне, кстати, витамина еще меньше. © pixabay.com

Хрен (55 мг). Кроме большого количества витамина С в хрене также содержится вещество под названием синигрин, которое в желудке расщепляется на лизоцим и горчичное масло. А лизоцим — непревзойдённое антибактериальное средство. © pixabay.com

Квашеная капуста (около 40 мг). Возможно, за зиму она уже всем надоела, но это не изменит того, что в квашеной капусте большое количество витамина С, да и других витаминов-минералов тоже. © pixabay.com

За всё спасибо

Аскорбинка борется с перекисным окислением липидов – причиной старения и многих заболеваний (от простуды до рака). Благодаря витамину C:

• укрепляется иммунитет за счёт синтеза интерферона;
• усиливается регенерация клеток кост­ной и соединительной тканей;
• улучшается желчеотделение;
• повышается настроение, так как витамин C помогает синтезировать серотонин;
• укрепляются стенки со­судов и уменьшается проницаемость капилляров;
• снижаются воспаление и риск развития аллергии;
• улучшается синтез коллагена, поэтому омолаживается кожа;
• оптимизируется синтез стероидных и нейрогормонов, медиаторов; 
• ускоряется расщепление жиров;
• повышается усвояемость железа, фолиевой кислоты, витаминов A, D и E.

Впрок не запастись

Это вещество выводится с почками, не накапливаясь в организме, поэтому его поступление должно быть регулярным. Сбалансированное питание помогает получать витамин C из пищи, но некоторым людям необходим дополнительный приём:

• курильщикам: никотин вызывает дефицит аскорбиновой кислоты;
• детям и подросткам: активный рост требует повышенного потребления витамина C;
• жителям Крайнего Севера и неблагоприятных по экологии районов;
• лицам, занимающимся тяжёлым физическим трудом, спортсменам, а также всем людям при интенсивной умственной нагрузке;
• пациентам с ослабленным иммунитетом, восстанавливающимся после операций, тяжёлых заболеваний, в том числе гриппа и ковида;
• женщинам, принимающим оральные контрацептивы, так как эти препараты негативно влияют на уровень витаминов группы B, C и E;
• беременным и кормящим женщинам: у них повышена потребность в аскорбинке;
• людям в период продолжительного стресса, недосыпа: эти состояния сжигают витамин C;
• пациентам с болезнями желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается усвоение питательных веществ.

Профилактическая доза витамина C составляет ­50–100 мг для взрослых, 25–75 мг для детей и 120 мг для беременных и кормящих женщин, курильщиков, пожилых людей. Лечебные дозировки, курс и схема приёма рассчитываются индивидуально лечащим врачом. Принимать витамин C лучше во время или до завтрака, так как утром он усваивается лучше. Если препарат в виде сиропа или жевательных пастилок, после употребления надо тщательно прополоскать рот, иначе кислота разрушит зубную эмаль. Аскорбинку в шипучей форме пьют после еды, чтобы поберечь слизистую.

Что выбрать, монопрепарат или витаминно-минеральный комплекс, решает врач.

Больше не лучше

Живуч миф, что ударные дозы аскорбинки помогают быстрее выздороветь при простуде. Но это не так. Согласно исследованиям высокие дозировки никак не влияют на продолжительность и тяжесть течения вирусных инфекций. Но при высокой температуре аскорбинка быстро сжигается, поэтому приём витамина C при ОРВИ всё же оправдан во избежание развития гиповитаминоза, который при гриппе может развиться уже через неделю. Однако важно не принимать витамин C одно­временно с аспирином. Салициловая кислота усиливает кислотность желудочного сока, повышая риск гастрита и язвы желудка.

Повышенные в несколько раз (до 1000 мг/сутки) дозы витамина C может назначить только врач. Это далеко не безобидно, и не только из-за риска передозировки, симптомами которого могут быть тошнота, диарея, сыпь на коже, головная боль и проблемы с почками, но и из-за возможных осложнений. Продолжительный приём высоких дозировок усиливает риск тромбообразования при изначально высоком уровне протромбина и тромбоцитов. При высоком сахаре в крови мегадозы аскорбинки подавляют выработку инсулина и тормозят функцию поджелудочной. При повышенном риске камнеобразования также лучше ограничиться профилактическими дозами. Не рекомендованы большие дозы аскорбиновой кислоты и женщинам, принимающим эстрогенсодержащие препараты (в частности, оральные контрацептивы), – такое сочетание может привести к нарушению менструального цикла, увеличению массы тела, ухудшению состояния кожи и волос. Но профилактические дозы помогут избежать гиповитаминоза С.

Важно!

При серьёзном гиповитаминозе обычно назначают монопрепарат в таблетках или даже инъекциях. Для профилактики лучше подобрать комплекс, где все сочетания ингредиентов учтены. Известно, что аскорбиновая кислота усиливает активность витаминов A, E, B5 и ускоряет усвоение железа, хрома, кальция, но при этом способствует выведению меди. Кроме того, некоторые витамины не дружат между собой. Так, витамины B1, B12 и K могут разрушать ­аскорбинку.