Пилюля для красоты. Определяем, каких витаминов группы B вам не хватает

Кожа, волосы и ногти – главный индикатор нехватки витаминов группы B. Но не только. Если вы быстро устаёте, ощущаете онемение рук и ног, у вас болит голова и вы часто раздражаетесь – это повод пересмотреть своё питание и добавить витамины.

Наш эксперт – руководитель группы научной и информационной поддержки лечебно-профилактических учреждений Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев.

Тиамин (B1)

Участвует в выделении энергии из углеводов, синтезе ряда гормонов, в работе кроветворной и нервной систем.

Симптомы дефицита. При выраженном дефиците может развиться полиневрит (болезнь бери-бери): утрата чувствительности, мышечная слабость, поражение сердечно-сосудистой системы. При редком синдроме тиаминзависимой анемии отмечаются снижение гемоглобина, диабет, тугоухость.

Источники: семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, орехи, крупы, бобовые, картофель, морепродукты, свинина.

Поел и вспотел. Терапевт рассказал, из-за чего развивается «мясной пот» Подробнее

Рибофлавин (B2)

Задействован в синтезе ещё одного витамина группы B (пиридоксина), в образовании эритроцитов и иммуноглобулинов (антител). Помогает дер­жать вес в норме, так как участвует в расщеплении жиров. Защищает кожу, глаза и нервную систему.

Симптомы дефицита. Поражения кожи, корки на губах, выпадение волос, язвочки на слизистой оболочке глаз. Дефицит этого витамина встречается у пациентов с болезнями эндокринной си­стемы и у вегетарианцев.

Источники: сыр, творог, яйца, грибы, молоко, рыба, птица, красное мясо, говяжья печёнка, гречка, рис, белокочанная капуста, дрожжи.

Сладкая парочка. Врачи назвали помидоры с чесноком профилактикой рака Подробнее

Никотиновая кислота (B3, ниацин, PP)

Участвует в синтезе белковых соединений, стероидных гормонов и жирных кислот, защищает кожу и нервную си­стему от повреждений. Обладает со­судорасширяющим действием, способен снижать уровень «плохого» холестерина в крови.

Симптомы дефицита. Пигментации кожи, тошнота, утомляе­мость. При критической нехватке этого витамина может развиться пеллагра (сухая, покрытая чешуйками кожа, диарея, нарушение зрения.

Источники: гречка, мясо, субпродукты, ржаной хлеб, манго, ананас, свёкла, фасоль, грибы. Ниацин лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Капуста, рыба и орехи. Что нужно обязательно есть весной Подробнее

Пантотеновая кислота (B5)

Способствует синтезу стероидных гормонов и кофермента A, помогает усвоению жирных кислот.

Симптомы дефицита. Жжение и онемение в конечностях, головная и мышечная боль, ухудшение зрения, нарушение сна, раздражительность. Гиповитаминоз B₅ встречается редко.

Источники: орехи, овсяная крупа, горох, дрожжи, гречка, мясные, молочные и морепродукты, птица.

Горсть знаний. Как грецкие орехи делают школьников умнее? Подробнее

Пиридоксин (B6)

Нужен для образования эритроцитов и гемоглобина, для расщепления глюкозы и жиров. Важен для нерв­ной и иммунной систем, снижает риск рака.

Симптомы дефицита. Анемия, неврологические нарушения, частые инфекции.

Источники: мясо, рыба и море­продукты, картофель, овощи, бобовые.

Омега-3 поможет похудеть. Почему на диете нужно есть жирное Подробнее

Биотин (B7)

Участвует в регуляции белкового, жирового и углеводного обмена, в выработке коллагена, необходим для кожи, волос и ногтей.

Симптомы дефицита. Выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей, проблемы с пищеварением.

Источники: яйца (желтки), мясо, говяжья печёнка, морепродукты, семена подсолнечника, бананы, цитрусовые, яблоки, петрушка, бобовые. Большое количество биотина вырабатывается в кишечнике, если микробиом здоров.

Как долго можно хранить замороженные овощи и ягоды? Подробнее

Фолиевая кислота (B9)

Играет важнейшую роль в образовании ДНК, метаболизме витаминов и аминокислот, образовании красных кровяных клеток. При беременности снижает риск врождённых дефектов плода.

Симптомы дефицита. Анемия, слабость, головные боли, раздражительность, сухость кожи, выпадение волос.

Источники: шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, куриная печёнка, орехи, бобовые.

Отравление на кухне. 7 главных ошибок кулинара Подробнее

Кобаламин (B12)

Участвует в кроветворении, в функционировании нервной системы, белковом и жировом обмене.

Симптомы дефицита. Неврологические нарушения (в частности, проблемы с памятью) и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Источники: только продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, печёнка, желтки, кисломолочные продукты, сыр.