Диета долгожителей: нужно, чтобы пища была максимально разнообразной

- По официальным данным, бесспорные лидеры по уровню дожития - такие страны, как Япония, Монако, - рассказал доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гастроэнтерологии и нутрициологии БелМАПО Юрий МАРАХОВСКИЙ. – Средний возраст, до которого доживают японцы, - 87 лет. В странах ЕС и в Беларуси в среднем живут до 70 лет.

Роль белка

Если изучить питание японцев-долгожителей, то можно выяснить, что доминирующий продукт в их рационе – рыба. Кроме того, в основе их питания - рис, зерновой хлеб, овощи, яйца, мясные продукты. Но важно то, что порции распределяются таким образом, чтобы пища была максимально разнообразной. Япония по разнообразию еды отличается от всех стран: ее жители используют в пирамиде питания порядка 60 разных продуктов. При этом употребление рыбы на человека составляет 70 кг в год/190 г в день – это 40 г полноценного белка. Последние 10 лет специалисты говорят именно о важности полноценного белка, который имеет особую качественную характеристику в части влияния на метаболические процессы. Рыбное меню должно стать основным для пожилых людей в возрасте 65+, потому что это профилактика саркопении (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы), являющейся причиной различных заболеваний и преждевременной смертности.

Семь принципов питания долгожителя с точки зрения науки. Инфографика Подробнее

Более того, в последнее время ученые пришли к выводу, что потребность лиц пожилого возраста в белке значительно выше, чем считалось раньше. Например, в более-менее спокойном состоянии, когда человек практически здоров, в возрасте 65+ уровень белка должен составлять в сутки 1-1,2 г на килограмм веса. Но, если человек физически активен или у него имеются заболевания, уровень белка должен быть выше – до 1,2-1,5 г. Кстати, в Японии для восполнения белка в питании выпускают специальные смеси, в состав которых входят незаменимые для человека аминокислоты.

Другие варианты

В европейском регионе среди стран с высоким уровнем дожития лидирует Монако, также к ним относятся Испания, Греция, Италия (где лидер по количеству долгожителей - Сардиния). Эпидемиологические исследования показали, что средиземноморский принцип питания снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33%, новообразований – на 24%. Основное отличие средиземноморской диеты от японской пирамиды питания – количество потребляемых молочных продуктов. Если японцы употребляют молочные продукты 1-2 раза в месяц, то на побережье Средиземного моря - каждый день: сыры, йогурт и др.

В целом сбалансированный рацион должен состоять из круп, поленты, макарон из твердых сортов пшеницы, картофеля, цельнозернового хлеба, молочных продуктов, оливкового масла, фруктов, овощей, бобовых, орехов - ежедневно; рыбы, птицы, яиц, сладкого - еженедельно; мяса - ежемесячно. Плюс 6 стаканов воды ежедневно - как минимум. Не возбраняется иногда небольшое количество красного вина. Но забота о здоровье будет неполной, если не вести активный образ жизни и не делать физические упражнения.