Как заснуть за две минуты. Система упражнений

Американские военные лётчики умеют засыпать всего за 120 секунд в любой ситуации.

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа пилоты допускают фатальные ошибки. От проблемы решили избавиться с помощью известного тренера Бада Уинтера, который в своё время изобрёл систему упражнений для релаксации спортсменов. Помог Уинтер и пилотам. Всего 6 недель тренировок — и 96% лётчиков научились засыпать за 2 минуты в условиях стресса. О своём методе, суть которого заключается в том, чтобы полностью расслабить тело, тренер впоследствии рассказал в своей книге.

Постковидная бессоница. Как наладить режим после коронавируса? Подробнее

Шаг 1. Выберите удобную позу. Если вы уже в кровати, этот пункт можно пропустить. В ином случае (например, в машине) выберите максимально комфортное положение из возможных — откиньтесь на спинку, разведите колени, руки положите на бёдра, опустите подбородок.

Шаг 2. Расслабьте лицо. Лицо человека состоит из 43 мышц — они в основном и «рассказывают» телу о стрессе. Поэтому закройте глаза, расслабьте лоб, щёки, язык и челюсть (рот приоткройте). Вы заметите, что дыхание становится медленнее. Убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.

Шаг 3. Опустите плечи. Ощутите их тяжесть и полностью «уроните». Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая всё оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).

Шаг 4. Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжёлыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно на левом. Если расслабить мышцу не получается, сильно напрягите её и попробуйте снова. Проделайте всё то же самое с кистями рук.

Статья по теме

Баю-баюшки-баю. Как восстановить режим сна после праздников

Шаг 5. Расслабьте ноги. Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс (большая мышца бедра) и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.

Шаг 6. Очистите свой ум на 10 секунд. Теперь, когда вы полностью расслабили своё тело, остаётся лишь отключить свой мозг. Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно завтра отвести ребёнка в школу»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.

Способов очистить ум несколько. Например, представьте, что тёплым весенним днём вы лежите в лодке, плывущей по озеру, и смотрите на небо. Или представьте, что лежите в большом чёрном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять: «Не думай... не думай... не думай». Опять же нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.