Бережная зарядка. Топ-5 упражнений для тех, кому за 65

Чтобы не закостенеть и не растерять мышечную массу, которая после 50 лет тает с каждым днём, надо двигаться и качать мышцы. Но людям в возрасте подходит далеко не любая гимнастика. Многие комплексы могут оказаться пожилым людям не по силам и здоровью. 

Наш эксперт – врач-реа­билитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.

Встаньте с дивана

Наличие у многих людей в преклонных годах артроза, остеохондроза, а у некоторых ещё и остеопороза заставляет их относиться к себе как к хрустальной вазе. Ведь чрезмерная активность может вызвать перегрузку опорно-двигательного аппарата. Но отсутствие движения ещё опаснее. Оно нужно людям «серебряного» возраста даже больше, чем молодым. Физическая активность регулирует большинство жизненно важных процессов в организме: уровень артериального давления, ритм сердца, углеводный и липидный обмен, а также работу мозга, предотвращая старческое слабоумие. 

Мышцы, особенно нижних конечностей, не зря называют вторым серд­цем. Именно от их силы зависит не только работа системы кровообращения, но и крепость костной ткани. Недаром силовые тренировки препятствуют развитию остеопороза. Регулярная физическая активность позволяет снизить общую смерт­ность на 38%, а сердечно-сосудистую ещё значительнее. 

Конечно, при обострении заболеваний занятия лучше временно отложить, но слишком сильно беречь себя не стоит. Ведь доказано, что даже при тяжёлых хронических патологиях (в том числе онкологических заболеваниях) физкультура необходима, так как помогает снижать риск рецидивов.

Следовательно, гиподинамия для людей в годах потенциально смертельно опасна. Потеря мышц в преклонном возрасте происходит стремительно, и если этот процесс достигает высокого уровня, развивается саркопения, или возраст-ассоциированная атрофия мышц. Человек, вся активность которого сосредоточена на том, чтобы дойти от дивана до кухни или туалета и обратно, не просто быстро дряхлеет, но и теряет свою автономность, превращаясь из полноправного члена семьи в обузу.

«Много энергии, яснее мысли». Продукты для похудения после 50 лет Подробнее

Ограниченно годен

Заболеваний, при которых физиче­ская активность была бы невозможна, практически нет. Но, конечно, ряд ограничений состояние здоровья накладывает. Прежде чем начать заниматься, необходимо посоветоваться с врачом, а также с тренером, который подберёт вам комплекс упражнений и научит правильно их выполнять. Например, людям в возрасте лучше избегать резких движений, поднятия тяжестей и позиций, стоя вниз головой. Не рекомендуется также делать полные вращения головой – это может спровоцировать головокружение, повышение давления, потерю равновесия. 

Нагрузки должны быть продуманными и адекватными, а их наращивание постепенным, только тогда от гимнастики будет польза. Чтобы упражнения не изнашивали сердце, важно не превышать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для каждого она своя. Для условно здорового человека её можно вычислить по формуле: 220 минус возраст. То есть, если человеку 70, а его пульс достиг 150 уд./мин, надо остановиться. Но, если человек совсем нездоров, режим тренировки и все детали ему надо обсудить с врачом. В любом случае начинать следует с упражнений небольшой интенсивности.