Гимнастика для дачника. Как избавиться от боли в спине и суставах

Дачный сезон открыт, и работы на участке хоть отбавляй. Если избежать проблем со спиной и суставами не удастся, то на этот случай есть отличный выход. И это вовсе не таблетки!

Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.

Конечно, неплохо бы было заранее подготовить организм к нагрузкам и с помощью упражнений укрепить мышцы и суставы. Но, даже если неприятность уже произошла и вы сорвали спину, потянули плечо или почувствовали, как сильно ноют колени, ещё не поздно всё исправить.

Статья по теме

Как снять груз с шеи. В чем польза гимнастики доктора Шишонина

Если чрезмерное усердие на садово‑огородном поприще привело к обострению проблем со спиной и суставами, надо первым делом оценить урон. Если болит не сильно, но всё же есть дискомфорт, таблетки вам не нужны – начинайте делать гимнастику и уже скоро будете как новенький. Суставы, если они не в критическом состоянии, лечатся исключительно движением. Без него не происходит питание и восстановление хрящевой ткани. Первое улучшение можно почувствовать уже через 3–4 дня. И чем дольше и регулярнее вы будете заниматься, тем меньше проблем будет возникать. Если какие-то упражнения выполнять трудновато, можно снизить амплитуду или число повторений.

Но если возникшая боль не даёт двигаться и даже дышать, то, конечно, поберегите себя. Несколько дней соблюдайте постельный режим и принимайте нестероидные противовоспалительные средства (обезболивают и лечат воспаление), а также спазмолитики (снимают мышечный спазм). На третий день после приступа боль утихнет, и тогда можно применять мази, усиливающие кровообращение, и приступать к упражнениям. Тогда вы сможете восстановиться быстрее.

Упражнение 1

 Цель.  Растяжка, разгрузка коленных суставов.

 Эффект.  Снижает боль при обострении гонартроза.

Подойдите к стене и обопритесь о неё руками. Одну ногу согните в колене, другую выпрямите и отставьте назад. Приседайте, тяните икроножную мышцу. Старайтесь не наклонять корпус. Упражнение повторять 20–30 раз.

Упражнение 2

 Цель.  Растяжка поясничного отдела.

 Эффект.  Уменьшает боль в пояснице.

Лёжа на животе, руки вытянуть перед собой, ноги расставить на ширину плеч. Попеременно поднимать сначала левую руку и правую ногу, потом, наоборот, правую руку и левую ногу. Упражнение повторять 10–20 раз.

Какой вид физической активности оптимален в пожилом возрасте? Подробнее

Упражнение 3

 Цель.  Растяжка поясничного отдела и коленных суставов.

 Эффект.  Уменьшает боль в пояснице.

Лежа на спине, сделать полумостик. Для этого руки должны лежать вдоль тела, ноги – быть согнуты в коленях, стопы – стоять на ширине плеч. Из этого положения поднять таз вверх и зафиксироваться. Упражнение повторять 10–20 раз.

Упражнение 4

 Цель.  Растяжка поясничного и грудного отдела позвоночника.

 Эффект.  Уменьшает боль в пояснице и устраняет межрёберную невралгию.

Лёжа на спине, руки вытянуть перед собой, ладони сложить вместе, ноги согнуть в коленях, колени и стопы соединить. Выполнять боковые скручивания: соединённые колени идут влево, руки – вправо. Желательно, чтобы руки и колени коснулись пола с разных сторон. Потом наоборот. Упражнение повторять 10–20 раз.

Упражнение 5

 Цель.  Растяжка поясничного отдела позвоночника.

 Эффект.  Уменьшает боль в пояснице при простреле.

Лежа на спине, прямые руки вытянуть над головой, ладони сложить вместе, ноги развести на ширину плеч. Затем ноги согнуть в коленях и, скользя по полу пятками, подтягивать их к ягодицам, руки при этом надо опускать к коленям. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторять 10–20 раз.

Зарядка для легких. Простые тренировки для профилактики ОРВИ Подробнее

Упражнение 6

 Цель.  Силовая нагрузка на руки, растяжка поясничного и грудного отделов.

 Эффект.  Уменьшает боль в спине, в плече

Встать на колени, руками опереться о скамью, поставив ладони на расстояние шире плеч. Отжиматься, стараясь коснуться скамьи нижней частью груди. Локти при этом должны быть отведены в стороны и чуть вниз. Вернуться в исходное положение и, опустив таз на пятки, а руки вытянув перед собой и упёршись ими в скамью, максимально сильно прогнуться в спине. Упражнение повторять 10–20 раз.

Упражнение 7

 Цель.  Растяжка поясничного отдела, укрепление коленных суставов.

 Эффект.  Уменьшает боль в спине и в коленях.

Сесть на пол, ноги прямые. Наклоняться вперёд, не сгибая ног, стараясь коснуться ладонями стоп, и задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Упражнение повторять 10–20 раз.